Importancia del descanso y la recuperación después de su ejercicio

Hombre bebiendo agua y descansando después del ejercicio

La mayoría de los atletas saben que descansar lo suficiente después del ejercicio es esencial para un rendimiento de alto nivel, pero muchos aún se sienten culpables cuando se toman un día libre. El cuerpo se repara y se fortalece en el tiempo entre entrenamientos, y el entrenamiento continuo en realidad puede debilitar a los atletas más fuertes.

Los días de descanso son críticos para el rendimiento deportivo por una variedad de razones. Algunos son fisiológicos y otros psicológicos. El descanso es físicamente necesario para que los músculos puedan reparar, reconstruir y fortalecer. Para los atletas recreativos, construir en días de descanso puede ayudar a mantener un mejor equilibrio entre los objetivos del hogar, el trabajo y el estado físico.

En el peor de los casos, muy poco descanso y muy pocos días de recuperación pueden conducir al síndrome de sobreentrenamiento . Una vez que tiene esta condición, es difícil recuperarse de ella.

¿Qué sucede durante la recuperación?

Es importante incorporar el tiempo de recuperación en cualquier programa de entrenamiento porque este es el momento en que el cuerpo se adapta al estrés del ejercicio y tiene lugar el verdadero efecto del entrenamiento. El ejercicio o cualquier otro trabajo físico causa pérdida de líquidos, descomposición del tejido muscular y el agotamiento de las reservas de energía (glucógeno muscular).

La recuperación permite que el cuerpo reponga las reservas de energía y repare los tejidos dañados. Sin tiempo suficiente para reparar y reponer, el cuerpo continuará descomponiéndose debido al ejercicio intensivo.

Los síntomas de sobreentrenamiento a menudo ocurren por falta de tiempo de recuperación. Los signos de sobreentrenamiento incluyen una sensación de malestar general, estancamiento, depresión, disminución del rendimiento deportivo y un mayor riesgo de lesiones, entre otros.

Recuperación a corto plazo

La recuperación a corto plazo, a veces llamada recuperación activa , ocurre en las horas inmediatamente posteriores al ejercicio intenso. La recuperación activa incluye ejercicio de baja intensidad durante la fase de enfriamiento inmediatamente después de un entrenamiento duro, así como durante los días posteriores al entrenamiento. Ambos tipos de recuperación activa están vinculados a los beneficios de rendimiento.

Otro enfoque importante de la recuperación inmediatamente después del ejercicio es reponer las reservas de energía y los líquidos y optimizar la síntesis de proteínas (el proceso de aumentar el contenido de proteínas de las células musculares, prevenir la degradación muscular y aumentar el tamaño muscular). Lo logras consumiendo los alimentos y bebidas adecuados en la comida posterior al ejercicio .

Durante la recuperación activa, el cuerpo trabaja para reparar los tejidos blandos (músculos, tendones y ligamentos). También es un momento para eliminar los químicos que se acumulan como resultado de la actividad celular durante el ejercicio.

Obtener un sueño de calidad también es una parte importante de la recuperación a corto plazo. Asegúrate de dormir lo suficiente, especialmente si estás entrenando duro.

Una o dos noches de mal sueño generalmente no tendrán mucho impacto en el rendimiento. Pero un sueño sistemáticamente inadecuado puede provocar cambios en los niveles hormonales, particularmente aquellos relacionados con el estrés, la recuperación muscular y el estado de ánimo. La falta de sueño puede conducir a un aumento de los niveles de cortisol (una hormona del estrés), una disminución de la actividad de la hormona del crecimiento humano (que es importante para la reparación de los tejidos) y una disminución de la síntesis de glucógeno.

Recuperación a largo plazo

Las técnicas de recuperación a largo plazo están integradas en un programa de entrenamiento estacional. La mayoría de los programas de capacitación bien diseñados de un año incluirán días y / o semanas de recuperación. Esta es también la razón por atletas y entrenadores de los programas de formación cambian a lo largo del año, añadiendo crosstraining , la modificación de los tipos de entrenamiento, y los cambios en la intensidad makimg, el tiempo y la distancia.

Adaptación al ejercicio

El Principio de Adaptación establece que cuando sufrimos el estrés del ejercicio físico, nuestro cuerpo se adapta y se vuelve más eficiente. Es como aprender cualquier habilidad nueva. Al principio, es difícil, pero con el tiempo, se convierte en una segunda naturaleza. Una vez que se adapta a un estrés determinado, necesita un estrés adicional para continuar progresando.

Pero hay límites para la cantidad de estrés que el cuerpo puede tolerar antes de que se descomponga y sufra lesiones. Hacer demasiado trabajo demasiado rápido provocará lesiones o daños musculares. Hacer muy poco y muy lentamente no dará como resultado ninguna mejora. Es por eso que los entrenadores personales establecen programas específicos que aumentan el tiempo y la intensidad a un ritmo planificado y permiten días de descanso.

Una palabra de Verywell

Es la alternancia de adaptación y recuperación lo que lleva a los atletas a un mayor nivel de condición física. Los atletas de alto nivel deben darse cuenta de que cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento y el esfuerzo, mayor será la necesidad de recuperación. Controle sus entrenamientos con un registro de entrenamiento y preste atención a cómo se siente su cuerpo y qué tan motivado está. Esto lo ayudará a determinar sus necesidades de recuperación y a modificar su programa de capacitación en consecuencia.