Alimentos para comer después de tu entrenamiento

revuelto de huevo con batatas y espinacas

Los entrenamientos difíciles requieren una nutrición adecuada para alimentar y reabastecer los músculos que trabajan. De hecho, lo que come después del entrenamiento es tan importante como la comida que se consume antes del ejercicio físico. Las preguntas comunes que rodean las comidas posteriores al entrenamiento son los mejores alimentos y cuánto tiempo debe esperar para comer.

Antes de responder esas preguntas, es importante comprender la importancia de la ingesta de alimentos para respaldar sus entrenamientos y cómo su cuerpo responde a las demandas del ejercicio físico. Durante una sesión de ejercicio, las reservas de energía (glucógeno) se agotan, el tejido muscular se daña y los líquidos junto con los electrolitos se pierden a través del sudor.

Los nutrientes post-entrenamiento son esenciales para reponer el glucógeno muscular agotado por las demandas físicas. Además, consumir una comida de recuperación de ejercicio ayuda a estimular la síntesis de proteínas para reparar y construir nuevo tejido muscular y restaurar el equilibrio de líquidos y electrolitos.

Factoring en nutrientes y tiempo

Según la investigación, consumir la cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas es especialmente importante después de un entrenamiento, ya  que comer depende del tipo de entrenamiento realizado según algunos estudios.

Entrenamientos intensos de resistencia al peso con el objetivo de aumentar el tamaño muscular, se sugiere consumir 20-30 gramos de proteína magra y 30-40 gramos de carbohidratos saludables 30 minutos después del entrenamiento.

Para entrenamientos aeróbicos más livianos con el objetivo de mantenerse en forma, coma una comida bien balanceada con la misma proporción hasta una hora después de hacer ejercicio. Existen diferentes teorías sobre una ventana anabólica después del entrenamiento que se pierde potencialmente si no se consumen alimentos dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento de resistencia.

Aunque se recomienda comer dentro de una hora después del entrenamiento con pesas, algunas investigaciones indican que la ventana anabólica puede durar hasta cuatro horas después del entrenamiento.  Parece que el factor más importante en su comida después del entrenamiento no es necesariamente el tiempo de nutrientes, sino simplemente asegurarse está comiendo los alimentos correctos para una condición física óptima. 

Comer bien y mantenerse hidratado

Los nutrientes esenciales son necesarios después de un entrenamiento intenso con carbohidratos y proteínas como foco principal. Beber mucha agua y, a veces, una bebida de recuperación deportiva también es necesario para la reposición de líquidos.

La intensidad del entrenamiento puede ayudar a determinar la proporción de carbohidratos a proteínas en su comida posterior al entrenamiento. El American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda que un atleta de resistencia consuma un refrigerio de 300-400 calorías con una proporción de 3 a 1 de carbohidratos a proteínas dentro de una hora después de completar el ejercicio.

Se recomienda que los entrenamientos de baja a media intensidad sigan una proporción de carbohidrato a proteína de 2 a 1 consumida dentro de una hora y no más de dos horas después de la finalización del ejercicio.

La investigación sobre nutrición deportiva recomienda beber 2–3 tazas (16–24 onzas) de agua por cada libra de peso corporal perdido durante un entrenamiento. Los adultos activos generalmente no pesan después de un entrenamiento, por lo que una buena regla a seguir es beber muchos líquidos durante y después de la actividad física para evitar la deshidratación. Beber cuando tiene sed (y no más de 800 ml por hora) es ahora la guía preferida.

No te saltes las comidas posteriores al entrenamiento

La ingesta de alimentos es un componente clave para el éxito atlético antes y después del entrenamiento. Los atletas usan una variedad de estrategias dietéticas para mejorar el rendimiento del ejercicio, incluyendo comer carbohidratos y especialmente proteínas después de los programas de entrenamiento. También se centran en mantener una hidratación adecuada durante y después del entrenamiento físico. 

Según un estudio sobre el papel de los nutrientes para la recuperación posterior al ejercicio, sin carbohidratos, proteínas y líquidos adecuados, el rendimiento puede verse afectado.

El consumo de carbohidratos inmediatamente después del ejercicio ha demostrado ser una excelente estrategia para maximizar las tasas de síntesis de glucógeno muscular (energía restaurada a las células musculares).

El consumo de proteínas adicionales dentro de una hora después del ejercicio también mejora las reservas de glucógeno muscular.

