Los fundamentos de una dieta sana y equilibrada

Verduras y tofu

Comer una dieta sana y equilibrada puede ayudarlo a mantenerse en forma y  darle mucha energía . Desea comer una dieta con la cantidad correcta de calorías, muchos alimentos buenos y muchos menos alimentos que sean malos para usted.

Bien, eso parece un poco demasiado simplista. En realidad, lleva un poco de trabajo comer una dieta sana y equilibrada, por lo que lo guiaré a través del proceso.

¿Cuántas calorías necesitas?

En promedio, un adulto necesitará entre 2,000 y 2,500 calorías por día para mantener su peso actual. La cantidad de calorías que necesita depende de su tamaño natural, masa muscular, nivel de actividad, edad y sexo. Hay tablas y calculadoras de calorías que lo ayudarán a estimar sus necesidades diarias de calorías. Pero tenga en cuenta que estas son estimaciones: dado que puede tener diferencias en su metabolismo, es posible que necesite algunas calorías más o menos de lo que muestran las calculadoras. Con el tiempo, sabrá ajustar su consumo total de calorías hacia arriba o hacia abajo al controlar su peso.

Mantenga un diario de comida 

Si necesita perder peso, aumentar de peso, vigilar su ingesta de grasas, proteínas o sodio, será más fácil si usa un diario de alimentos. Puede usar un cuaderno, o puede usar un programa de dieta basado en la web, para realizar un seguimiento de su dieta en línea.

Comience simplemente escribiendo todo lo que come durante tres o cuatro días antes de comenzar una dieta, para que pueda ver cuántas calorías está consumiendo actualmente. Mire cuántos alimentos saludables come ahora y cuántos alimentos no saludables elige también.

Una vez que comprenda su dieta actual, aprenderá qué alimentos saludables necesita comer más y cuáles necesita comer menos.

Elija los alimentos correctos

Una vez que sepa cuántas calorías necesita, su próximo paso es elegir alimentos que ofrezcan una buena nutrición para las calorías que ingiere.

Por ejemplo, a la hora de la merienda, puede elegir un alimento saludable, como una taza de arándanos por alrededor de 85 calorías o una pequeña dona glaseada por 100 calorías. Aunque solo hay una diferencia de 15 calorías entre los dos, los arándanos son una opción mucho mejor para una dieta saludable. Los arándanos están llenos de vitaminas, antioxidantes y muy bajos en grasas. El donut glaseado tiene muy poco valor nutricional y muchas grasas y azúcares poco saludables para un regalo tan pequeño.

Aquí hay otro ejemplo: piense en seleccionar pescado para una comida, ya sea 6 onzas de salmón o cinco palitos de pescado. Tanto el salmón como las barritas de pescado ofrecerían aproximadamente la misma cantidad de calorías, pero el salmón sería una mejor opción porque es una gran fuente de proteínas, vitaminas B y ácidos grasos esenciales omega-3, mientras que las barritas de pescado contienen grandes cantidades. de grasas no saludables y sodio del empanado.

En general, los alimentos saludables son alimentos que no están cubiertos de salsas, no horneados en postres, no fritos, muy refinados o procesados. Con esto queremos decir:

  • Una manzana es saludable; un trozo de tarta de manzana no lo es.
  • Un trozo magro de filete a la parrilla es mejor que un filete de pollo con grasa.
  • El pavo o el pollo tienen menos grasas saturadas que las carnes rojas.
  • El pan y los cereales integrales ofrecen más fibra que el pan y los cereales blancos y refinados.
  • Los cereales integrales para el desayuno son una mejor opción que los cereales para el desayuno glaseados con azúcar.

Comer una dieta sana y equilibrada también significa comer una variedad de alimentos. Elija alimentos de cada uno de los grupos de alimentos para asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita. Y elija alimentos saludables, no comida chatarra.

Si no está seguro del contenido nutricional de cualquier alimento envasado, asegúrese de leer las  etiquetas de información nutricional de los alimentos  para comprender el contenido nutricional de la cantidad de calorías por porción.

Fuentes lácteas y de calcio

Elija dos o tres porciones del grupo de lácteos y calcio  cada día. Si no le gusta o no puede comer productos lácteos, busque verduras de hoja verde o jugo de naranja fortificado con calcio y otros alimentos.

  • 1 taza de leche baja en grasa o sin grasa
  • 2 lonchas de queso
  • 1 taza de yogurt
  • 1/3 taza de queso rallado
  • 1 taza de espinacas cocidas
  • 1 taza de brócoli cocido o fresco

Granos Enteros y Cereales

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos sugiere que coma de seis a 11 porciones de granos y cereales por día, y que al menos la mitad de esas porciones deben ser de granos enteros .

Los cereales integrales y los cereales son excelentes maneras de obtener suficiente fibra en su dieta y de agregar vitaminas y minerales beneficiosos.

