Beneficios para la salud de los triglicéridos de cadena media

Primer plano de aceite de oliva que vierte en la cuchara del contenedor contra el fondo blanco.

Las grasas a menudo se clasifican como monoinsaturadas , poliinsaturadas o saturadas. También se pueden clasificar por la longitud de las moléculas de ácido graso, que es realmente una medida del número de átomos de carbono en cada cadena.

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas también pueden tener diferentes longitudes de cadena, sin embargo, ninguna de ellas pertenece a las categorías de "grasas de cadena media" o "de cadena corta" de grasas saturadas. Las  cadenas de grasas saturadas pueden variar de 3 a 36 átomos de carbono.

El cuerpo usa varios ácidos grasos de diferentes maneras, y la cantidad de átomos de carbono que tiene una cadena de ácidos grasos determinará cómo nuestro cuerpo responde a ellos.

Ácidos grasos de cadena media

Los ácidos grasos de cadena media tienen aproximadamente 8 a 12 átomos de carbono en la cadena. Cuando tres se empaquetan con glicerol, el resultado es una molécula de triglicéridos llamada triglicéridos de cadena media (MCT ).

Los triglicéridos de cadena media (MCT) son un tipo de grasa en la dieta que se cree que ofrece una variedad de beneficios para la salud. Son únicos en el sentido de que parecen aumentar la oxidación de grasa (quema), la saciedad (la sensación de plenitud) y el gasto de energía (la cantidad de combustible necesaria para potenciar el rendimiento físico).

Estas propiedades han atraído el interés de los culturistas y los atletas de resistencia, algunos de los cuales usan suplementos de MCT como parte de su entrenamiento de rutina .

Los MCT se producen naturalmente en el aceite de coco , el aceite de almendra de palma y los productos lácteos y se pueden comprar como suplementos dietéticos.

Los MCT también pueden ofrecer beneficios para la salud a los no deportistas al alterar la composición de los lípidos que contribuyen a las enfermedades cardíacas, la diabetes y otros trastornos.

Triglicéridos de cadena media versus cadena larga

Todas las grasas dietéticas están formadas por una cadena de átomos de carbono. La principal forma de grasa en la dieta estadounidense, llamada triglicéridos de cadena larga (LCT), se compone de una cadena de 12 a 18 átomos de carbono (en oposición a los triglicéridos de cadena media '6 a 10).

La longitud de la cadena más corta significa que los MCT se absorben a través de los intestinos intactos. A diferencia de los LCT, los MCT van directamente al hígado, donde se usan para obtener energía inmediata o se convierten en cetonas (una fuente alternativa de energía para el cerebro).

Este proceso de "vía rápida" significa que es menos probable que los MCT se almacenen como grasa. Por el contrario, los LCT se convierten en ácidos grasos que circulan libremente en el torrente sanguíneo o se almacenan en tejidos adiposos (que contienen grasa).

Debido a que los MCT se usan de manera más eficiente para obtener energía, pueden promover la quema de grasa y aumentar la pérdida de peso, especialmente en personas con obesidad.

Beneficios de la salud

Nuestros cuerpos absorben fácilmente los ácidos grasos de cadena media durante la digestión, lo que significa que son fácilmente accesibles como fuente de energía. El cerebro, el corazón y otros órganos principales utilizan el subproducto de estas grasas ( cetonas ) como energía.

Los estudios han sugerido que los triglicéridos de cadena media pueden ser antimicrobianos y otras investigaciones han encontrado que pueden ayudar con el control de peso e incluso algunas afecciones neurológicas.

En forma de suplemento, los triglicéridos de cadena media a menudo se usan como un remedio natural para mejorar el rendimiento deportivo y la pérdida de peso.

Pérdida de peso

Varios estudios más pequeños han sugerido que los MCT pueden aumentar la quema de calorías y, como resultado, ayudar a perder peso.

