Comprender los carbohidratos complejos

Cestas llenas de papas blancas

Los carbohidratos complejos son una fuente importante de energía para su cuerpo. Proporcionan a su cuerpo el combustible sostenido necesario para hacer ejercicio, realizar actividades de la vida diaria e incluso para descansar. Estos carbohidratos se pueden encontrar en alimentos como granos, legumbres, nueces y semillas, y los  carbohidratos complejos también pueden proporcionar vitaminas y minerales.

Diferentes tipos de carbohidratos

Hay dos tipos principales de carbohidratos : carbohidratos simples y carbohidratos complejos, la  diferencia entre los dos es simplemente el tamaño de la cantidad de moléculas.

Los carbohidratos simples se componen de solo una (monosacárido) o dos unidades de azúcar (disacárido), los azúcares simples incluyen fructosa, sacarosa, glucosa, maltosa y lactosa. Estos se pueden encontrar en el azúcar de mesa, dulces, miel y jarabes. Los azúcares simples proporcionan energía rápida.

Los carbohidratos complejos son muchas unidades individuales (monosacáridos) que están unidas entre sí. Los oligosacáridos contienen entre dos y 10 unidades de azúcar simples.  Los polisacáridos contienen cientos e incluso miles de monosacáridos unidos.  Los carbohidratos complejos proporcionan una energía relativamente sostenida.

Carbohidratos complejos
  • Guisantes, frijoles y otras legumbres

  • Granos enteros

  • Vegetales con almidón

  • Panes

  • Cereales

  • Pastas integrales

Carbohidratos simples
  • El azúcar de mesa

  • Miel

  • miel de maple

  • Caramelo

  • Bebidas sin alcohol

  • Productos lacteos

Tipos de carbohidratos complejos

Fibra

La fibra dietética es la fibra que se encuentra naturalmente en las células vegetales. La celulosa forma las estructuras que dan forma a las plantas y es el componente principal de la fibra dietética.Las  verduras como las judías verdes, el brócoli y las espinacas contienen menos almidón, pero tienen más celulosa o fibra. 

Su sistema digestivo no puede separar la celulosa. Eso significa que tener fibra no digerible en su tracto digestivo ralentiza las cosas. El vaciado gástrico (la velocidad a la que los alimentos salen del estómago) se ralentiza al igual que la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo.

Almidón

El almidón es utilizado por las plantas para almacenar energía. Los almidones se encuentran naturalmente en algunos alimentos, como garbanzos, lentejas, cebada, maíz, avena y trigo, y  algunas verduras también contienen almidón, como las zanahorias y las papas. Los almidones también se pueden agregar a los alimentos durante el procesamiento o en preparación para espesarlos o estabilizarlos. 

Los almidones son digeridos y absorbidos por el cuerpo humano con relativa rapidez, aunque no tan rápido como los azúcares simples. Como resultado, los alimentos ricos en almidón como el pan blanco y la pasta pueden provocar un aumento de azúcar en la sangre, como comer algo con alto contenido de azúcar.

Las personas que son sensibles al azúcar a menudo evitan los alimentos con almidón, ya que la mayoría de los alimentos con almidón se descomponen rápidamente en azúcar.

Alimentos ricos en carbohidratos con almidón (por 100 g)

  • Arroz integral cocido (25g)
  • Arroz blanco (28 g)
  • Pretzels (80g)
  • Galletas de trigo (71g)
  • Papas Rojizas (21g)
  • Crema de Trigo (76g)
  • Chips de tortilla (67)
  • Pasta seca (75g)
  • Cereal de hojuelas de maíz (88 g)
  • Palomitas de microondas (50g)
  • Avena instantánea (70 g)
  • Pancake Mix, completo (37 g)
  • Fideos Ramen, cualquier sabor (60g)

Fuente: USDA Food Data Central

Cómo el almidón impacta la digestión

Resulta que no todos los almidones son iguales. Algunos almidones se digieren muy rápidamente y causan un aumento más rápido del azúcar en la sangre, mientras que otros se digieren más lentamente, lo que hace que la glucosa en la sangre aumente menos y durante un período de tiempo más largo.

Algunos almidones, llamados almidones resistentes , no se digieren en absoluto en el intestino delgado y causan poco o ningún aumento de azúcar en la sangre. Cuanto mayor sea el porcentaje de almidón rápidamente digerido en un alimento con almidón, mayor será el índice glucémico de ese alimento.

Hay varios factores que juegan un papel en la velocidad de la digestión.

