Cómo hacer perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) en yoga

Perro mirando hacia abajo

También conocido como : Downward Dog, Downdog

Objetivos : estiramiento de isquiotibiales y pantorrillas, inversión leve

Nivel : principiante

El perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) es la pose del póster para el yoga. La razón por la que se ha convertido en la asana más conocida   es porque es tan importante en la práctica contemporánea. Puede ser la primera pose que aprendas al  comenzar una práctica de yoga . Se realiza muchas veces durante la mayoría de las clases de yoga, particularmente en el  yoga Vinyasa . Actúa como una pose de transición y puede ser una posición de descanso. Downward Dog es una de las poses en la secuencia del saludo al sol .

Beneficios

Doward Facing Dog estira los isquiotibiales y las pantorrillas y fortalece los brazos, las piernas y la espalda. Puede ayudar a aliviar el dolor de espalda. Como una inversión leve, actúa en reversa de las fuerzas habituales en su columna vertebral y trae más flujo de sangre a su cerebro. La postura también fortalece los músculos abdominales profundos que ayudan a estabilizar la columna vertebral.

Instrucciones paso a paso

Puedes hacer esta pose en cualquier lugar donde puedas colocar una estera de yoga.

  1. Acércate a tus manos y rodillas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  2. Enrolle los dedos de los pies hacia abajo y empuje hacia atrás entre las manos para levantar las caderas y estirar las piernas.
  3. Extiende tus dedos y baja desde los antebrazos hasta la punta de los dedos.
  4. Gire hacia afuera la parte superior de sus brazos para ampliar las clavículas.
  5. Deje caer la cabeza y aleje los omóplatos de las orejas hacia las caderas.
  6. Involucre a sus cuádriceps fuertemente para quitar la carga del peso de su cuerpo de sus brazos. Esta acción contribuye en gran medida a hacer de esta una pose de descanso.
  7. Gire los muslos hacia adentro, mantenga la cola alta y hunda los talones hacia el piso.
  8. Verifique que la distancia entre sus manos y pies sea correcta acercándose a una posición de tabla . La distancia entre las manos y los pies debe ser la misma en estas dos poses. No pises los pies hacia las manos del perro para que los talones caigan al suelo.
  9. Exhale y doble las rodillas para soltar y regrese a las manos y las rodillas.

Errores comunes

No soltar tus talones

El problema más común con los perros boca abajo para principiantes es que no sueltan los talones hacia el suelo. Si estás sobre las puntas de tus pies, cambia la trayectoria de la pose hacia adelante en lugar de hacia atrás. Nunca será una posición de descanso a menos que recuperes tu peso en los talones. Esto no significa que los talones tengan que tocar el piso; solo tienen que moverse en esa dirección. Si su maestro le da un ajuste en esta postura, la mayoría de las veces es jalar o empujar suavemente las caderas hacia atrás. Tenga ese sentimiento en mente y úselo para adaptarse.

Posición a tope

Para colocar el trasero en la posición correcta, dobla las rodillas y sube las puntas de los pies (¡solo por un minuto!). Lleve su vientre para descansar sobre sus muslos y sus  huesos de asiento en alto. Luego hunda los talones y estire las piernas mientras mantiene la alta rotación hacia arriba de los huesos del asiento.

Banana Back

Si es muy flexible, trate de no dejar que su caja torácica se hunda hacia el piso creando una columna vertebral hundida (también conocida como espalda de plátano). Dibuja tus costillas para mantener una espalda plana. 

Posición del pie

Los dedos de los pies deben apuntar hacia el frente de la colchoneta. Es bastante común que los nuevos estudiantes quieran mover los pies, especialmente si han tenido entrenamiento de baile. La distancia entre los pies también puede ser problemática. Muy a menudo, los estudiantes los toman demasiado anchos (cerca de los bordes de la colchoneta) o demasiado estrechos (tocándose entre sí). Sus pies deben estar separados a la altura de las caderas, lo que deja aproximadamente 6 pulgadas de espacio entre ellos, más o menos, dependiendo de su tamaño. Coloca los pies correctamente, suelta los talones, mantén el trasero alto y tendrás una buena base para esta pose.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Si tienes isquiotibiales muy apretados, es posible que no puedas mantener el trasero en alto y estirar las piernas al mismo tiempo. Si ese es el caso, está bien mantener una ligera flexión en las rodillas. Tus isquiotibiales se alargarán con el tiempo con la práctica constante de otras poses.

Puedes colocar un bloque de yoga debajo de tu cabeza para hacer una versión restauradora de la pose. Para mayor comodidad, también puede usar un bloque debajo de las manos o una toalla doblada debajo de las muñecas.

¿Listo para un desafío?

Puede profundizar la postura levantando los talones ligeramente del piso y colocando el peso sobre las puntas de los pies. Dibuja tu pelvis y luego regresa tus talones al piso.

Seguridad y precauciones

Esta postura no se recomienda si tiene una lesión en la muñeca o síndrome del túnel carpiano, o si está en el último trimestre del embarazo. No debe hacerse si tiene una afección en la que no debe permitir que su cabeza esté por debajo del nivel de su corazón, como presión arterial alta, retina desprendida o injertos óseos dentales recientes.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: