¿Qué es la dieta Okinawa?

Ensalada de algas
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Okinawa es una región en la parte más meridional de Japón donde los habitantes han tenido tradicionalmente la mayor esperanza de vida en la tierra. Es una de las "zonas azules": lugares en el mundo donde los residentes viven más tiempo y tienen menos enfermedades relacionadas con la edad.

Si bien es probable que haya muchas razones para la longevidad de los okinawenses, existe una buena posibilidad de que su dieta típicamente saludable desempeñe algún papel. La dieta de Okinawa se compone principalmente de vegetales y legumbres , especialmente soya. Es bajo en calorías y grasas, y alto en carbohidratos complejos.

Lo que dicen los expertos

"La dieta de Okinawa se compone principalmente de vegetales y soja, con pequeñas cantidades de pescado. Si bien los expertos coinciden en que el énfasis en los alimentos a base de plantas es inteligente, la falta de granos, carne y lácteos puede hacer que esta dieta sea difícil de seguir y posiblemente conducir a las deficiencias de nutrientes ".
- Chrissy Carroll, RD, MPH

Antecedentes

A partir de 1975 y hasta hoy, los científicos han estado investigando a los centenarios de Okinawa para tratar de comprender las razones de su longevidad. Muchos sienten que la dieta de Okinawa juega un papel importante en la salud de los residentes y su larga vida útil.

"Características como los bajos niveles de grasas saturadas, la alta ingesta de antioxidantes y la baja carga glucémica ... probablemente contribuyen a una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas", informó un estudio.

Cómo funciona

La mayoría de los carbohidratos en la dieta de Okinawa provienen de vegetales, con solo una pequeña cantidad de granos o semillas y sin azúcar o dulces refinados. Solo hay un poco de carne roja y una cantidad mínima de lácteos. El pescado se consume con moderación y el consumo de alcohol se limita a una bebida ocasional.

Los alimentos típicos en esta dieta incluyen batatas, soja, melón amargo, hongos shiitake , bardana, té de jazmín, algas y una variedad de hierbas y especias.

Alimentos compatibles
  • Verduras, especialmente batatas

  • Legumbres, especialmente soja

  • Algas marinas

  • Hierbas y especias

  • Pescado (en pequeñas cantidades)

  • Setas shiitake

Alimentos no conformes
  • Carne (excepto muy ocasionalmente)

  • Productos lácteos (excepto muy ocasionalmente)

  • Azúcar

  • Carbohidratos refinados

Vegetales

En el pasado, los okinawenses menos ricos comían batatas . El arroz, especialmente el arroz blanco, era más caro y, por lo tanto, un poco un símbolo de estatus; la mayoría de los okinawenses comunes no lo comieron. Las batatas son ricas en nutrientes y ricas en vitaminas A y C, calcio y potasio. También son ricos en fibra y contienen vitamina E.

Otros vegetales comunes en esta dieta incluyen verduras de hoja verde y melón amargo . El melón amargo es una calabaza que se usa en ensaladas y comidas salteadas y se puede convertir en jugo o té. Es rico en fibra y vitamina C, además tiene algunos fitoquímicos beneficiosos.

Legumbres

La dieta tradicional de Okinawa incluye soja en forma de pasta de miso y tofu. La soja es una excelente fuente de proteína vegetal y proporciona la mayor parte de la proteína en la dieta. La soya también contiene fitoquímicos llamados flavonoides y fitoestrógenos, que pueden tener cualidades promotoras de la salud.

Algas marinas

Kombu, hijiki y mozuku son algas de uso común en Okinawa. A menudo se sirven con fideos, ensaladas, salteados y verduras. Las algas son ricas en yodo, ácido fólico, calcio, hierro, magnesio y astaxantina .

Hierbas y especias

Algunos de los condimentos utilizados en esta dieta tienen el potencial de beneficios para la salud y agregan sabor sin agregar calorías. Incluyen cúrcuma, artemisa, pimientos de Okinawa y semillas de hinojo.

Pez

Como Okinawa es una isla, es de esperar que sus residentes consuman muchos pescados y mariscos. Sin embargo, el pescado solo constituye una parte muy pequeña de la dieta (tal vez tan poco como uno por ciento, en comparación con el 90 por ciento de los alimentos a base de plantas).

