Pros y contras de la dieta mediterránea

Harina de salmón que cumple con la dieta mediterránea

Si está buscando una dieta respaldada por la ciencia, la dieta mediterránea es claramente una ganadora. Este patrón de alimentación, adoptado por los países que rodean el mar Mediterráneo, se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y otras enfermedades crónicas.  No solo es nutritivo, sino que enfatiza las comidas sabrosas por sobre la restricción.

Por supuesto, es probable que haya algunos desafíos en cualquier nuevo plan de alimentación. Por ejemplo, algunos se preocupan por el costo de seguir un plan de comidas lleno de productos y mariscos, y otros pueden luchar con los límites de la carne roja y el azúcar agregada .

Pros
  • Dieta equilibrada y sabrosa

  • Promueve la salud del corazón.

  • Mejor prevención y manejo de la diabetes.

  • Beneficios para la salud mental

  • Control de peso

  • Marcadores inflamatorios reducidos

  • Prevención de cáncer

  • Amigable con el medio ambiente

Contras
  • Algunos alimentos son costosos.

  • Puede ser necesaria orientación adicional para ciertas condiciones.

  • Algunas restricciones dietéticas pueden ser un desafío

  • Preocupaciones con el consumo de alcohol.

  • Puede faltar algunos nutrientes

  • No hay pautas específicas a seguir

  • Puede llevar mucho tiempo

Pros

Se han realizado numerosos estudios que documentan los beneficios para la salud de la dieta mediterránea.

Nutrición general

La dieta mediterránea no elimina ningún grupo de alimentos y alienta una variedad de alimentos ricos en nutrientes, lo que facilita satisfacer sus necesidades nutricionales y disfrutar de una amplia gama de alimentos y sabores.

Con las Directrices dietéticas 2015–2020, el USDA incluyó recomendaciones útiles de grupos de alimentos para aquellos que siguen la dieta mediterránea. Proporcionan una versión adaptada de Healthy US Style Pattern para garantizar que se cumplan todas las pautas nutricionales.

La organización afirma que los dos patrones de alimentación son similares en contenido de nutrientes, con la excepción del calcio y la vitamina D, que son más bajos en el plan Meditteranean.

La salud del corazón

Los científicos han realizado una gran cantidad de investigación sobre la dieta mediterránea y la salud del corazón, tanto en estudios observacionales como en ensayos controlados. Los resultados muestran que existe una fuerte evidencia para apoyar la dieta mediterránea para una mejor salud del corazón.

Por ejemplo, un estudio de revisión en el European Journal of Clinical Nutrition concluyó que seguir una dieta mediterránea está asociado con un riesgo reducido de enfermedad coronaria, ataque cardíaco y mortalidad general.

Y en una revisión de investigación publicada en 2019, los autores del estudio escribieron que la evidencia disponible es grande, fuerte y consistente que respalda este patrón de alimentación para tasas reducidas de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular isquémico y enfermedad cardiovascular total.

De hecho, la American Heart Association recomienda el estilo de alimentación para prevenir enfermedades cardíacas y derrames cerebrales y reducir los factores de riesgo como la obesidad, la diabetes, el colesterol alto y la presión arterial alta.

Mejor prevención y manejo de la diabetes

Seguir la dieta mediterránea puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a lograr un mejor control del azúcar en la sangre. Una revisión sistemática encontró que la dieta mediterránea, en comparación con las dietas de control, fue capaz de reducir los niveles de hemoglobina A1c hasta en un 0,47%. 

La hemoglobina A1c refleja el control de azúcar en la sangre de su cuerpo durante los últimos tres meses. Aunque parezca pequeño, cualquier reducción puede ser útil para las personas con diabetes que intentan controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Además, una revisión de investigación publicada en 2014 sugirió que adoptar una dieta mediterránea puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2. Agregaron que una dieta baja en carbohidratos, de estilo mediterráneo, parece buena para la reducción de HbA1c en personas con diabetes establecida.

Salud mental mejorada

Un beneficio sorprendente puede ser una conexión entre la dieta mediterránea y una mejor salud mental, según Kelly Toups, MLA, RD, LDN, directora de nutrición de Oldways, una organización sin fines de lucro que promueve una alimentación y nutrición saludables.

"Un estudio de 2018 en Molecular Psychiatry encontró que aquellos que seguían más de cerca una dieta mediterránea tenían un 33% menos de probabilidades de desarrollar depresión incidente que aquellos que no seguían una dieta mediterránea", dice ella.

Además, considere el énfasis en las conexiones sociales en el estilo de vida mediterráneo. Esto es primordial para la salud mental, particularmente entre los adultos mayores. Mantener amistades e interacciones sociales regulares puede reducir la soledad, que se sabe que es positiva para la salud en general.

