Datos nutricionales de filetes y beneficios para la salud

Filete, anotado

El filete podría no ser el primer alimento que se le ocurra al preparar un menú saludable. Aunque la carne roja se ha asociado con el desarrollo muscular durante bastante tiempo, las preocupaciones sobre la salud del corazón dejan a muchas personas inseguras sobre si el filete puede ser una adición saludable a su dieta.

Con moderación, el bistec proporciona beneficios que pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades nutricionales. Reemplazar carnes procesadas con bistec recién cocinado (especialmente cuando se alimenta con pasto) es un buen paso para mejorar sus hábitos alimenticios.

Datos Nutricionales de Filete

El contenido de grasa y proteína del filete variará dependiendo del corte de carne y de cómo se prepare. El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 3 onzas (85 g) de lomo de res a la parrilla, con la grasa recortada.

  • Calorías : 179
  • Grasa : 7.6g
  • Sodio : 60 mg
  • Hidratos de Carbono: 0g
  • Fibra : 0g
  • Azúcares : 0g
  • Proteína : 26 g

Carbohidratos

El filete está naturalmente libre de carbohidratos, como azúcar y fibra.

Grasas

El bistec se puede hacer más magro recortando la grasa antes de cocinar y eligiendo cortes de carne más magros. La carne contiene una mezcla de ácidos grasos saturados e insaturados. A diferencia de la carne de res alimentada con granos, la carne de res alimentada con pasto es más baja en grasa total y tiene un perfil de ácidos grasos más favorable.

Recuerde que el método de cocción también influirá en los valores nutricionales. Por ejemplo, cocinar carne con mantequilla agrega 100 calorías y 12 gramos de grasa por cada cucharada de mantequilla utilizada.

Proteína

El filete es una excelente fuente de proteínas de alta calidad. Al igual que con otras carnes, la carne de res ofrece todos los aminoácidos esenciales requeridos por el cuerpo.

Vitaminas y minerales

La carne es una buena fuente de vitamina B12, niacina, selenio, hierro y zinc. La carne de res alimentada con pasto es más alta en precursores de las vitaminas A y E que la carne de res alimentada con granos cultivada convencionalmente.

Beneficios de la salud

Comer suficiente proteína es esencial, y el bistec es una excelente fuente. La investigación muestra que las carnes no procesadas, como el bistec, son opciones superiores en comparación con la carne procesada.

Reduce el desgaste muscular

La sarcopenia es la pérdida natural de músculo con la edad. La pérdida de masa muscular conlleva un mayor riesgo de lesiones y una menor independencia para las personas mayores. Los estudios han demostrado que la ingesta de proteínas animales está asociada con una mayor retención de la masa muscular, incluso en adultos mayores que no hacen ejercicio.  Mantener el filete en el menú para adultos mayores puede ayudar a preservar la masa muscular y el funcionamiento.

Ayuda a la inmunidad

La carne de res ofrece proteínas y zinc, dos nutrientes esenciales para el sistema inmunológico.  Además de lavarse las manos y comer muchas frutas y verduras, una porción moderada de carne puede proporcionar apoyo nutricional para defenderse de los resfriados y los virus.

Reduce el riesgo de anemia

El bistec proporciona hierro y vitamina B12, que son cruciales para la prevención de la anemia.  Los síntomas de la anemia incluyen fatiga, mareos, falta de aliento, palidez, dolores de cabeza y manos y pies fríos. El consumo de alimentos ricos en hierro, como el filete, puede ayudar a prevenir la anemia en la mayoría de las personas.

Proporciona una opción más saludable para el corazón

A pesar de los supuestos del pasado, parece que la carne roja por sí sola no es la causa de la enfermedad cardíaca. Los estudios demuestran que las carnes procesadas representan una mayor amenaza para la salud del corazón que las carnes recién preparadas, como el filete.

Aunque no necesariamente debe aumentar su consumo de carne roja, elegir carne en lugar de carnes para el almuerzo, por ejemplo, es un cambio beneficioso con menos sodio y conservantes. Equilibrar su consumo de carne con frutas y verduras saludables para el corazón también reducirá sus riesgos.

