Su zona de quema de grasa y pérdida de peso

Mujer caminando por la playa

Si hace ejercicio porque quiere  perder peso , probablemente haya escuchado o le hayan dicho que para obtener los mejores resultados, debe trabajar en su "zona para quemar grasa". (Suena atractivo, ¿verdad? ¿Quién no quiere quemar más grasa?) Pero el término "zona de quema de grasa" es engañoso y solo cuenta una parte de la historia de trabajar para perder peso. 

Zonas de frecuencia cardíaca objetivo

Cuando se trata de ejercicio, ejercicio particularmente cardio, existen diferentes zonas de la frecuencia cardíaca que equivalen a diferentes niveles de intensidad. Estos niveles en realidad determinan qué sistemas de energía usa su cuerpo durante el ejercicio, y eso a menudo afecta directamente la cantidad de calorías que quema.

Hay cuatro zonas de entrenamiento diferentes y cada una es un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima (FCM), la cantidad máxima de veces que su corazón puede latir en un minuto:

  • La baja intensidad, también conocida como la " zona de quema de grasa ", es del 50% al 70% de su MHR. Por lo general, se considera cardio ligero o un nivel de calentamiento.
  • La intensidad moderada es del 70% al 80% de su MHR. En este nivel, estarás entrenando pero aún podrás hablar. 
  • La alta intensidad  es del 80% al 90% de su MHR. Esto generalmente lo saca de su zona de confort y lo empuja a su umbral anaeróbico , que es cuando su sistema cardiovascular no puede suministrar oxígeno a sus músculos lo suficientemente rápido. 
  • El esfuerzo máximo es del 90% al 100% de su MHR, algo que incluso los atletas más entrenados no pueden mantener por más de unos pocos minutos.  

La verdad sobre su zona para quemar grasa

A partir de estos números, puede ver que la zona de quema de grasa es la de menor intensidad. Entonces, ¿por qué se llama la zona de quema de grasa? Porque el cuerpo depende de más grasa almacenada (en comparación con los carbohidratos) como su principal fuente de combustible  cuando trabaja a una intensidad más baja en comparación con una intensidad más alta.

Algunas personas han traducido esto para significar que realmente quemas más grasa cuando trabajas con una intensidad más baja, pero eso es un error. En realidad, acelerar el ritmo quemará más calorías totales y, en última instancia, más grasas, en menos tiempo,  y es la cantidad de calorías que quema en general lo que conduce a la mayor pérdida de peso (y grasa).

Para darle un ejemplo, el cuadro a continuación detalla tanto las calorías totales como las calorías de grasa gastadas por una mujer de 130 libras durante el ejercicio cardiovascular.

 Baja intensidad
(60% a 65% MHR)
Alta intensidad
(80% a 85% MHR)
Total de calorías quemadas por minuto4.866.86
Calorías grasas quemadas  por minuto2,432.7
Calorías totales quemadas  en 30 minutos146206
Total de calorías grasas quemadas  en 30 minutos7382
Porcentaje de calorías grasas quemadas50%39,85%

Como verá, la mujer quema más calorías totales y más calorías grasas cuando hace ejercicio con mayor intensidad.

Si bien los entrenamientos de baja intensidad son excelentes para  principiantes  y para desarrollar resistencia, debes trabajar más duro durante algunos entrenamientos si realmente quieres quemar grasa y perder peso.

La importancia del ejercicio de baja intensidad

Ahora, esto no quiere decir que el ejercicio de baja intensidad no tenga su lugar, especialmente si recién está comenzando y no puede mantener un ritmo más rápido.  Si va más lento, es posible que pueda hacer ejercicio mucho más tiempo, por lo que terminarás quemando más calorías y grasas de esa manera. 

Incluso para los deportistas más avanzados, los entrenamientos de resistencia deben ser un elemento básico de un programa de acondicionamiento físico completo junto con entrenamientos cortos de intervalos de alta intensidad . Se ha comprobado que el entrenamiento de intervalos en el que alterna ejercicios de alta intensidad con períodos de recuperación de baja intensidad aumenta la condición física y quema más calorías que el cardio de estado estacionario .

Estructurando sus ejercicios cardiovasculares

Si desea perder peso, un programa general de cardio incluiría entrenamientos en una variedad de intensidades dentro de su zona de frecuencia cardíaca objetivo.  Por ejemplo, si está haciendo cinco entrenamientos de cardio a la semana, podría tener un entrenamiento de alta intensidad, un entrenamiento de baja intensidad y tres en algún punto intermedio.

Programa Cardio de muestra para principiantes

Un programa de cardio para principiantes le permite desarrollar resistencia lentamente mientras lo saca un poco de su zona de confort. De esa manera, no tienes que pasar un entrenamiento completo miserable, pero aún así te desafiarás a ti mismo, lo que quemará más calorías.

A continuación se muestra un programa de muestra que lo ayudará a comenzar. 

DíaIntensidad de entrenamientoHora
lunesNivel 1 de entrenamiento para principiantesHasta 21 minutos
martesCaminata de baja intensidad10 a 20 minutos
miércolesDescanso 
juevesEntrenamiento de resistencia cardiovascularHasta 35 minutos
viernesDescanso 
sábadoIntervalo de entrenamiento para principiantes Nivel 2Hasta 25 minutos
domingoCaminata de baja intensidad10 a 20 minutos

La clave es comenzar con lo que puede manejar y construir lentamente desde allí. Si recién comienza, no se preocupe demasiado por lo duro que está trabajando. Concéntrese más en hacer del ejercicio un hábito que pueda manejar de manera regular.