El principio FITT para un entrenamiento efectivo

Principio FITT
Muy bien / Joshua Seong

¿Qué es el FITT?

Comprender el principio FITT lo ayuda a crear un plan de entrenamiento que será más efectivo para alcanzar sus objetivos de condición física. FITT significa frecuencia , intensidad , tiempo y tipo de ejercicio . Estos son los cuatro elementos en los que debe pensar para crear entrenamientos que se ajusten a sus objetivos y nivel de condición física. Aprenda cómo funciona el principio FITT.

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Mire ahora: Cómo usar FITT en sus entrenamientos

Frecuencia

Lo primero que debe configurar con su plan de entrenamiento es la frecuencia, con qué frecuencia hará ejercicio. Su frecuencia a menudo depende de una variedad de factores que incluyen el tipo de entrenamiento que está haciendo, qué tan duro está trabajando, su nivel de condición física y sus objetivos de ejercicio.

En general, las pautas de ejercicio establecidas por el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva le brindan un lugar para comenzar a determinar con qué frecuencia hacer ejercicio para el entrenamiento cardiovascular y de fuerza.

Ejercicios cardiovasculares

Los entrenamientos de cardio generalmente se programan con más frecuencia. Dependiendo de su objetivo, las pautas recomiendan ejercicio moderado cinco o más días a la semana o cardio intenso tres días a la semana para mejorar su salud.

Si desea perder peso, querrá hacer ejercicios más frecuentes, a menudo hasta seis o más días a la semana.

Entrenamiento de fuerza

La frecuencia recomendada para el entrenamiento de fuerza es de dos a tres días no consecutivos a la semana. Debe tener al menos uno o dos días entre sesiones.

Sin embargo, su frecuencia dependerá a menudo de los entrenamientos que esté haciendo, porque desea ejercitar sus músculos al menos dos veces por semana. Si realiza una rutina dividida , como la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior del cuerpo al siguiente, sus entrenamientos serán más frecuentes que los de todo el cuerpo.

Intensidad

La intensidad tiene que ver con lo duro que trabajas durante el ejercicio. Cómo puede cambiar la intensidad depende del tipo de entrenamiento que esté haciendo.

Ejercicios cardiovasculares

Hay diferentes maneras de medir la intensidad de tu entrenamiento. Para cardio, generalmente monitoreará la intensidad por frecuencia cardíaca , esfuerzo percibido , la prueba de conversación , un monitor de frecuencia cardíaca o una combinación de esas medidas.

La recomendación general es trabajar a una intensidad moderada para entrenamientos en estado estacionario. El entrenamiento por intervalos  se realiza a alta intensidad por un período de tiempo más corto. Es una buena idea tener una combinación de ejercicios cardiovasculares de baja, media y alta intensidad para estimular diferentes sistemas de energía y evitar el sobreentrenamiento.

Entrenamiento de fuerza

Monitorear la intensidad del entrenamiento de fuerza implica un conjunto diferente de parámetros. Tu intensidad se compone de los ejercicios que haces, la cantidad de peso que levantas y la cantidad de repeticiones y series que haces. La intensidad puede cambiar según tus objetivos.

  • Si eres un principiante que busca desarrollar estabilidad y resistencia muscular, usa un peso más liviano y haz menos series con altas repeticiones: dos o tres series de 12 a 20 repeticiones.
  • Si su objetivo es hacer crecer el músculo, haga un mayor número de series con una cantidad moderada de repeticiones (por ejemplo, cuatro series de 10 a 12 repeticiones cada una).
  • Si quieres desarrollar fuerza, usa pesas pesadas para hacer más series con menos repeticiones (cinco series de tres repeticiones cada una, por ejemplo).

Hora

El siguiente elemento de su plan de entrenamiento es cuánto tiempo hace ejercicio durante cada sesión. No hay una regla establecida para cuánto tiempo debe hacer ejercicio, y generalmente dependerá de su nivel de condición física y el tipo de entrenamiento que esté haciendo.