Estructura de almidón

Los diferentes tipos de almidón tienen diferentes arreglos de moléculas, y algunos son más fáciles de obtener para nuestras enzimas digestivas que otros.

Un tipo de almidón, llamado amilosa, se descompone muy lentamente. Cuanto mayor sea la cantidad de amilosa en un almidón, más lentamente se digiere.

Por ejemplo, los diferentes tipos de arroz tienen porcentajes diferentes de amilosa. Los granos de arroz de grano largo tienden a permanecer separados y son más altos en amilosa. Los granos de arroz de grano más corto tienden a producir un plato más cremoso y pegajoso. Es bajo en amilosa y más glucémico.

Las papas nuevas (a veces descritas como "cerosas") tienen un almidón más cercano a la amilosa en estructura que las papas más maduras. Son algo menos glucémicos.

La mayor parte del almidón en los frijoles tiene una estructura que se descompone lentamente en azúcares.

Métodos de procesamiento

Los granos que consumimos tienden a ser muy procesados. Particularmente cuando se trata de trigo, tenemos la tendencia a molerlo, hincharlo, desmenuzarlo o enrollarlo en cualquier cantidad de alimentos procesados.

Cuando procesamos granos, limitamos el trabajo que deben realizar los sistemas digestivos. Por lo tanto, no es de extrañar que estos alimentos se conviertan en azúcar de manera rápida y eficiente a los pocos minutos de ser consumidos en comparación con los granos enteros mínimamente procesados.

Los almidones que se digieren más rápidamente son aquellos hechos de harina (incluida la harina de trigo integral) y la mayoría de los cereales para el desayuno.

Por otro lado, si los granos o las legumbres permanecen enteros, como frijoles, arroz integral o cebada entera, el almidón se descompone en azúcares mucho más lentamente. De hecho, algunos no se convierten en azúcar, sino que llegan intactos al intestino grueso, a estos se les llama almidones resistentes.

Otros factores

La pasta a menudo se considera alta en almidón, pero hay otros factores a considerar.

Las moléculas de almidón en la pasta están tan compactas que solo aproximadamente la mitad se digiere rápidamente cuando la pasta se cocina al dente o ligeramente firme. El tiempo de cocción y el grosor de la pasta afectan en gran medida el índice glucémico.

Además, cuando algunos almidones cocidos, como ciertos tipos de papas y arroz, se cocinan y enfrían, un pequeño porcentaje del almidón tarda más en digerirse.

Cómo medir el impacto

Medir el impacto exacto de un carbohidrato complejo (o cualquier alimento) en su cuerpo puede ser complicado. Es difícil saber qué tan rápido cualquier persona digiere cualquier alimento individual o cuándo ocurre cada parte del proceso.

Además, el sistema digestivo de cada persona es un poco diferente, y también influyen factores como la masticación completa de los alimentos y qué otros alimentos se ingieren.

Hay varios medios de prueba que no están estandarizados. La única forma real para que una persona sepa cuán glucémico es un alimento para su cuerpo es monitoreando la glucosa en la sangre.

Los factores que incluyen la estructura, los métodos de procesamiento y la forma en que cocina sus alimentos pueden afectar la rapidez con que se digiere un alimento con almidón. Las variaciones alimenticias individuales (incluida la cantidad que mastica la comida) también pueden tener un impacto.

Consejos para elegir alimentos con almidón

Al elegir alimentos con almidón, hay algunas pautas a tener en cuenta.

  • Los mejores alimentos ricos en almidón son los frijoles enteros o las lentejas. El almidón en estos alimentos es almidón digerido lentamente o almidón resistente. Sin embargo, debido a los métodos de procesamiento, los frijoles enlatados se digieren más rápida y completamente que los cocinados en estado seco.
  • Al elegir granos, elija aquellos que estén enteros e intactos cuando estén cocidos, como arroz integral, cebada, amaranto o quinua .
  • Limite la mayoría de los productos horneados o cualquier cosa hecha con harina. Las mejores opciones son el pan especialmente bajo en carbohidratos , que tiene menos almidón y más fibra.
  • Evite los cereales procesados ​​con poca fibra. Las mejores opciones son los cereales fríos, en su mayoría de fibra, o los cereales calientes hechos con granos enteros.

Por último, considere los alimentos que proporcionan otros beneficios nutricionales. Por ejemplo, las frutas y verduras proporcionan carbohidratos junto con vitaminas importantes. Y obtendrá una variedad de minerales en muchos granos.