Comenzando con el entrenamiento de pesas rusas

Conjuntos de pesas rusas en un gimnasio

Es posible que haya oído hablar del entrenamiento con pesas rusas como la próxima gran novedad en infomerciales, videos o incluso en su gimnasio. Parece intrigante: un peso pesado de aspecto extraño que puedes balancear, pero ¿qué puede hacer exactamente por ti? El entrenamiento con pesas rusas puede beneficiar a cualquiera, desde atletas experimentados hasta el deportista promedio.

Aunque no necesariamente reemplaza el entrenamiento cardiovascular o de fuerza regular, sí involucra elementos de cada uno.

Los movimientos dinámicos, a menudo balísticos, involucran todo el cuerpo y trabajan en áreas como el equilibrio , la coordinación y el desarrollo del poder , que no reciben el mismo tipo de atención en el entrenamiento tradicional. Lo mejor de todo es que es divertido y puede refrescar y rejuvenecer tus entrenamientos.

Cómo puedes usar el entrenamiento con pesas rusas

El entrenamiento con pesas rusas se puede usar de varias maneras: para ayudarlo a desarrollar fuerza y ​​poder como atleta, para ayudarlo a comenzar como un principiante o para hacer que sus entrenamientos actuales sean más interesantes.

Si está acostumbrado a hacer un entrenamiento de circuito de alta intensidad , los ejercicios con pesas rusas pueden ser una excelente adición para aumentar su ritmo cardíaco y quemar más calorías.

Cómo usar Kettlebells en tus entrenamientos

  • Como complemento a sus entrenamientos : intente agregar ejercicios básicos de pesas rusas al comienzo o al final de su entrenamiento cardiovascular o de fuerza para aprovechar un poco más su rutina actual.
  • Como entrenamiento de entrenamiento cruzado : también puede probar el entrenamiento con pesas rusas como un entrenamiento separado que realiza para un cambio activo de su rutina típica. Reunir una serie simple de ejercicios como columpios, columpios alternos, tirones altos, prensas, peso muerto, sentadillas y filas, puede darle una rutina de cuerpo completo que trabaja su cuerpo de manera diferente a sus otros entrenamientos.
  • Como su único entrenamiento : si evita el entrenamiento tradicional como la peste, probar las pesas rusas puede ser la motivación que necesita para hacer ejercicio más regularmente. Debes tener experiencia previa en ejercicio antes de intentar entrenar con pesas rusas.

Elegir tus Kettlebells

Las pesas rusas vienen en una variedad de estilos y pesos, comenzando en 5 libras y subiendo en incrementos de 5 libras a más de 100 libras.

La clave para elegir su peso es asegurarse de que sea lo suficientemente pesado como para desafiarlo sin causar demasiada tensión. Puede tomar un poco de prueba y error determinar el peso correcto y descubrirá que diferentes ejercicios requerirán una carga diferente.

Si recién está comenzando, muchos de los movimientos más balísticos (como columpios o prensas de empuje) serán un poco extraños para usted, así que comience con pesas livianas para perfeccionar su forma.

A continuación se presentan algunas pautas generales para elegir su peso. Estas son solo sugerencias, así que errar en el lado más ligero si no está seguro:

  • 18 libras : para mujeres que son nuevas en el entrenamiento con pesas rusas y en el levantamiento de pesas
  • 26 libras : para mujeres que han usado pesas antes pero que son nuevas en el entrenamiento con pesas rusas
  • 35 libras : para hombres que son nuevos en el entrenamiento con pesas rusas y el levantamiento de pesas
  • 44 libras y más : para hombres que son nuevos en el entrenamiento con pesas rusas, pero no en el entrenamiento con pesas

Si planeas entrenar regularmente con pesas rusas, encontrarás que necesitarás una variedad de pesas dependiendo del ejercicio que estés haciendo. En caso de duda, comience con un peso más ligero y practique los movimientos antes de subir de peso.

Puedes encontrar pesas rusas en la mayoría de las tiendas de artículos deportivos o grandes almacenes de descuento o puedes pedirlas en línea. Pueden ser costosos, pero tenga en cuenta que también puede usar pesas rusas para el entrenamiento de fuerza tradicional.

Ejercicios con pesas rusas

La mayoría de los ejercicios de pesas rusas implican una variedad de movimientos, pero la mayoría se dividen en dos categorías: las rutinas son movimientos lentos y controlados, mientras que los ejercicios balísticos implican movimientos rápidos y / o impulso.

