Cómo hacer press de piernas acostado de lado con Magic Circle en Pilates

Presa de pierna de mentira lateral con círculo mágico

Objetivos : núcleo, muslos internos, glúteos

Equipo necesario: círculo mágico de Pilates

Nivel: intermedio

La prensa de piernas acostada de lado es un ejercicio de colchoneta realizado con el círculo mágico de Pilates . Es un gran ejercicio de muslo que enfoca el entrenamiento en los muslos internos. También tonifica bastante bien los glúteos (músculos de los glúteos). Toda la potencia de Pilates se dedica a la longitud y la estabilidad. Este ejercicio se basa en las habilidades aprendidas en los ejercicios de colchoneta Pilates de costado y es similar a la prensa de piernas de pie . Es posible que desee probarlos antes de agregar el círculo mágico.

Beneficios

Los ejercicios de Pilates acostados de lado enfatizan la longitud y el uso de los músculos centrales potentes para estabilizar el tronco a medida que la parte inferior del cuerpo se mueve de forma independiente. Este ejercicio trabaja especialmente los músculos aductores que unen las piernas. La fuerza y ​​la flexibilidad de estos músculos son importantes para el rendimiento deportivo en muchos deportes que requieren movimientos de lado a lado. Los aductores fuertes y flexibles también pueden ayudar a reducir el riesgo de dolor de rodilla.

Instrucciones paso a paso

Coloque su tapete en un lugar donde pueda alcanzar la extensión completa.

  1. Acuéstese de lado y coloque el círculo mágico justo encima de los tobillos. Sus hombros y caderas deben estar en línea y apilados verticalmente.
  2. Mueva sus piernas ligeramente delante de la línea de su cuerpo. Las piernas permanecerán rectas para este ejercicio.
  3. Levántate sobre el antebrazo con el codo doblado y alineado debajo del hombro. Asegúrese de presionar lejos de la colchoneta, levantando las costillas para que su columna esté en una línea larga.
  4. Extiende la parte superior del brazo a la altura de los hombros.
  5. Inhalar.
  6. Exhale y tire hacia arriba a través de su línea media para presionar el círculo mágico hacia abajo, lentamente, con control. Sus abdominales y espalda lo están estabilizando, y sus glúteos y muslos, especialmente sus muslos internos, están trabajando para controlar el círculo.
  7. Inhale y suelte lentamente el círculo, con control.
  8. Repita de ocho a 10 veces. Cambia de bando.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio.

Caja torácica flácida

Su caja torácica debe levantarse lejos del tapete, no caerse.

Extensión

Desea alargar su cuerpo desde el centro. Pero también tenga cuidado de no extender demasiado. Mantenga los hombros hacia abajo y no los deje arrastrarse hacia las orejas.

Modificaciones y Variaciones

Puede hacer diferentes variaciones de este ejercicio para que sea más cómodo o para aprovecharlo más.

¿Necesitas una modificación?

Puede hacer este ejercicio con la cabeza baja y el brazo inferior extendido a lo largo de la colchoneta en lugar de sostener la parte superior del cuerpo.

Puede colocar su mano superior sobre la colchoneta frente a usted para mayor estabilidad en lugar de elevarla.

¿Listo para un desafío?

Puedes revertir el patrón de respiración. También puedes probar diferentes grados de rotación en tu pierna superior.

Al levantar las piernas durante este ejercicio, trabajarás aún más tus muslos internos y desafiarás tu equilibrio. Es posible que necesite poner su mano superior sobre la colchoneta frente a su pecho para mayor estabilidad. Aprenderá las habilidades aprendidas de los levantamientos de piernas laterales y los levantamientos de muslos internos . Inicie el levantamiento desde la parte inferior de la pierna; Esto lo ayudará a mantener el anillo de Pilates en su lugar.

Instrucciones para la variación de piernas arriba:

  1. Sigue alargando a través de tu línea media y levanta ambas piernas del tapete. Como en la versión anterior del ejercicio, muévase lentamente con control.
  2. Exhale: presione los lados del anillo uno hacia el otro mientras mantiene ambas piernas elevadas.
  3. Inhala: suelta. Las piernas se quedan levantadas.
  4. Hacer 6-8 prensas.
  5. Baje las piernas y gire hacia el otro lado.

Seguridad y precauciones

Este ejercicio debe evitarse durante el embarazo, ya que podría provocar dolor en el hueso púbico ya que las hormonas relajan la sínfisis púbica. Si tiene algún dolor o lesión en el cuello o los hombros, haga este ejercicio con la cabeza baja y el brazo extendido en lugar de ser apoyado por la parte superior del brazo. Si siente algún dolor durante este ejercicio, libérelo y finalice el ejercicio.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: