Alimentos con bajo índice glucémico y pérdida de peso

Hummus de tomate

Muchas personas que hacen dieta buscan alimentos con bajo índice glucémico para controlar el hambre, evitar comer en exceso y adelgazar. Algunos estudios de investigación sugieren que un plan de dieta con bajo índice glucémico puede ayudarlo a perder peso . Pero no toda la evidencia es consistente y algunas creencias populares sobre los alimentos con bajo índice glucémico pueden estar equivocadas.

¿Qué son los alimentos con bajo índice glucémico?

Muchas personas que hacen dieta creen que los alimentos con bajo índice glucémico son los que hacen que el azúcar en la sangre aumente a un ritmo lento y constante. Una dieta con bajo índice glucémico se basa en la creencia de que puede frenar el comer en exceso y mantener niveles constantes de energía si elige alimentos con un valor de índice glucémico de 55 o menos, que  se consideran alimentos con bajo índice glucémico.

Ejemplo de lista de alimentos con bajo índice glucémico (valor IG de 55 o menos)

  • Lentejas
  • Pomelo
  • Anacardos
  • Batatas
  • hummus
  • manzana
  • Cebada
  • Leche entera o descremada
  • Frijoles de soya

Los alimentos con bajo índice glucémico también pueden incluir alimentos con alto contenido calórico o graso, como pasteles, chips de maíz o una barra Snickers. Los alimentos procesados ​​a menudo llevan un símbolo GI para indicar que han sido probados para proporcionar un valor glucémico bajo.

Se cree que los alimentos con bajo índice glucémico son mejores para su dieta que los alimentos con alto índice glucémico como el pan, las papas blancas, el arroz blanco y los refrescos endulzados. Los alimentos con alto índice glucémico son aquellos con un índice glucémico de 70 o superior. Se cree que estos alimentos hacen que su nivel de azúcar en la sangre aumente rápidamente, seguido de una caída que puede causar hambre, disminución de la energía y la necesidad de volver a comer .

Los alimentos glucémicos moderados, como los panes integrales, la avena o el arroz integral son alimentos con un índice glucémico de 56 a 69.

¿Pueden los alimentos con bajo índice glucémico ayudarme a perder peso?

El problema con el consumo de alimentos con bajo índice glucémico para perder peso es que estos alimentos pueden no ser realmente mejores para su dieta. Susan Kleiner Ph.D., RD, FACN, CNS, FISSN  es conocida por desacreditar algunos de los mitos sobre los alimentos con bajo índice glucémico. El Dr. Kleiner es propietario de High Performance Nutrition en Mercer, Washington, autor de varios libros sobre nutrición y ha brindado consultas nutricionales para equipos deportivos profesionales, atletas de élite y olímpicos. Ella dice que la premisa en la que se basan las dietas de bajo índice glucémico es incorrecta.

Según Kleiner, un valor de índice glucémico no indica la velocidad de entrada de un alimento en el torrente sanguíneo. "El índice glucémico mide el azúcar en la sangre en general durante un período de tiempo. No está obteniendo una tasa de absorción de ese número", dice, haciendo referencia a varios estudios clínicos. "Podría ser una pequeña diferencia en lo que creemos, pero la pequeña diferencia pone en duda cómo usamos la información".

Los alimentos con bajo índice glucémico pueden no proporcionar niveles de azúcar en sangre lentos, constantes y amigables con la dieta. Es posible que los alimentos con alto índice glucémico no induzcan el pico de azúcar en la sangre que puede provocar comer en exceso.

Además, Kleiner dice que los alimentos con bajo índice glucémico no siempre son saludables o buenos para su dieta. Ella señala que el helado es un alimento de bajo índice glucémico, pero no es necesariamente una buena opción si está tratando de perder peso. Incluso Crisco, dice ella, es un alimento de bajo índice glucémico.

¿Y qué hay de los alimentos que llevan el símbolo GI? Kleiner dice que las personas que hacen dieta deben ser escépticas cuando eligen alimentos basados ​​en la etiqueta. "El símbolo GI da a las personas una sensación de seguridad cuando realmente no hay justificación para ello". Ella explica que algunos fabricantes están utilizando el símbolo GI como un truco de marketing. "Pueden agregar grasas baratas para obtener un valor glucémico más bajo y luego usar el símbolo GI en el paquete". 

Alimentos con bajo índice glucémico versus alimentos saludables para bajar de peso

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de elegir los mejores alimentos si no puede confiar en la precisión del índice glucémico? Kleiner dice que las personas que hacen dieta se beneficiarán al comer alimentos integrales que estén llenos de nutrientes. Esos alimentos pueden ser alimentos con bajo índice glucémico, pero no siempre. Y ella dice que el número GI puede agregar confusión.

"Me gusta que la gente piense en comida real y no en números abstractos", dice ella. Kleiner sugiere tomar decisiones basadas en el valor nutricional y el sentido común. "El número de GI a veces puede ser utilizado por personas que hacen dieta para justificar el consumo de alimentos menos saludables como el helado en lugar de fruta". Al final, el alimento más saludable para su dieta es el alimento que proporciona nutrientes saludables con menos grasa procesada y calorías vacías. El índice glucémico puede no ser siempre la mejor guía para encontrar esos alimentos.

Una palabra de Verywell

Encontrar la mejor dieta y los alimentos más inteligentes para usted es un proceso de prueba y error. Es posible que algunos alimentos de bajo índice glucémico te ayuden a sentirte lleno y satisfecho por un período de tiempo más largo. Pero otros no proporcionan la nutrición saludable que necesita. Los granos integrales, por ejemplo, proporcionan importantes beneficios para la salud y no son alimentos con bajo índice glucémico.

Si no está seguro de qué alimentos incluir en su dieta y qué alimentos abandonar, invierta en una cita con un dietista registrado para obtener un plan de dieta integral para la pérdida de peso y el bienestar.