¿Cuánta proteína debo comer para una aptitud óptima?

Proteína en polvo y recipiente de plástico negro.

La proteína es un macronutriente, lo que significa que el cuerpo requiere una gran cantidad. También proporciona una fuente inagotable de beneficios para la salud. Esto no significa que debamos comprar cubos de proteína en polvo o llenar el refrigerador con kilos de carne magra. La ingesta de proteínas es diferente para cada persona según la edad y la intensidad de la actividad física diaria, por ejemplo. 

Más no siempre es mejor cuando se trata de la ingesta de proteínas. Un exceso es generalmente innecesario para mantener un cuerpo sano. Desafortunadamente, el marketing de proteínas ha provocado que muchos culturistas, atletas e individuos activos se traguen más de lo requerido diariamente. Si bien todos los macronutrientes deben considerarse para una condición física óptima, es importante comprender la ingesta de proteínas y su función. 

La función de la proteína

La proteína está compuesta por una cadena de aminoácidos con numerosos beneficios para la salud de nuestro cuerpo. Cada molécula de proteína tiene un trabajo específico. La proteína es responsable de la estructura, función y regulación de las células, tejidos y órganos del cuerpo. Es fácil entender la emoción que rodea el poder de las proteínas y la tentación de creer que más es mejor.

La proteína es un componente importante en cada célula del cuerpo humano. Nuestro cabello y uñas están compuestos principalmente de proteínas. Se requieren proteínas para construir y reparar tejidos y para regular las enzimas, las hormonas y otras sustancias químicas del cuerpo. La proteína juega un papel importante como un componente básico para los huesos, la sangre, la piel, el cartílago y los músculos.

La proteína no es almacenada por el cuerpo y no puede extraerse como fuente de energía. Los otros macronutrientes esenciales, carbohidratos y grasas , proporcionan la energía necesaria para la vida y el ejercicio. Debido a que las proteínas se obtienen principalmente de los alimentos que comemos, muchos creen que consumir grandes cantidades durante todo el día es la solución para una condición física óptima. Esto simplemente no es cierto. 

Requerimientos de proteínas

Los requisitos de proteínas a menudo se malinterpretan debido a las afirmaciones de marketing exitosas de su capacidad para crear masa muscular magra. Eso está muy bien, pero el enfoque debe estar en la calidad y cantidad de proteínas consumidas de forma individual.

La ingesta de proteínas por encima de la cantidad diaria recomendada sigue siendo un tema controvertido y en constante revisión. El puesto de posición del Comité de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva  recomienda que "la ingesta de proteínas de 1.4 - 2.0 g / kg / día para personas físicamente activas no solo sea segura, sino que también puede mejorar las adaptaciones al entrenamiento". El énfasis de esta afirmación se basa en que las personas realizan ejercicio regularmente y comen una dieta equilibrada y rica en nutrientes. La investigación también indica que los individuos activos y los atletas pueden beneficiarse de un suplemento de proteína adicional para cumplir con los requerimientos diarios de proteína. 

Satisfacer sus propias necesidades

Los requisitos de proteínas variarán para cada persona teniendo en cuenta un estilo de vida sedentario, regularmente activo, para el atleta hardcore. Todos quieren creer en comer toneladas de pollo, ingerir batidos de proteínas y comer barras de proteínas mágicamente va a poner músculo en su cuerpo. El entrenamiento de resistencia es lo que crea músculo magro y proteínas tiene el trabajo de reparar el daño. Es la sinfonía del ejercicio y la ingesta de proteínas combinadas lo que hace posible el crecimiento muscular.

Cada uno de nosotros tiene un estilo de vida diferente cuando se trata de actividad física desde niños hasta ancianos. La edad y la actividad física variadas ayudan a definir la cantidad diaria recomendada de proteínas. Actualmente y de acuerdo con el Instituto de Medicina, la cantidad diaria recomendada de proteína se calcula utilizando .8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Un hombre adulto, no activo que pesa 160 libras requeriría 58 gramos de proteína por día, por ejemplo. La cantidad diaria recomendada (RDA) para niños es de 1,5 gramos de proteína, de 0,8 a 1,5 gramos para los ancianos y de 1,2 a 2,0 para los atletas por kilogramo de peso corporal.