Plan de entrenamiento 5K para corredores avanzados

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Este programa de entrenamiento 5K de 8 semanas fácil de seguir (a continuación) es para corredores de nivel avanzado. Este programa de entrenamiento de 5K es particularmente útil para corredores experimentados que esperan correr un mejor desempeño personal en el 5K.

Si este cronograma te parece demasiado desafiante , prueba el cronograma de entrenamiento intermedio de 5 km .

Horario de entrenamiento de 8 semanas y 5 km

Sobre el horario

Crossing-training (CT): las actividades de entrenamiento cruzado te permiten dar un descanso a tus articulaciones y músculos, mientras sigues trabajando en tu cardio. Cuando el horario requiera CT, haga una actividad cardiovascular que no sea correr (andar en bicicleta, nadar, entrenador elíptico) con un esfuerzo moderado durante 50 a 60 minutos.

Entrenamientos por intervalos (IW): este es un buen entrenamiento para hacer en una pista. Después de un calentamiento, corre duro por 400 metros (o la distancia designada). Cuatrocientos metros son generalmente una vuelta alrededor de la mayoría de las pistas. Después del intervalo difícil, recupere trotando o caminando durante 90 segundos a dos minutos o unos 200 metros. Por ejemplo, en el programa a continuación, 4 x 400 serían cuatro 400 duros, con una breve recuperación en el medio.

Miércoles y sábados: después de calentar, corre a un ritmo cómodo para el kilometraje designado. Asegúrate de enfriarte y estirarte después de correr. Si corre afuera y no está seguro de las distancias, puede calcular el kilometraje utilizando sitios como MapMyRun . O bien, siempre puede conducir su ruta en su automóvil y medir el kilometraje utilizando el odómetro de su automóvil.

Tempo Run: Tempo Run te ayuda a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es fundamental para las carreras rápidas de 5 km. Comience su carrera con una carrera fácil de 5 a 10 minutos, luego continúe con 15 a 20 minutos corriendo cerca de su ritmo de 10 km y termine con 5 a 10 minutos de enfriamiento. Si no está seguro de cuál es su ritmo de 10 km, corra a un ritmo que se sienta "cómodamente duro".

Descanso: el descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones , así que no ignore los días de descanso. Sus músculos realmente se desarrollan y reparan durante sus días de descanso. Entonces, si corre todos los días sin tomarse días libres, no verá muchas mejoras. Los viernes son un buen día para descansar porque acabas de hacer un entrenamiento de velocidad el jueves y mañana tienes tu carrera más larga de la semana.

Domingos: este es un día de recuperación activa. Su carrera debe ser a un ritmo fácil (EZ) y cómodo, lo que ayuda a relajar los músculos.

Nota
Puede cambiar días para acomodar su horario. Solo asegúrate de no hacer dos entrenamientos de velocidad intensa (IW y tempo) dos días seguidos.

Programa de entrenamiento de 5 km para corredores avanzados

Semanalunesmartesmiércolesjuevesviernessábadodomingo
1CT o descanso4 x 400 IW4 m de carrera30 min tempoDescanso5 m de carrera35 min EZ
2CT o descanso4 x 600 IW4 m de carrera30 min tempoDescanso6 m de carrera35 min EZ
3CT o descanso5 x 400 IW5 m de carrera30 min tempoDescanso7 m de carrera40 min EZ
4 4CT o descanso4 x 800 IW5 m de carrera35 min tempoDescanso8 m de carrera45 min EZ
5 5CT o descanso6 x 400 IW5 m de carrera35 min tempoDescanso9 m de carrera40 min EZ
6 6CT o descanso4 x 1000 IW5 m de carrera40 min tempoDescanso8 m de carrera40 min EZ
7 7CT o descanso5 x 400 IW4 m de carrera40 min tempoDescanso7 m de carrera45 min EZ
8CT o descanso3 m de carrera30 minutos de carrera tempo2 m de carreraDescansoDescanso5K Race!