Control de peso

Parece contradictorio que una dieta que enfatice el aceite de oliva y las nueces con alto contenido calórico podría ayudar a controlar el peso. Sin embargo, estas grasas saciantes, junto con las muchas verduras y frutas ricas en fibra recomendadas, pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.

De hecho, la investigación ha encontrado que las personas no aumentan de peso cuando siguen una dieta mediterránea. De hecho, algunos estudios han sugerido que la dieta mediterránea y las dietas bajas en carbohidratos conducen a tasas similares de pérdida de peso después de un año.

Reduce los marcadores inflamatorios

Los investigadores han estado realizando ensayos que establecen conexiones entre ciertos marcadores inflamatorios y enfermedades crónicas. 

Por ejemplo, se cree que los niveles más altos de dos marcadores inflamatorios (interleucina 6 y proteína reactiva C) están asociados con un mayor riesgo de diabetes. La  investigación muestra que la dieta mediterránea se asocia con niveles más bajos de estos marcadores inflamatorios.

Prevención de cáncer

La mayoría de los casos de cáncer no son causados ​​por un factor singular, sino por una combinación de muchos factores genéticos y ambientales. La dieta puede desempeñar un papel en esta enfermedad compleja, y ciertos patrones dietéticos, incluida la dieta mediterránea, están asociados con un riesgo reducido de cáncer.

Un metaanálisis encontró que aquellos que se adhirieron más a la dieta mediterránea tenían un menor riesgo de desarrollar cáncer colorrectal, cáncer de mama, cáncer gástrico, cáncer de hígado, cáncer de cabeza y cuello y cáncer de próstata.

Mejor para el medio ambiente

Se ha demostrado que las dietas que dependen menos de la carne de res y más de los granos y otros alimentos de origen vegetal son más saludables para el planeta.

De hecho, Oldways recomienda la dieta como saludable para los humanos y saludable para el planeta. Según la declaración de consenso de la organización, recomiendan patrones de alimentos como la dieta mediterránea que sean ambientalmente sostenibles y saludables. Dicen que la dieta mediterránea ahorra agua, conserva la tierra y reduce el uso de fertilizantes.

Contras

Para algunas personas, puede haber algunos inconvenientes en la dieta mediterránea. Sin embargo, muchos de estos inconvenientes son superables.

Costo

No hay alimentos de marca caros o suplementos especiales que se requieren para comprar en la dieta mediterránea. Pero a algunos consumidores les preocupa el costo de algunos alimentos, como pescado, semillas, nueces y aceite de oliva.

Por ejemplo, los mariscos frescos tienden a ser más caros que otras proteínas  , sin embargo, hay varias formas de comprar con un presupuesto, incluso para mariscos.

Consejos para ahorrar costos

Para mantener bajos los costos, Toups recomienda comprar las ventas en el supermercado. Por ejemplo, muchas recetas que requieren una variedad específica de pescado como el bacalao o la lubina a menudo se pueden hacer con una captura local que puede ser un poco más barata o a la venta. No descarte los mariscos congelados tampoco. A menudo es menos costoso que fresco, y cuando se descongela, se cocina maravillosamente. Por último, el pescado en conserva es otra opción rentable.

Se puede necesitar orientación adicional

Aunque los estudios sugieren que una dieta mediterránea puede reducir el riesgo de diabetes y apoyar un mejor control del azúcar en la sangre, algunas personas con diabetes pueden necesitar orientación adicional mientras toman esta dieta.

Debido a que se hace hincapié en los granos, las frutas y las verduras (incluidas las verduras con almidón), las comidas pueden tener un alto contenido de carbohidratos. Es importante que las personas con diabetes consuman una cantidad constante y controlada de carbohidratos durante el día para evitar picos de azúcar en la sangre.

Esto no significa que las personas con diabetes no deberían comer esta dieta. Por el contrario, puede ser una gran elección. Sin embargo, si tiene diabetes, intente trabajar con un dietista para ayudarlo a planificar los recuentos de carbohidratos adecuados para sus comidas dentro del marco más amplio de la dieta mediterránea.

Las restricciones pueden parecer desafiantes

Esta dieta recomienda reducir el consumo de carnes rojas y azúcar agregada, lo que puede ser difícil para algunas personas. Aquellos que están acostumbrados a la dieta estadounidense estándar pueden consumir azúcar agregada en los alimentos procesados ​​de manera regular. Se recomienda a quienes siguen la dieta mediterránea que ahorren azúcar adicional específicamente para ocasiones especiales.

Tenga en cuenta que cualquier reducción de azúcar agregada es beneficiosa, así que no deje que esto lo asuste. Seguir una dieta de estilo mediterráneo que contiene un poco de azúcar agregada es aún más beneficioso que seguir una dieta de estilo occidental con alto contenido de azúcar agregada.

