Información nutricional del hongo shiitake y beneficios para la salud

Shiitakes anotados

Los hongos shiitake ( Lentinula edodes ) son un ingrediente sabroso que es popular en la cocina asiática. Aunque los hongos shiitake ofrecen beneficios para la salud, también hay algunos peligros asociados con este hongo cuando se consume crudo o en forma de suplemento. Aprenda a disfrutar los hongos shiitake de manera segura como un alimento natural delicioso y nutritivo.

Información nutricional del hongo shiitake

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (145 g) de hongos shiitake cocidos sin sal ni aceite.

  • Calorías : 81
  • Grasa : 0.3g
  • Sodio : 5.8mg
  • Hidratos de Carbono: 21g
  • Fibra : 3g
  • Azúcares : 5.6g
  • Proteína : 2.3g

Carbohidratos

La mayoría de las calorías en los hongos shiitake son de carbohidratos, de los cuales 3 gramos provienen de fibra beneficiosa . También hay 5,6 gramos de azúcar natural en 1 taza de champiñones shiitake cocidos.

El índice glucémico de los hongos está entre 10 y 15, lo que los convierte en un alimento de bajo índice glucémico.

Grasas

Casi no hay grasa en los hongos shiitake. Sin embargo, si los cocina en aceite o mantequilla, preferiblemente una opción saludable para el corazón como el aceite de oliva, su consumo de grasas aumentará.

Proteína

Los hongos shiitake contienen algo de proteína (2.3 gramos por taza cocida). Aunque no son una gran fuente de este macronutriente, sí ofrecen todos los aminoácidos esenciales.

Vitaminas y minerales

Hay varias vitaminas y minerales en los hongos shiitake. Algunos hongos shiitake se enriquecen mediante UV-B para proporcionar vitamina D con importancia nutricional  Los hongos shiitake contienen naturalmente zinc, manganeso y varias vitaminas B. Son una fuente particularmente excelente del mineral de cobre.

Beneficios de la salud

Los hongos shiitake han sido vistos como un remedio natural en la medicina alternativa durante siglos. Asimismo, la medicina moderna demuestra los prometedores beneficios para la salud de los hongos shiitake.

Promueve la salud del corazón

El beta-glucano (un tipo de fibra soluble) en los hongos shiitake es útil para reducir el colesterol.  Naturalmente bajos en sodio y libres de grasas saturadas, los hongos son alimentos saludables para el corazón, especialmente cuando se usan como una alternativa a las carnes procesadas. El potasio en los hongos shiitake también es beneficioso para reducir la presión arterial.

Reduce el riesgo de cáncer de próstata

Un estudio de 2019 que siguió a más de 36,000 hombres en Japón entre las edades de 40 y 79 encontró una correlación entre el consumo de hongos y la menor incidencia de cáncer de próstata. Los investigadores atribuyen la relación a la ergotioneina, un antioxidante en los hongos como las variedades shiitake, ostras, ostras y maitake que pueden aliviar el estrés oxidativo.

Ayuda a prevenir la gingivitis

La gingivitis es una enfermedad dental prevenible causada por la acumulación de placa y la acumulación de bacterias "malas". Esta bacteria daña los tejidos de las encías y puede provocar problemas mayores, incluida la enfermedad periodontal. Los estudios han demostrado la capacidad del extracto de hongo shiitake para reducir las bacterias "malas" en la boca y al mismo tiempo preservar las bacterias saludables.  Estos resultados sugieren beneficios para la salud dental asociados con los hongos shiitake.

Ayuda a la inmunidad

Una taza de hongos shiitake cocidos contiene más de la cantidad diaria requerida de cobre para la mayoría de los adultos. Debido a que no se almacena mucho cobre en el cuerpo, tener una fuente confiable de alimentos puede ayudar a prevenir una deficiencia. El cobre es vital para el sistema inmune, apoyando la creación y la actividad de varias células inmunes, incluidas las células T, neutrófilos, fagocitos, linfocitos B, células asesinas naturales y anticuerpos.

Mejora el estado nutricional de los vegetarianos

Los hongos shiitake ofrecen varios nutrientes de interés para los vegetarianos, lo que ayuda a reducir el riesgo de deficiencias. Los hongos shiitake son una buena fuente de zinc. El zinc se encuentra típicamente en carnes rojas, aves y mariscos. Debido a que una taza de hongos shiitake cocidos tiene casi 2 miligramos de zinc, ayuda a contribuir a un objetivo diario de 8 a 11 miligramos por día.

Alergias

Los hongos shiitake no se consideran un alergeno común, sin embargo, no es imposible ser alérgico a ellos. Aunque es extremadamente raro, se ha demostrado que el manejo de hongos shiitake en un caso induce asma a través de una reacción mediada por IgE.  Si le preocupa una alergia a los hongos shiitake, consulte a su proveedor de atención médica para una prueba de alergia.

Efectos adversos

El consumo de hongos shiitake crudos puede causar dermatitis.Hay  una sustancia tóxica en los hongos shiitake crudos llamada lentinan que produce una erupción en algunas personas. Aunque esta reacción se resuelve después de una semana más o menos, se puede evitar cocinando hongos shiitake antes de consumirlos.

Los suplementos de shiitake se anuncian para supuestos beneficios para la salud. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los suplementos no están regulados en gran medida y no se prueban para su seguridad. Tenga cuidado y hable con su médico o con un nutricionista dietético registrado antes de agregar cualquier suplemento nuevo a su rutina.

Variedades

Los hongos shiitake se pueden encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles y mercados de agricultores en forma fresca o seca. Los hongos shiitake secos se pueden reconstituir sumergiéndolos en agua antes de usarlos.

Cuando es mejor

El mejor momento para cosechar hongos shiitake es a fines del invierno o principios de la primavera.  Aunque es posible cultivar sus propios hongos shiitake, no es recomendable salir y recoger hongos silvestres de la naturaleza. Es fácil confundir hongos comestibles con variedades tóxicas peligrosas. Vaya a lo seguro y compre sus hongos en un mercado acreditado.

Elija hongos shiitake que sean flexibles y flexibles. La piel debe recuperarse cuando se presiona. Tenga cuidado con los signos de baba y moho. Use o conserve los hongos shiitake inmediatamente después de comprarlos.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Retire los revestimientos de plástico y guarde los hongos en una bolsa de papel transpirable. En condiciones oscuras y frescas (41 grados Fahrenheit), los hongos shiitake pueden durar varias semanas.

Antes de cortar o cocinar con champiñones frescos, límpielos bien con un cepillo de champiñones o una toalla de papel húmeda para eliminar la suciedad. Haga esto inmediatamente antes de usarlos para evitar el deterioro.

Los hongos shiitake también se pueden conservar en el congelador. Remojarlos primero durante 5 minutos en una solución de 1 pinta de agua y 1 cucharadita de jugo de limón para evitar que se oscurezcan. Cueza al vapor durante unos 3 minutos antes de drenar. Colocar en recipientes herméticos para el congelador.

En lugar de congelar, los hongos shiitake también se pueden secar en un horno a baja temperatura (200 grados Fahrenheit con una puerta abierta) o en un deshidratador. Una vez frescos y secos, pueden almacenarse en un lugar oscuro y reconstituirse sumergiéndolos en agua durante 20 minutos cuando estén listos para usar.

Cómo preparar

Los shiitakes ofrecen una textura parecida a la carne rica en umami que es perfecta para platos salados. Considera usar hongos shiitake en salteados o mezclarlos en hamburguesas para aumentar tu consumo de vegetales. Los tallos de hongos shiitake son más resistentes que las tapas y se usan mejor en caldos.

Recetas