Los 15 mejores consejos para desarrollar músculo

Hombre levantando pesas en el gimnasio

Tome nota de estos consejos y maximizará sus posibilidades de desarrollar músculo y minimizar la grasa.

Cómo construir músculo

1. La genética es importante. Si alguna vez pudieras, elegirías bien a tus padres. La capacidad de acumular músculo está determinada, al menos en parte, por la genética  , sin embargo, a partir de una base baja, siempre puede mejorar la forma de su cuerpo . Ser hombre y joven también favorece el desarrollo muscular, debido a la mayor cantidad de testosterona que está naturalmente presente en este grupo.

2. Entrena con alto volumen e intensidad media . El "volumen" es la cantidad de series y repeticiones que haces y la "intensidad" es la cantidad de peso que eliges. Para cada conjunto de ejercicios de entrenamiento con pesas, realice de 10 a 15 repeticiones con menos de un minuto de descanso entre series. El ácido láctico causa esa sensación de ardor en los músculos cuando haces ejercicio intenso y esto parece estimular el crecimiento muscular , tal vez por un aumento en la producción de la hormona del crecimiento.

3. Empuje cada conjunto de ejercicios a casi "falla". El fracaso significa que no puede hacer una repetición más en una serie debido a la fatiga.  Para un ejercicio de 3 series, puede comenzar con un peso más pesado durante 15 repeticiones en la primera serie y luego reducir cada serie en 2 para que su último El juego es de 11 ascensores. Incluso cuando te canses, debes intentar tu mejor esfuerzo para cada serie.

4. Utilice los ejercicios de entrenamiento con pesas "tres grandes". Estas son las sentadillas, el peso muerto y el press de banca . Desarrollan fuerza, condición y volumen y siempre deben incluirse de una forma u otra.

5. Entrena al menos tres veces por semana. Tres sesiones por semana es la cantidad mínima de volumen necesaria para crear un estímulo para el desarrollo muscular.  Aquellos con experiencia significativa en el entrenamiento de fuerza pueden intentar más sesiones.

6. No intentes entrenar para un maratón y desarrollar grandes músculos al mismo tiempo. Puede mezclar cardio y pesas , lo que lo convierte en un excelente combo de ejercicios, pero en los extremos, la fisiología del entrenamiento y la bioquímica son contradictorias y no maximizará sus resultados a menos que se concentre en uno u otro.

7. Coma para el crecimiento muscular . Tendrás problemas para desarrollar músculo en un modo de pérdida de peso cuando estés reduciendo calorías y haciendo ejercicio al mismo tiempo. Si debe disminuir su ingesta de alimentos, al menos mantenga la ingesta de proteínas igual y reduzca la grasa y los carbohidratos refinados .

8. Ciclo de ingesta de alimentos durante la pérdida de peso. Si desea mantener o aumentar la masa muscular en una fase de pérdida de peso, trate de comer bien en los días hace ejercicio - en especial en la hora antes y después del ejercicio - y comer menos en los días que no para mantener un déficit calórico.  Sin embargo, no sea una excusa para comer en exceso en los días de ejercicio.

9. Medir la grasa corporal . No se desanime si su peso no cambia mucho cuando entrena con pesas. Puede estar perdiendo grasa y aumentando los músculos. Esto no es fácil de hacer al mismo tiempo, sin embargo, la pérdida o ganancia neta de peso no es una buena medida del movimiento muscular o gordo.

10. Come suficiente proteína . Incluso si entrenas duro, la cantidad máxima de proteína que necesitas para desarrollar músculo es de menos de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día.  Un poco más o menos no hará mucha diferencia.

No es necesario un suplemento de proteínas si come suficiente proteína magra todos los días. Si decide usar una bebida suplementaria, el suero, la soya o incluso la leche descremada es adecuada. Los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) no son necesarios.

11. Coma suficientes carbohidratos. Si hace ejercicio duro y prolongado con cardio, circuitos o programas de culturismo , necesita carbohidratos suficientes para impulsar sus esfuerzos y mantener las reservas corporales de glucosa. De lo contrario, el músculo se descompondrá en proteínas y luego en carbohidratos. Las dietas bajas en carbohidratos no son adecuadas para este tipo de entrenamiento. Dependiendo de la intensidad y el volumen de su entrenamiento, puede necesitar de 2.3 a 4 gramos o más de carbohidratos por libra de peso corporal por día.

12. Come proteínas antes y después de tu entrenamiento con pesas. Aproximadamente 10 a 20 gramos de proteína consumida aproximadamente 30 a 60 minutos antes de entrenar pueden ayudar a inducir un efecto de construcción muscular después del entrenamiento. Esto es aproximadamente media taza de pollo cocido en cubitos o una taza de frijoles, o puede probar una bebida suplementaria como suero o proteína de soya .

Consuma la misma cantidad de proteína (20 gramos) dentro de los 30 a 60 minutos posteriores al cese del entrenamiento combinado con algo de carbohidratos y creatina si decide tomarlo.

13. Prueba un suplemento de creatina . Aunque los resultados pueden ser variables para las personas, los suplementos de creatina a aproximadamente 5 gramos por día pueden mejorar su capacidad de entrenar más y más, lo que puede conducir a un mayor crecimiento muscular.  Además, un suplemento de creatina con proteínas y carbohidratos puede tener un efecto muscular directo. efecto de construcción según investigaciones recientes.

Para la viabilidad y el costo a largo plazo, cuantos menos suplementos use, mejor.

14. Duerma y descanse mucho. El desarrollo muscular, la recuperación y la reparación ocurren en reposo y durante el sueño. Asegúrese de obtener suficiente recuperación. De lo contrario, puede retrasar sus esfuerzos de desarrollo muscular y posiblemente provocar enfermedades y lesiones.

15. Establezca metas razonables, monitoree su progreso y sea paciente. Los mejores cuerpos son el resultado de cientos de horas de esfuerzo. Comience lentamente y no se desanime si su progreso no es tan rápido como le gustaría. El estado físico y la salud que logre serán activos que permanecerán con usted mientras siga entrenando.

Antes de ser demasiado ambicioso con programas y ejercicios avanzados, prepare su cuerpo con el programa de entrenamiento muscular y de fuerza para principiantes si es nuevo en el entrenamiento con pesas.