En un estudio de 2003 publicado en Obesity Research , se pidió a 24 hombres con sobrepeso que consumieran dietas ricas en MCT o LCT durante un total de 28 días  . Al final del estudio, los hombres en la dieta MCT lograron una mayor pérdida de peso que los que consumieron LCT debido al aumento del gasto energético.

Según los investigadores, los hombres que consumen MCT perdieron casi tres veces más grasa en la parte superior del cuerpo que los que consumieron LCT. También hubo una tendencia hacia una mayor pérdida de grasa subcutánea en todo el cuerpo. Dicho esto, el aumento de la oxidación de las grasas pareció aumentar al principio del estudio (más o menos alrededor del día dos) y gradualmente se estabilizó a medida que avanzaba el estudio.

Esto pone en duda cuán efectivos pueden ser los MCT como parte del programa racional de pérdida de peso a largo plazo. Algunos científicos incluso han cuestionado si estos beneficios se han desproporcionado ya que los hallazgos clínicos no han sido consistentes.

Una revisión de 2015 publicada en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetic informó que, de los 14 estudios revisados, solo seis informaron pérdida de peso, cuatro informaron un aumento de la oxidación de grasas y uno informó un aumento de la saciedad.

La extrema variabilidad en los resultados sugiere que se necesita más investigación antes de que los MCT puedan proclamarse una ayuda viable para la pérdida de peso.

Desempeño atlético

Si bien existe evidencia de que los MCT pueden contribuir a la pérdida de peso, el vínculo para mejorar el rendimiento del ejercicio es débil. Se ha presumido durante mucho tiempo que al proporcionar al cuerpo energía inmediata en forma de MCT, se puede conservar la fuente habitual de combustible ( glucógeno ) del cuerpo .

Para los atletas de rendimiento, esto significaría que la resistencia al ejercicio podría incrementarse cambiando de una fuente de energía a otra.

Según una revisión de estudios de 2010 en el International Journal of Food Science and Nutrition , no hubo evidencia clara de una mejora en el gasto de ejercicio en adultos que recibieron MCT.

En sus conclusiones, los investigadores declararon que "la alimentación de MCT es ineficaz para mejorar el rendimiento del ejercicio", pero no necesariamente socava los otros beneficios de los MCT.

Colesterol y diabetes

Si bien la mayor parte de la investigación actual se ha centrado en los MCT y la pérdida de peso, otros estudios han analizado cómo las grasas en la dieta pueden afectar trastornos metabólicos como la hiperlipidemia (colesterol alto) y la diabetes tipo 2.

Existe alguna evidencia de que una dieta rica en MCT puede mejorar los niveles de colesterol. Un estudio de 2009 informó que el consumo diario de 30 mililitros de aceite de coco aumentó el colesterol HDL "bueno", disminuyó el colesterol LDL "malo" y redujo la circunferencia de la cintura de las mujeres con obesidad después de 12 semanas.

Del mismo modo, los MCT pueden mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 2. Un estudio de 2007 en Metabolism describió los mismos beneficios de los MCT (aumento de HDL, disminución de LDL y circunferencia de peso), pero también mostró que la sensibilidad a la insulina mejoró después de 90 días de tratamiento.

Dado que el estudio incluyó adultos con sobrepeso, no está claro si los MCT afectaron directamente la sensibilidad a la insulina o si simplemente fueron un efecto secundario de la pérdida de peso. Se necesita más investigación para validar los hallazgos.

Posibles efectos secundarios

Aunque los triglicéridos de cadena media son probablemente seguros para la mayoría de las personas, pueden desencadenar efectos secundarios en algunos, incluyendo náuseas, malestar estomacal, gases , diarrea y vómitos.

El consumo regular de MCT puede conducir a la acumulación excesiva de cetonas en el cuerpo. Esto puede ser dañino para las personas con diabetes, desencadenando una cetoacidosis potencialmente mortal.