  • 1 rebanada de pan integral
  • 1/2 taza de arroz integral
  • 1/2 taza de quinua cocida
  • 1 taza de cereal integral
  • 1/2 taza de avena
  • 4 o 5 galletas integrales
  • 2 tazas de palomitas de maíz

Más frutas y verduras

Las frutas y verduras proporcionan muchas vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra. Probablemente necesite 2 o 3 tazas, o más, de vegetales por día , más algo de fruta. Es difícil imaginar estar saludable sin comer muchas frutas y verduras. Las buenas opciones para servir frutas y verduras incluyen:

  • 1/2 taza de elote dulce
  • 1 pieza de fruta fresca como una manzana, una pera o un durazno
  • 1/2 taza de cóctel de frutas
  • 1/2 taza de bayas como fresas o frambuesas
  • 1/2 media taza de frijoles negros o frijoles pintos
  • 1 papa pequeña al horno
  • 1 taza de judías verdes
  • 1 taza de brócoli

Fuentes de proteínas saludables

Puede obtener fácilmente toda la  proteína que necesita  de fuentes vegetales como frijoles secos y nueces, pero la mayoría de las personas prefieren la carne, el pescado y los huevos como sus principales fuentes de proteínas. Necesita 2 o 3 porciones de proteína por día.

  • 3 onzas de bistec magro cocido
  • 3 onzas de chuleta de cerdo cocida magra
  • Una pequeña pechuga de pollo al horno
  • 6 onzas de pescado azul marino cocido como el salmón o el atún
  • 1/2 taza de frijoles secos como frijoles pintos o frijoles blancos
  • 1 onza de nueces, alrededor de 25 almendras, 13 anacardos o 9 nueces

Grasas y Aceites Saludables

El aceite de oliva y canola son grasas buenas. También lo son los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado, las nueces, las semillas de calabaza, las semillas de lino y la soja.

Las grasas trans son malas y no se recomienda comer demasiadas grasas saturadas, como la grasa de la carne roja. No necesita agregar una gran cantidad de aceite extra a su dieta, simplemente elija alimentos saludables y opciones de cocina, y estará bien.

  • 1 onza de nueces, alrededor de 25 almendras, 13 anacardos o 9 nueces
  • 3 onzas de pescado azul marino cocido como el salmón o el atún
  • 2 cucharadas de aceite de oliva para cocinar o mezclado con vinagre para aderezo de ensalada
  • 1 cucharada de aceite de nuez para una ensalada
  • 1 cucharadita de semillas de lino molidas
  • Aceite de canola para cocinar
  • Aceite de oliva para cocinar

Que no comer

A menos que tenga ciertos problemas de salud (hable con su médico), no necesita omitir cada bocado de "alimentos malos". Simplemente  limite su consumo general de alimentos ricos en azúcar, grasas, sodio y calorías.

Mantenga estos alimentos como golosinas ocasionales:

  • Exceso de azúcar: postres, dulces y refrescos azucarados
  • Exceso de grasas: comida chatarra, carnes grasas, alimentos fritos.
  • Exceso de calorías: alimentos azucarados, salsas espesas y salsas
  • Exceso de sodio: alimentos muy procesados, comidas preenvasadas, la mayoría de las sopas enlatadas y verduras

Balance de carbohidratos, grasas y proteínas

Una dieta saludable debe estar compuesta por las proporciones correctas de carbohidratos, grasas y proteínas. El USDA sugiere que obtenga aproximadamente el 50 por ciento de sus calorías de los carbohidratos, el 30 por ciento de las grasas y el 20 por ciento de las proteínas.

Si come todas las porciones recomendadas de cada grupo de alimentos y ni más ni menos, debe obtener las cantidades recomendadas de nutrientes sin consumir demasiadas calorías. También puede usar el tamaño de las porciones y la planificación de comidas para asegurarse de obtener las cantidades correctas de todo.

Hablando de tamaños de porción

Muchas personas sufren de  distorsión de las porciones . Puede ser difícil imaginar cuán grande es una porción de un alimento en particular y si no controla el tamaño de su porción, es muy probable que coma demasiado.

Lea las etiquetas y use una báscula de cocina si tiene problemas con el tamaño de las porciones de los alimentos envasados. Tenga cuidado cuando coma en restaurantes y cafeterías. El bagel típico en una cafetería equivale a 5 porciones de pan y una comida de gran tamaño en un restaurante de comida rápida puede ser igual a todas las calorías que necesita durante todo el día.

Ya sea que esté en su casa o en un restaurante, use estos consejos para reconocer el tamaño de las porciones de alimentos saludables en las comidas:

  • 3 onzas de carne: una porción es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.
  • 1 taza de pasta: una porción es aproximadamente del tamaño de un puño bien cerrado.
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní: una porción es aproximadamente del tamaño de una pelota de ping-pong.
  • 2 tazas de vegetales de hoja verde: una porción es aproximadamente del tamaño de dos puños cerrados.
  • 2 onzas de queso: una porción es aproximadamente del tamaño de 2 fichas de dominó.
  • 1 taza de vegetales verdes: una porción es aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis.

Cuando sirva su comida en un plato, divídalo en cuatro cuartos. Una cuarta parte es para servir carne o proteínas. Una cuarta parte es por una porción de carbohidratos con almidón como pasta, cereal, pan, arroz, papas o maíz. La mitad del plato restante debe llenarse con vegetales, ensaladas o frutas con menos calorías.

Recuerde que la mantequilla, la margarina, las salsas, la salsa y los ingredientes cursis agregan calorías a su plato, así que úselos con moderación. Mejor aún, use aceite de oliva, jugo de limón, hierbas y especias para agregar sabor a su comida.

No saltee comidas

Ya sea que prefiera tres comidas más grandes por día o tres comidas más pequeñas y un par de refrigerios, conviértase en un hábito comer regularmente. Saltarse las comidas puede parecer una buena técnica de pérdida de peso, pero puede ser contraproducente cuando sientes que te mueres de hambre más tarde en el día, lo que hace que consumas incluso más calorías de las que necesitas.