Puede prevenir la diabetes

Del mismo modo, las carnes procesadas parecen causar un mayor riesgo de diabetes tipo 2 que las carnes no procesadas, como el filete.  Si bien un plan de comidas basado en mariscos, nueces, frijoles, frutas y verduras es preferible a comer mucha carne roja, en su lugar, elija un filete. de tocino curado o nuggets de pollo procesado parece ser un paso positivo para la prevención de enfermedades.

Alergias

Las alergias a la carne son poco frecuentes, pero se ha demostrado que una reacción extraña después de las picaduras de garrapatas produce reacciones mediadas por IgE a la carne roja.  Los síntomas graves de hipersensibilidad, incluida la anafilaxia, a veces aparecen como una alergia tardía a la carne. Si nota síntomas de alergia al comer carne, comuníquese con su médico para una evaluación completa.

Efectos adversos

La American Heart Association recomienda limitar la ingesta de grasas saturadas a unos 13 gramos por día.  Si bien el bistec generalmente tiene menos grasa que la carne molida, todavía contribuye a su ingesta diaria total. Observe los tamaños de las porciones y consuma cortes de carne más magros para evitar elevar sus niveles de colesterol.

Variedades

Los filetes vienen en diferentes variedades según el corte de carne. Los porcentajes de grasa más altos producen cortes de carne más tiernos. El USDA clasifica la calidad de la carne como Prime, Choice y Select.  Este sistema de clasificación está destinado a ayudar a los consumidores a determinar la calidad y el rendimiento esperado de la carne.

  • La carne de res se vende en restaurantes. Tiene muchas vetas y proviene de ganado joven bien alimentado. Los métodos de cocción con calor seco (como asar, asar y asar) funcionan bien para cortes Prime.
  • La carne de res de elección tiene menos marmoleado pero sigue siendo de alta calidad. Cocción en seco La carne de res Choice está bien siempre que no se cocine demasiado. La carne de res elegida también se puede preparar a fuego lento o estofado.
  • La carne de res selecta es más delgada que Prime and Choice. Por lo general, se marina para preservar la ternura.

Los estudios han demostrado que los músculos del mandril son más deseables que los redondos.Las  variedades más finas de bistec se pueden ablandar con ciertos métodos de preparación, como marinarlo y rebanarlo. Debido a que la carne de res se adelgaza al pasar de Prime a Select, el contenido de proteína aumenta y el contenido de grasa disminuye.

La carne de res selecta tiene 5% a 20% menos grasa que el mismo corte de carne de res Choice. En comparación con Prime, la carne selecta tiene hasta un 40% menos de grasa, y  gran parte de la carne que se vende en los supermercados no está clasificada o se considera de grado comercial (un nivel por debajo de Select). Aunque el sistema de clasificación del USDA favorece los cortes de carne más grasosos, aún puede crear un filete sabroso y saludable a partir de cortes más magros utilizando los métodos de preparación adecuados.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Siempre lávese las manos antes y después de manipular carne cruda. Mantenga los filetes crudos separados de otros alimentos en el refrigerador para evitar la propagación de bacterias peligrosas. Use utensilios y tablas de cortar separados para la carne cruda y lávelos bien con agua caliente y jabón después de usarlos.

Cocinar carne de res a la temperatura adecuada mata las bacterias que pueden ser especialmente dañinas para las mujeres embarazadas y las personas con sistemas inmunes comprometidos. Los filetes de carne se deben cocinar a 145 grados Fahrenheit y dejar reposar durante 3 minutos antes de comerlos o cortarlos (la carne molida se debe cocinar a 160 grados).

Cómo preparar

Recorte la grasa visible del filete antes de prepararlo. También puede pedirle a su carnicero que recorte la grasa o compre filetes que ya hayan eliminado la grasa extra. Elija un método de cocción magra como asar, asar a la parrilla o asar para una comida más saludable. Tenga en cuenta el control de las porciones : una sola porción de carne es de solo 3 onzas. Prepare el bistec como parte de un plato salteado con verduras y salsa teriyaki, o fajitas con especias y muchas verduras para crear comidas equilibradas.

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