Ejercicios cardiovasculares

Las pautas de ejercicio que sugieren 30 a 60 minutos de cardio pero la duración de su entrenamiento depende de lo que esté haciendo.

Si eres un principiante, puedes comenzar con un entrenamiento de 15 a 20 minutos . Si está haciendo cardio en estado estable, como salir a correr o subirse a una máquina de cardio, puede hacer ejercicio durante 30 a 60 minutos. Si está entrenando a intervalos y trabajando a una intensidad muy alta, su entrenamiento será más corto, alrededor de 20 a 30 minutos.

Tener una variedad de entrenamientos de diferentes intensidades y duraciones le dará un programa de cardio sólido y equilibrado.

Entrenamiento de fuerza

El tiempo que levantes pesas también dependerá del tipo de entrenamiento que estés haciendo y tu horario. Por ejemplo, un entrenamiento de cuerpo completo podría tomar hasta una hora, mientras que una rutina dividida podría tomar menos tiempo porque está trabajando con menos grupos musculares.

Tipo

El tipo de ejercicio que realiza es la última parte del principio FITT y fácil de manipular para evitar lesiones por sobreuso o mesetas de pérdida de peso.

Ejercicios cardiovasculares

Cardio es fácil de cambiar, ya que cualquier actividad que aumente su ritmo cardíaco cuenta. Correr, caminar, andar en bicicleta, bailar y el entrenador elíptico son algunas de la gran variedad de actividades que puede elegir.

Tener más de una actividad cardiovascular es la mejor manera de reducir el aburrimiento, y su cuerpo necesita variabilidad junto con una sobrecarga progresiva.

Entrenamiento de fuerza

Los entrenamientos de fuerza también pueden ofrecer variedad. Incluyen cualquier ejercicio en el que estés utilizando algún tipo de resistencia (bandas, pesas, máquinas, etc.) para ejercitar tus músculos. Los ejercicios de peso corporal también pueden considerarse una forma de entrenamiento de fuerza.

Puedes cambiar fácilmente el tipo de entrenamientos de fuerza que haces, desde el entrenamiento corporal total hasta agregar cosas como superconjuntos o entrenamiento piramidal para animar las cosas.

Cómo usar FITT

El principio FITT describe cómo manipular su programa para ponerse en forma y obtener mejores resultados. También le ayuda a descubrir cómo cambiar sus entrenamientos para evitar el aburrimiento, las lesiones por uso excesivo y las mesetas de pérdida de peso .

Por ejemplo, caminar tres veces por semana durante 30 minutos a un ritmo moderado podría ser un excelente lugar para que un principiante comience. Sin embargo, después de algunas semanas, su cuerpo se adapta a estos entrenamientos y pueden suceder varias cosas:

  • Quemas menos calorías : cuanto más entrenas, más fácil es hacer los ejercicios porque tu cuerpo se vuelve más eficiente.
  • Pérdida de peso : sus nuevos entrenamientos pueden conducir a la pérdida de peso, pero cuando pesa menos, gasta menos calorías moviendo su cuerpo ahora más pequeño.
  • El aburrimiento se establece : hacer el mismo ejercicio durante semanas o meses puede envejecer, lo que te quita la motivación para hacer ejercicio .

Es en este punto que desea manipular uno o más de los principios de FITT, como:

  • Cambiar la frecuencia agregando otro día de caminata
  • Cambiar la intensidad caminando más rápido o agregando algunos intervalos de carrera
  • Cambiar el tiempo dedicado a caminar cada día de entrenamiento
  • Cambiar el tipo de entrenamiento al nadar, andar en bicicleta o correr.

Incluso solo cambiando uno de estos elementos puede hacer una gran diferencia en su entrenamiento y en cómo su cuerpo responde al ejercicio. Es importante cambiar las cosas de forma regular para mantener su cuerpo sano y su mente comprometida.