Programa de entrenamiento Jumpstart de 4 semanas

Mujer brasileña haciendo ejercicio en la naturaleza

Sabes que si quieres perder peso, tienes que hacer ejercicio. La dieta puede ayudar, pero no es suficiente. El problema, por supuesto, es que encontrar un programa de ejercicios que pueda seguir no siempre es fácil. A menudo, se entusiasmará con un nuevo plan de acondicionamiento físico solo para agotarse seis meses después porque el ritmo simplemente no era sostenible.

Al mismo tiempo, no tiene sentido navegar en una rutina que no lo desafíe físicamente. Si lo hace, le robará cualquier ganancia que haya logrado y terminará no solo decepcionándolo, sino aburriéndolo. ¿Qué tipo de motivación es esa?

Los programas de pérdida de peso más efectivos combinan dieta y ejercicio. Un programa de ejercicios que lo desafíe lo ayudará a mantenerse involucrado para que no solo alcance sino que también mantenga un peso saludable.

Comenzar un nuevo plan de ejercicios

Entonces, ahora es el momento de olvidar lo que has hecho en el pasado y enfocarte en las tres facetas más importantes del ejercicio efectivo.

3 elementos clave del ejercicio

  1. Apareciendo
  2. Encontrar un programa que cumpla con sus objetivos de acondicionamiento físico
  3. Disfrutando el entrenamiento

No es tan difícil como parece. Comience por olvidar la escala, al menos por el momento. En cambio, comprométase con un plan de ejercicio que se sienta bien tanto para su cuerpo como para su mente.

Este sencillo programa Jumpstart de cuatro semanas te ofrece exactamente eso. Este sistema flexible le permite adaptar una rutina a su estilo de vida y establecer objetivos específicos dentro del plazo de cuatro semanas. Al lograr estas dos cosas, estará en camino de integrar el ejercicio en su vida de una manera productiva y sostenible.

El programa

El programa de cuatro semanas incorpora ejercicios cardiovasculares y básicos que se vuelven progresivamente más desafiantes cada semana. Los principios del plan son simples:

  • Te enfocas en los entrenamientos, no en la pérdida de peso . La conclusión es que no siempre puede predecir cuánto peso perderá, incluso si sigue todas las reglas. Lo que puede controlar es cuánto tiempo dedica al ejercicio, lo que le permitirá obtener beneficios con el tiempo.
  • Estableces tu propio horario. En este programa, se le proporcionan entrenamientos sugeridos a partir de los cuales establece sus tiempos y rutinas.
  • No hay entrenamiento de fuerza. Para la fase de inicio rápido, solo se centrará en cardio y core, nada más. El objetivo es comenzar a formar un hábito de entrenamiento con un programa que no te dejará machacado. Si puede manejar el inicio rápido, y lo hará, entrar en un programa de entrenamiento de fuerza será muy fácil.

Empezando

Para los días 1, 3 y 5, puede elegir entre una lista de dos o tres entrenamientos recomendados (o seleccionar algo más que le guste, como correr, nadar o andar en bicicleta). Los días 2 y 6 se centrarán en el trabajo principal, mientras que los días 4 y 7 serán sus días de descanso.

La intensidad del entrenamiento debe ser moderada. Esto es alrededor del nivel cinco de la escala de tasa de esfuerzo percibido (RPE). Debes estar fuera de tu zona de confort pero aún así poder hablar. También puede usar un monitor de frecuencia cardíaca para asegurarse de estar dentro de su zona de frecuencia cardíaca objetivo .

Si algo en el programa no satisface sus necesidades, descubra lo que no funciona y cámbielo la próxima semana. El objetivo del programa es descubrir lo que es adecuado para usted y comenzar a construir una relación productiva a largo plazo con el ejercicio.

Su plan Jumpstart de cuatro semanas

Día
1
Día
2
Día
3
Día
4
Día
5
Día
6
Semana 113 minutos caminando


20 minutos cardio

Núcleo rápido y fácil

(dos series de
10 repeticiones)
13 minutos caminando
10 minutos circuito de balones medicinales
Descanso

10 minutos circuito de balones medicinales
13 minutos caminando
20 minutos cardio


Núcleo rápido y fácil
(dos series de
10 repeticiones)
Semana 220 minutos cardio
20 minutos bicicleta
20 minutos elíptica

Núcleo rápido y fácil
(dos series de
12 repeticiones)
Dos circuitos
de
10 minutos 20 minutos en bicicleta 10 minutos circuito de balones medicinales
Descanso20 minutos cardio 20 minutos bicicleta 20 minutos elíptica


Núcleo rápido y fácil
(dos series de
12 repeticiones)
Semana 3Intervalos de
25 minutos cardio de 25 minutos
Principiante
abdominales y espalda

Explosión de bajo impacto
13 minutos caminando
Dos circuitos de 13 minutos

DescansoIntervalos de
25 minutos cardio de 25 minutos
Principiante
abdominales y espalda
Semana 4Intervalos de
25 minutos cardio de 25 minutos
El mejor
entrenamiento de abdominales
Dos circuitos de
15 minutos 20 minutos caminando
Explosión de bajo impacto
DescansoIntervalos de
25 minutos cardio de 25 minutos
El mejor
entrenamiento de abdominales