Movimientos de rutina

Los siguientes ejemplos muestran algunas rutinas básicas de pesas rusas. Estos movimientos, que son muy parecidos a los ejercicios tradicionales de entrenamiento de fuerza, se convierten en la base de los ejercicios balísticos.

Si ha estado entrenando con fuerza, probablemente haya realizado la mayoría de estos movimientos con otros tipos de equipos. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza y ​​el entrenamiento con pesas rusas, querrás practicar estos movimientos y sentirte cómodo con ellos antes de pasar a los ejercicios balísticos. (Muchos de estos movimientos se pueden ver en nuestra lista de  ejercicios básicos de pesas rusas ).

  • Peso muerto de rodilla doblada
  • Peso muerto de pierna rígida
  • Ponerse en cuclillas
  • Sentadilla frontal
  • Molino
  • Press de hombros
  • Lagartijas
  • Burpee
  • Filas
  • Figura 8s
  • Turco levantarse

Ejercicios balísticos

Los movimientos balísticos, como su nombre lo indica, implican movimientos más explosivos y poderosos. Puede parecer que está balanceando o presionando un peso hacia arriba y hacia abajo con los brazos, pero estos movimientos en realidad implican un empuje de cadera, lo que le permite aprovechar el poder de sus caderas y piernas para mover el peso.

Eso significa que no debe sentir el ejercicio en sus brazos; de hecho, la pesa rusa debe sentirse ingrávida en la parte superior del movimiento. Si no es así, trabaja levantando las caderas mientras balanceas el peso o considera usar un peso diferente.

Si el peso es demasiado ligero, el empuje de la cadera no hará mucha diferencia. Si es demasiado pesado, el empuje de la cadera puede no ser suficiente para superar el peso.

  • Columpio
  • Columpio alternante
  • Swing de un brazo
  • Tire de un brazo
  • Tirón alto
  • Tirón de dos brazos
  • Limpiar
  • Limpiar, empujar y presionar
  • Ruleta rusa
  • Arrebatar

Al comenzar con el entrenamiento con pesas rusas, es mejor obtener instrucciones de un profesional para aprovechar al máximo sus ejercicios. Si no tiene clases o entrenamiento con pesas rusas en su área, considere un video como Iron Core Kettlebell o The Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners .

Si está preparando su propio entrenamiento, puede probar los ejercicios enumerados anteriormente utilizando las siguientes pautas de entrenamiento:

  • Intensidad : varíe la intensidad o modifique los ejercicios cambiando la longitud de la palanca (por ejemplo, mantenga el peso más cerca del cuerpo) o cambiando la velocidad del movimiento (por ejemplo, domine la técnica con movimientos más lentos)
  • Peso : Comience con un peso ligero y considere tener a mano una variedad de pesos. Pueden ser necesarios diferentes pesos para cada ejercicio
  • Repeticiones : 8-16
  • Conjuntos : 1-3 conjuntos
  • Frecuencia : 1-2 veces por semana
  • Descanso : 15-60 segundos entre series

Kettlebell Seguridad y Técnicas

Al igual que con todo entrenamiento con pesas, existe un riesgo de lesión relacionado con el entrenamiento con pesas rusas. Use los siguientes consejos para mantener sus entrenamientos seguros y efectivos:

  • Dése suficiente espacio : algunos movimientos implican subir el peso, rotar hacia un lado o levantarlo por encima. Practique los movimientos sin el peso primero para asegurarse de tener suficiente espacio para moverse.
  • Asegúrese de calentar a fondo antes de su entrenamiento para evitar lesiones .
  • Comience de manera simple : incluso si es un deportista experimentado, querrá comenzar con los ejercicios básicos antes de pasar al siguiente nivel.
  • Comience con un peso más liviano : incluso si se siente demasiado liviano, podrá practicar los ejercicios con buena forma y mejorar su memoria muscular antes de volverse más pesado.
  • Use guantes o tenga una toalla a mano : las manos sudorosas pueden hacer que se resbale y baje de peso.
  • Use una buena forma : asegúrese de saber cuál es la forma perfecta para cada ejercicio que haga, y luego tenga cuidado de mantener esa forma. Siempre use el peso correcto para su fuerza y ​​habilidad.