Si bien no hay evidencia clínica de que ocurra cetoacidosis como resultado del consumo de MCTS, consulte a su médico antes de aumentar su ingesta.

La ingesta regular de MCT también puede causar problemas de salud en personas con enfermedad hepática, ya que su hígado es menos capaz de procesar las grasas de la dieta. Los  MCT también pueden tener el potencial de interactuar con las estatinas para reducir el colesterol, aunque las interacciones se consideran mínimas y rara vez requieren ajuste de dosis.

Debido a la falta de investigación de seguridad, los MCT no deben ser utilizados por niños, mujeres embarazadas y madres lactantes.

Dosis y preparación

Los triglicéridos de cadena media se encuentran en abundancia en el aceite de coco (más del 60 por ciento de ácidos grasos), el aceite de almendra de palma (más del 50 por ciento de ácidos grasos) y los productos lácteos (del 10 al 12 por ciento de ácidos grasos).

Si no puede tolerar el aceite de coco o de almendra de palma, los MCT también se pueden tomar en forma de suplemento. Estos suplementos vienen en cápsulas de gel blando o en polvo seco, que se pueden mezclar en batidos, jugos de frutas o batidos de proteínas .

Los productos que contienen ácido láurico y ácido decanoico son ejemplos de ácidos grasos de cadena media extraídos del aceite de coco  y se pueden encontrar en suplementos dietéticos, así como en muchos champús y jabones.

No existen pautas sobre el uso apropiado de MCT en el tratamiento de la obesidad u otras afecciones de salud. En términos generales, una dosis de 15 mililitros antes de las comidas (3 a 4 veces al día) se considera segura y tolerable para la mayoría de las personas. Como regla general, comience con dosis más bajas y aumente gradualmente según lo tolere.

Qué buscar

El aceite de coco, el aceite de almendra de palma y la leche de coco son las fuentes más ricas en grasas de cadena media.

La mejor manera de incorporar MCT en su dieta es con aceite de coco. Puede ahorrar dinero comprando el aceite en su tienda de comestibles en lugar de en una farmacia o tienda de suplementos.

Tenga en cuenta que los aceites de coco fraccionados también se venden a menudo como suplementos nutricionales. A estos tipos de aceite se les han eliminado los ácidos grasos de cadena larga a través del agua y la destilación al vapor.

Cuando compre MCT en forma de suplemento, verifique que no haya otros aceites o ingredientes agregados. El suplemento debe contener 100 por ciento de aceite de coco o de almendra de palma, idealmente fraccionado y certificado orgánico para mayor seguridad y pureza.

La forma más concentrada (casi el 100 por ciento) es el aceite de MCT, que se produce mediante la extracción de triglicéridos de cadena media de una fuente natural, como el aceite de coco.  Dosis por dosis, los aceites de MCT entregan alrededor de siete veces la cantidad de MCT que el aceite de coco produce .

No almacene el aceite de coco o de almendra de palma en el refrigerador; esto hará que se solidifiquen. En su lugar, almacene en una habitación fresca y seca, lejos de la luz solar directa.

MCT de lácteos

Si la idea de consumir aceite de coco todos los días te desanima, otra opción para aumentar tu ingesta de MCT es comer más lácteos. El queso contiene alrededor del 7 por ciento de MCT, mientras que la leche entera, el yogur entero y la mantequilla rondan el 6 por ciento.

Sin embargo, tenga en cuenta que para lograr los mismos beneficios para la salud del aceite de coco o de almendra de palma, la cantidad de lácteos que necesitaría incluir en su dieta puede ser mayor de lo que se siente cómodo y podría aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca debido a la ingesta excesiva de grasas saturadas.

Una cucharada de aceite de coco contiene aproximadamente 8 gramos de MCT. Por el contrario, una cucharada de mantequilla proporciona 1 gramo, mientras que una rebanada de queso cheddar de 1 onza proporciona 0,4 gramos.