Los mejores ejercicios para la fuerza central

Ejercicio abdominal

Los mejores ejercicios básicos pueden sorprenderte. No es suficiente hacer abdominales y abdominales. Para construir un núcleo fuerte, necesita ejercitar una variedad de músculos, desde las caderas hasta los hombros.

La mayoría de la gente piensa en el núcleo como un buen paquete de seis o abdominales tonificados. Pero los abdominales tienen una acción muy limitada y específica, y lo que los expertos llaman el "núcleo" en realidad consiste en diferentes músculos que recorren todo el torso.

Cuando estos músculos se contraen, estabilizan la columna vertebral, la pelvis y la cintura escapular y crean una base sólida de apoyo para poderosos movimientos de las extremidades. Los programas de ejercicios de acondicionamiento central deben enfocarse en todos estos grupos musculares para ser efectivos.

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Ver ahora: 8 ejercicios para una rutina básica rápida

Anatomía de los músculos centrales

Los expertos varían en qué músculos consideran los  músculos centrales . Algunos incluyen los músculos del piso pélvico . La siguiente lista incluye los músculos centrales más comúnmente identificados, así como los grupos menos conocidos:

  • Rectus abdominis : ubicado a lo largo de la parte frontal del abdomen, este es el músculo abdominal más conocido y a menudo se lo denomina paquete de seis debido a su apariencia en individuos delgados y en forma.
  • Erector de la columna : este grupo de tres músculos se extiende a lo largo del cuello hasta la zona lumbar.
  • Multifidus : ubicado debajo de la columna vertebral a lo largo de la columna vertebral, estos músculos se extienden y giran la columna vertebral.
  • Oblicuos externos : ubicados en el costado y en la parte frontal del abdomen.
  • Oblicuos internos : ubicados debajo de los oblicuos externos, corren en la dirección opuesta.
  • Abdominio transversal : ubicado debajo de los oblicuos, es el más profundo de los músculos abdominales (músculos de la cintura) y se envuelve alrededor de la columna para protección y estabilidad.
  • Flexores de la cadera : ubicados frente a la pelvis y la parte superior del muslo, los músculos que forman los flexores de la cadera incluyen el  psoas mayor , illiacus, recto femoral , pectíneo y sartorio.
  • Glúteo medio y mínimo : se encuentran al costado de la cadera.
  • Glúteo mayor, grupo de isquiotibiales, piriforme : se encuentran en la parte posterior de la cadera y la parte superior de la pierna del muslo.
  • Aductores de cadera : se encuentran en el muslo medial y atraen las piernas hacia la línea media.

Beneficios de la fuerza central

Uno de los objetivos principales del entrenamiento de ejercicios básicos es prevenir las lesiones que pueden ocurrir si no se apoya adecuadamente la columna vertebral. Entre los beneficios clave de la fuerza central

Reducir el dolor de espalda

Los abdominales obtienen todo el crédito por proteger la espalda y la base de la fuerza, pero son solo una pequeña parte de lo que constituye el núcleo. De hecho, los músculos centrales débiles y desequilibrados están relacionados con el dolor lumbar.

Los músculos centrales débiles provocan una pérdida de la curva lumbar y una postura de balanceo. Los músculos centrales más fuertes y equilibrados ayudan a mantener una postura adecuada y reducen la tensión en la columna vertebral.

Mejora el rendimiento atlético

Debido a que los músculos del tronco y el torso estabilizan la columna vertebral desde la pelvis hasta el cuello y los hombros, permiten la transferencia de potencia a los brazos y las piernas. Todos los movimientos poderosos se originan desde el centro del cuerpo hacia afuera, y nunca solo de las extremidades.

Antes de que puedan ocurrir contracciones musculares rápidas y potentes en las extremidades, la columna vertebral debe ser sólida y estable, y cuanto más estable sea el núcleo, más poderosas pueden contraerse las extremidades.

Desarrollar aptitud funcional

El entrenamiento de los músculos del núcleo ayuda a corregir los desequilibrios posturales que pueden provocar lesiones. El mayor beneficio del entrenamiento básico es desarrollar una condición física funcional, el tipo de condición física que es esencial para la vida diaria y las actividades regulares.

Preparaciones de ejercicio

En lugar de aislar los abdominales, los ejercicios de fortalecimiento del núcleo son más efectivos cuando el torso funciona como una unidad sólida con los músculos delanteros y traseros contrayéndose al mismo tiempo. Estos ejercicios deben ser movimientos de múltiples articulaciones y debe controlar la estabilización de su columna vertebral.

El refuerzo abdominal es una técnica fundamental utilizada durante el entrenamiento central. Se trata de tirar del ombligo hacia la columna vertebral, involucrando el músculo transverso del abdomen para estabilizar la espalda y la pelvis.