Los entrenamientos duros dejan a tus músculos hambrientos de combustible. Sin nutrientes adecuados para restaurar las reservas de glucógeno agotadas, se dice que el equilibrio de proteínas permanece en un estado negativo. Saltarse las comidas después del entrenamiento puede contribuir a un desequilibrio o un entorno fisiológico negativo que no conduce a la construcción de tejido muscular.

El objetivo es mantener un equilibrio de proteínas positivo o neto logrado al comer cantidades adecuadas de macronutrientes antes, durante y especialmente después del ejercicio. Se mostraron tasas mejoradas de síntesis de proteínas musculares para atletas que consumieron carbohidratos y proteínas inmediatamente después del ejercicio.

Consejos de comidas después del entrenamiento

La comida posterior al entrenamiento no tiene que ser complicada ni requiere batidos o suplementos costosos. La parte más importante de comer bien es planificar y preparar sus comidas. Su cuerpo apreciará una comida lista para comenzar cuando termine el entrenamiento. 

Alimentos saludables y convenientes después del entrenamiento

  • Arroz integral
  • Leche con chocolate
  • Fruta
  • Proteínas magras
  • Mantequilla de nueces
  • Verdes de energía
  • Quinua
  • Wraps / tortillas integrales
  • Yogur

Se pueden comprar costosos alimentos de recuperación comerciales como la proteína en polvo y algunas personas optan por esta conveniencia. Sin embargo, es igual de fácil y económico de comprar y preparar alimentos saludables . Tendrá un stock listo de alimentos integrales de calidad para comidas frecuentes para mantener su cuerpo alimentado después de un entrenamiento duro.

Ideas de comidas post-entrenamiento

Preparar su comida después del entrenamiento también es parte de la diversión de mantener un cuerpo y estilo de vida saludables. A continuación se muestra una muestra de comidas que se pueden disfrutar después de un excelente entrenamiento.

  • Arroz integral y pechuga de pollo deshuesada y sin piel : Prepárese con sus especias o salsas bajas en sodio favoritas para una comida nutritiva de recuperación. Esto se puede hacer en la olla eléctrica, la estufa o el horno. Algunos atletas prefieren el arroz blanco sobre el marrón para reducir el posible malestar estomacal. 
  • Revuelto de huevo : comidas fáciles de una sartén donde un huevo entero, claras de huevo, verduras y batatas se pueden mezclar con las especias favoritas y espolvorear con pimienta negra fresca. 
  • Sobras : lo que cocinó la noche anterior es llamar su nombre y está listo para repostar ese cuerpo. ¿Has preparado quinua lista para usar? Mezcle las hojas de ensalada y espolvoree balsámico para una comida bien balanceada.
  • Mantequilla de maní : el sándwich favorito de todos los estadounidenses en tostadas germinadas integrales es un placer para después del entrenamiento. Deja la mermelada azucarada y disfruta con una llovizna de miel local. Esta comida rica en nutrientes contiene proteínas vegetales de calidad, grasas saludables y alto contenido de fibra.
  • Batido potente : licúe su fruta favorita con yogur natural, leche de almendras, soja o productos lácteos tolerados favoritos, un poco de agua y hielo. Se puede agregar un gran impulso de grasas saludables con una cucharada de su mantequilla de nuez favorita. 
  • Envolturas : las envolturas integrales con alto contenido de fibra son un excelente comienzo para una maravillosa comida de recuperación. Agregue un poco de aguacate fresco, carne magra de su elección, verduras, frijoles o lo que sea adecuado para el tema de la envoltura, enrolle y disfrute.

Bocadillos adicionales para disfrutar recomendados por el Consejo Estadounidense para el Ejercicio:

  • Atún blanco (4 onzas) en 1 rebanada de pan integral tostado
  • Plátano con 1 cucharada de mantequilla de almendras o nueces
  • Leche de chocolate baja en grasa
  • Yogur griego sin grasa con 1/2 taza de fruta o plátano
  • Batido de proteínas con 2 cucharadas de proteína de suero y 1/2 plátano mezclado con agua
  • Muffin de trigo integral o pita de trigo integral con una rodaja de carne de pavo y hummus bajos en sodio

Una palabra de Verywell

Encontrar qué alimentos saludables funcionan mejor para usted después del entrenamiento será a través de prueba y error. Tener una estrategia nutricional en su lugar creará el éxito de su publicación de plan de alimentos y pre-entrenamiento.

Comer los alimentos correctos para alimentar su cuerpo después del ejercicio será la parte más importante para lograr sus objetivos. Otras sugerencias son no saltear comidas y recordar beber mucha agua.