Plan de comidas de diabetes de 5 días

Pasar unas pocas horas a la semana planeando y preparando las comidas bien vale la pena cuando terminas con platos balanceados y nutritivos. Estará armado con opciones buenas para usted en todo momento, lo que le facilitará cumplir sus objetivos de salud.

Siga este plan de comidas paso a paso, complete con una lista de compras y reduzca el tiempo que dedica a la mitad. Esboza cinco días de comidas amigables para la diabetes , cada una revisada y curada individualmente para proporcionar grasas, proteínas, carbohidratos y fibra variadas y de alta calidad.

Sus objetivos de calorías y carbohidratos

La cantidad de calorías que necesita varía según su altura, peso, nivel de actividad y objetivos. Las  calculadoras como la siguiente pueden proporcionar una estimación precisa. Conecte su información para conocer su objetivo diario de calorías para perder peso, aumentar de peso o mantenerlo.

  • 4 cucharadas de hummus con 8 zanahorias baby: 125 calorías, 15 g de carbohidratos, 6 g de fibra
  • 1/2 taza de yogur griego sin grasa con 23 almendras: 232 calorías, 10 g de carbohidratos, 3 g de fibra
  • 1 huevo duro con 1/4 taza de guacamole sobre 1/2 panecillo inglés integral: 221 calorías, 17 g de carbohidratos, 6 g de fibra
  • 1/2 taza de queso cottage bajo en grasa con 1 cucharadita de miel y una pizca de canela: 118 calorías, 10 gramos de carbohidratos, 0 g de fibra  

La mayoría (pero no todas) de las comidas tienen menos de 40 gramos de carbohidratos. El número correcto para usted también variará aquí, según el nivel de actividad y los medicamentos. Su dietista puede guiarlo para determinar su rango ideal de carbohidratos.

Trate de no sentirse frustrado si toma algunas rondas de conteo de carbohidratos y mide constantemente el azúcar en la sangre para hacer las cosas bien. Eventualmente, encontrará lo que funciona mejor para usted.

Hidratación

Este plan de comidas no incluye bebidas y supone que disfrutará de bebidas refrescantes y no endulzadas durante todo el día. El agua es una opción, pero también puede cambiar las cosas y probar  té de menta y limón recién remojado  o una bengala ligera de fresa y albahaca . El primero agrega cero calorías, el segundo solo 16 calorías y 4 g de carbohidratos por bebida de 12 onzas.

Resumen del plan de comidas

Eche un vistazo a lo que disfrutará durante toda la semana. Ajuste las porciones por receta para adaptarse a la cantidad de personas que está alimentando. Para ahorrar tiempo, disfrute de las sobras de la cena para el almuerzo del día siguiente o hasta por dos días.

lunesmartesmiércolesjuevesviernes
DesayunoPB y crepes de plátanoBatido de chía y chocolateHarina de avena, frambuesa y cocoHummus Breakfast BagelFrittata de desayuno a la parrilla
Almuerzo cenaEnsalada Picada AsiáticaSopa de lentejas al curry rojoEspárragos Pollo Arroz FritoCazuela mexicana de pollo verdePasta al horno de primavera
AperitivosMezcla de nuez edamameDip de frijoles blancos al curryMousse de pastel de queso y calabazaPatatas fritas con ensalada de atúnPastel de chocolate oscuro

Lista de compras

Antes de salir, mire cuidadosamente la lista y tache todos los elementos que tenga a mano. De esta manera, no perderá tiempo en el supermercado y podrá obtener exactamente lo que necesita.

Compre todos sus alimentos de una vez para ahorrar tiempo. Una vez que los traiga a casa, prepare lo que pueda para ahorrar tiempo durante la semana. Guarde las verduras picadas y las comidas preparadas en recipientes de Tupperware en el refrigerador (los recipientes resistentes de Tupperware y mason son clave para mantener los alimentos frescos y seguros). Mantenga los ingredientes que no se usaron en sus lugares apropiados, como su despensa o el refrigerador, para que los tenga a mano cuando llegue el momento de usarlos.

Artículos de despensa y productos enlatados

- harina de trigo integral
- sal kosher
- pimienta negra
- mantequilla de maní o mantequilla de maní en polvo
- maní picado (opcional)
- chispas de chocolate negro (opcional)
- semillas de chia
- canela
- cacao en polvo
- avena cortada en acero
- leche de
coco
- hojuelas de coco - hummus
- aceite de sésamo
- salsa de soja reducida en sodio
- miel
- aceite de oliva
- pasta de curry rojo
- tomates picados
- lentejas
- caldo de verduras bajo en sodio
- arroz integral
- quinua
- frijoles negros
- chiles verdes
- salsa verde
- chile en polvo
- comino
- pollo bajo en sodio caldo
- penne integral
- nueces
- aceitunas kalamata
- ajo en polvo
- anacardos
- alubias blancas
- polvo de curry
- puré de calabaza
- jarabe de arce
- extracto de vainilla
- almendras picadas
- atún enlatado en agua
- hojuelas de pimiento rojo
- tortas de arroz
- azúcar
- harina (cualquiera tipo)

Lácteos y Huevos

- leche de almendras sin azúcar
- huevos
- queso feta desmenuzado
- queso de cabra
- queso jack rallado
- queso parmesano rallado
- ricotta parcialmente descremada
- yogur griego
- mantequilla

Productos frescos

- plátanos
- pepinos
- pimientos rojos
- rúcula
- cebollas
- tomate
- brócoli
- dientes de ajo
- jengibre
- lechuga
- repollo rallado
- zanahorias
- apio
- cebolletas
- menta
- cilantro
- lima
- col rizada
- espárragos
- calabacín
- champiñones
- albahaca
- limón
- romero
- aguacate

Carne y comida de mar

- pechuga de pollo

Panaderia y Pan

- panecillos integrales

Productos congelados

- frambuesas
- edamame
- guisantes verdes
- pimientos y cebollas

Una palabra de VidaFitnes

El objetivo aquí es preparar lo que pueda con anticipación para que pueda aliviar su carga de trabajo durante toda la semana, dejando principalmente el ensamblaje. Lo más probable es que no todo sea perfecto, y eso está bien. Puede y debe modificar los pasos para satisfacer sus necesidades y su flujo de trabajo personal.

Puede ser útil programar el tiempo en su calendario, como lo haría para una reunión o cita. El tiempo bloqueado sirve como recordatorio de la tarea y reduce las posibles distracciones y excusas.

Si desea crear su propio plan de comidas, explore las numerosas recetas amigables para la diabetes que tenemos disponibles. En general, debe luchar por el equilibrio y la variedad. Concéntrese en llenar su plato con verduras, granos integrales, proteínas magras como pescado y pollo, legumbres y productos lácteos bajos en grasa . Los tamaños de las porciones también son importantes. Las comidas ricas en fibra y proteínas lo llenarán, lo que lo ayudará a mantener un tamaño de porción adecuado y, a su vez, a controlar mejor su glucosa en sangre, niveles de colesterol, peso y salud en general.