Del mismo modo, si tiene dificultades para comer carne roja con menos frecuencia, intente seguir esta dieta mientras incorpora carne roja, pero en porciones más pequeñas. La investigación sugiere que aún obtendrá beneficios para la salud del corazón.

Preocupaciones sobre la ingesta de alcohol

Algunos expertos plantean preocupaciones sobre la ingesta regular de alcohol (particularmente vino) en la dieta mediterránea, y si esto es realmente beneficioso para recomendar.

Los expertos de Oldways dan una idea de esta pregunta:

"Cuando el alcohol se consume como parte de una comida equilibrada, y junto con el movimiento diario y las conexiones sociales, los estudios encuentran un beneficio neto para la salud", dice Toups.

"La dieta mediterránea y otras dietas tradicionales presentan ejemplos de cómo disfrutar de manera segura el alcohol con moderación (hasta un vaso de vino de 5 onzas por día para las mujeres, o hasta dos vasos de 5 onzas por día para los hombres), de una manera que puede apoyar la salud cardiometabólica y ayudar a fomentar conexiones sociales positivas ".

Pero, ¿qué pasa cuando se consume alcohol en otros escenarios?

"Cuando el consumo de alcohol se acompaña de hábitos poco saludables, como fumar o una dieta pobre, o hábitos inseguros, como conducir, se presentan riesgos obvios para la salud", dice.

El resultado final: si usted y su médico concluyen que es seguro beber alcohol, en combinación con una dieta saludable y actividad física regular, esto puede ayudar a la salud del corazón. Sin embargo, no tiene que comenzar a beber para ver los beneficios de esta dieta y, lo que es más importante, no comience a beber si tiene antecedentes familiares de adicción al alcohol o está actualmente embarazada.

Puede quedarse corto en algunos nutrientes

Si bien la dieta mediterránea puede proporcionar una nutrición adecuada para cumplir con las pautas del USDA para vitaminas y minerales, el USDA señala que este patrón de alimentación es más bajo en calcio y vitamina D. Esto se debe al hecho de que se consume menos lácteos cuando se sigue este patrón de alimentación.

La posibilidad de reducir la ingesta de calcio y vitamina D ha generado preocupación entre algunas personas. De hecho, algunos estudios han encontrado que algunos niños que siguen la dieta mediterránea no obtienen suficiente calcio para alcanzar los niveles de consumo recomendados.

Sin embargo, los lácteos no son la única fuente de calcio y vitamina D. Existen muchas otras fuentes que incluyen alternativas lácteas fortificadas (leche de soya, almendras o arroz), jugo de naranja fortificado, espinacas, soja o semillas de sésamo. Alimentos como estos se recomiendan en la dieta mediterránea.

Los estudios también han demostrado que es probable que tanto los adultos como los niños que se adhieren a este patrón saludable tengan un mejor perfil de nutrientes con una menor prevalencia de individuos que muestran ingestas inadecuadas de micronutrientes.

Además, varios estudios han indicado que las mujeres que siguen una dieta mediterránea tienen una mejor masa ósea  y un riesgo reducido de fractura ósea.

No hay pautas específicas

A diferencia de muchos otros patrones de alimentación, la dieta mediterránea no proporciona conteos específicos de calorías, tamaños de porciones de alimentos o listas estrictas de alimentos para comer y alimentos para evitar. Tampoco hay una fuente singular para seguir esta dieta.

Para algunos que prefieren un estilo de alimentación más estructurado (especialmente para la pérdida de peso o el mantenimiento de peso), esto puede ser un desafío. Sin embargo, el patrón de alimentación saludable al estilo mediterráneo proporcionado por el USDA puede usarse como una guía para aquellos que prefieren un enfoque más específico.

Para usar la guía, simplemente elija el objetivo de calorías que se alinea con sus necesidades dietéticas, luego elija una variedad de alimentos en cada grupo y consúmalos con el tiempo en las cantidades recomendadas. Se proporcionan objetivos de calorías que van desde 1,000 calorías por día hasta 3,200 por día.

Puede ser que el tiempo consuma

Es probable que comprar alimentos de dieta mediterránea y preparar comidas lleve más tiempo que calentar alimentos preparados o comer comida rápida mientras viaja. En esta dieta, se desalientan los alimentos procesados, mientras que se alientan las comidas balanceadas hechas con ingredientes enteros.

Ciertamente, este cambio puede requerir algunos ajustes para algunas personas. Pero muchas personas aprenden a amar cocinar y preparar comidas para ellos o sus familias. Además, puede preparar grandes cantidades de alimentos por adelantado para usar en las comidas más tarde.