Muchos ejercicios de fortalecimiento del núcleo se pueden hacer en casa sin equipo. Algunos entrenamientos se pueden hacer agregando balones de estabilidad y balones medicinales a sus entrenamientos regulares. También se pueden usar productos de equilibrio , como una bola BOSU , una tabla de equilibrio y una tabla de oscilación.

Mejores ejercicios básicos

Los investigadores han comparado diferentes ejercicios abdominales y básicos por su efecto sobre la activación muscular abdominal. En entornos clínicos, estas comparaciones tienden a ser de alcance limitado, evaluando uno o dos ejercicios por su impacto en un resultado específico.

Por ejemplo, en 2014, los investigadores compararon ejercicios de estilo de tabla (definidos como aquellos ejercicios centrales que requieren la activación de los hombros y los glúteos) con ejercicios centrales que solo requieren la activación de los músculos primarios del tronco.

Determinaron que una rutina que incorpora ejercicios de tabla es más efectiva para maximizar la fuerza, mejorar la estabilidad, reducir las lesiones y mantener la movilidad en la región central.

Un estudio de 2019 comparó el ejercicio de la tabla con un aumento bilateral de la pierna. Los investigadores concluyeron que la tabla era más efectiva para activar los músculos oblicuos internos, mientras que la elevación de la pierna era más efectiva para fortalecer el recto abdominal.

Otro estudio comparó la elevación de la pierna con la sentada para determinar cuál proporcionó la mayor activación en el recto superior e inferior del abdomen, el oblicuo externo, el recto femoral y el iliopsoas. Estos investigadores concluyeron que la fase excéntrica de los abdominales tuvo el efecto más sobresaliente en los músculos abdominales involucrados en la estabilidad del tronco. La fase excéntrica es la fase de descenso de los abdominales.

Pero estos estudios comparan solo algunos ejercicios. Y la investigación publicada generalmente es realizada por médicos interesados ​​en avances en rehabilitación o en fisioterapia. ¿Qué sucede si usted es una persona sana que está buscando el mejor ejercicio abdominal para hacer en el gimnasio para un núcleo fuerte, con el beneficio de un atractivo paquete de seis?

Ha habido una investigación limitada que compara todos los ejercicios abdominales para individuos sanos. Un estudio informal realizado por el American Council on Exercise (ACE) es ampliamente referenciado en entornos de gimnasio. La organización comparó la efectividad de 13 de los ejercicios abdominales más comunes y los clasificó de más efectivos a menos efectivos.

¿El resultado? Para la fuerza abdominal, se determinó que los tres ejercicios principales eran la maniobra de la bicicleta, la silla del capitán y los abdominales sobre una pelota de ejercicios. Para fortalecer los oblicuos, se determinó que los tres ejercicios principales eran la silla del capitán, la maniobra de la bicicleta y la contracción inversa.

Cabe señalar que en el momento en que ACE realizó esta investigación, pocas personas estaban haciendo la tabla. Además, el entrenamiento básico se estaba volviendo popular. Desde el momento del estudio original, la organización ha publicado comentarios sobre si la tabla es o no el mejor ejercicio central.

En un artículo, el Dr. Wayne Wescott, investigador de aptitud física y consultor de ACE, sugiere que aunque las tablas pueden ser una buena adición a su entrenamiento, tiene inconvenientes, en particular que se realiza con mayor frecuencia como un ejercicio estático. Él y otros expertos sugieren que la variedad es la clave del éxito.

Entrenamientos básicos

Los ejercicios básicos son más efectivos cuando involucran múltiples músculos en todo el torso que cruza varias articulaciones y trabaja en conjunto para coordinar la estabilidad. Algunos de los mejores ejercicios básicos son ejercicios simples de peso corporal, incluidos los siguientes entrenamientos y ejercicios individuales.

  • Entrenamiento básico rápido : si desea un entrenamiento básico simple y efectivo, esta rutina no requiere mucho tiempo o equipo, pero cubre todos los músculos básicos básicos.
  • Entrenamiento ab de pie : no es necesario que se suba al piso para este entrenamiento que utiliza muchos de los mejores ejercicios básicos.
  • Ejercicios de yoga o pilates : el yoga y el pilates también desafían el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza del torso.

Ejercicios individuales

Una palabra de VidaFitnes

Un núcleo fuerte y en forma ayuda a que tus actividades diarias sean más fáciles de hacer y mejora tu rendimiento en los deportes y el ejercicio. Puede incorporar el fortalecimiento del núcleo en sus entrenamientos tomando algunos de sus ejercicios abdominales del piso y haciéndolos de pie o en una pelota de estabilidad. No se conforme con un paquete de seis cuando puede fortalecer todo su núcleo.