Setas shiitake

Los hongos shitake grandes se encuentran en muchos tipos de cocina asiática. Son nutritivos y podrían tener algunos beneficios para la salud que podrían afectar el sistema inmunológico y ayudar a regular el colesterol.

Carne y productos lácteos

Ambos son muy raros en la dieta tradicional de Okinawa, tal vez debido a su costo o simplemente por su preferencia cultural.

Azúcar y carbohidratos refinados

La dieta Okinawa casi no incluye granos, a diferencia de otras dietas asiáticas que incorporan mucho arroz. También hay poco o ningún azúcar añadido.

Tiempo recomendado

No hay un momento particular asociado con la dieta Okinawa. Los investigadores han estudiado principalmente los tipos de alimentos en la dieta, no el momento de las comidas.

Modificaciones

No tiene que seguir la dieta de Okinawa religiosamente para ver algún beneficio. Algunos de sus componentes podrían incorporarse fácilmente a su dieta:

  • Coma más verduras , preferiblemente aquellas que sean de color verde oscuro o de colores brillantes.
  • Elija soya y alimentos de soya . Intente agregar tofu a un salteado o cambie de leche láctea a leche de soya.
  • Cambia tu carne roja por una porción de pescado . O mejor aún, aumenta tu consumo de legumbres.
  • Agregue hongos a sus comidas . Pruebe diferentes variedades como shiitake, ostras y champiñones King. Pueden tomar el lugar de la carne como foco de una comida.

Pros y contras

Pros
  • Beneficios para la salud respaldados por investigaciones

  • Beneficios de pérdida de peso

  • Combate la inflamación

Contras
  • Restrictivo

  • Alto en sodio

Pros

Hay muchos beneficios para la salud de esta dieta:

Beneficios de la salud

Una dieta baja en grasas y calorías y rica en fibra y antioxidantes puede ser uno de los principales factores que contribuyen a la excelente salud de la gente de Okinawa. Tienen un bajo riesgo de enfermedades asociadas con la edad.

Pérdida de peso

La dieta Okinawa es baja en calorías y alta en fibra, por lo que puede ayudarlo a perder o mantener el peso, lo cual es esencial para evitar enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunas formas de cáncer.

Anti inflamatorio

Una dieta antiinflamatoria puede ayudar a reducir el riesgo de esas enfermedades crónicas por varias razones:

  • Bajo en grasas (especialmente grasas saturadas) , pero aún alto en ácidos grasos omega-3. Al menos algunas formas de grasas saturadas pueden aumentar la inflamación y los omega-3 tienden a reducir la inflamación.
  • Bajo en carbohidratos refinados (como el azúcar) , por lo que no tiene un gran impacto en sus niveles de azúcar en la sangre. Los picos de azúcar en la sangre pueden contribuir a un estado proinflamatorio en su cuerpo que aumenta el riesgo de enfermedades crónicas e inflamación.
  • Alto contenido de vitaminas C, E y A y fitoquímicos . Estos nutrientes funcionan como antioxidantes para proteger sus células del daño de los radicales libres (cosas como el humo, la contaminación, las grasas y aceites rancios, etc.). Estos nutrientes también pueden ayudar a reducir la inflamación.

Contras

Los inconvenientes de esta dieta incluyen los siguientes:

Restrictivo

Esta dieta es muy baja en carnes rojas, huevos y aves de corral. Eso está bien porque todavía puedes obtener suficiente proteína de la soya y el pescado. Pero también tiene muy pocos granos, incluso granos enteros, y es muy bajo en productos lácteos. Puede obtener suficiente nutrición sin esos grupos de alimentos, pero es difícil seguir una dieta tan restrictiva.

Alto en sodio

Si sigue una dieta restringida en sal, hable con su médico antes de agregar algunos de los alimentos ricos en sodio en esta dieta, como el miso, el pescado salado o la salsa de soya (incluso la salsa de soja reducida en sodio es alta en sodio) . Es posible que la abundancia de frutas y verduras con alto contenido de potasio y calcio pueda contrarrestar el sodio, pero no debe arriesgarse.

Cómo se compara

La dieta de Okinawa es similar a otras dietas que los médicos creen que pueden promover la buena salud, la prevención de enfermedades y un peso saludable. Todos son ricos en vegetales nutritivos, pero la dieta Okinawa está más restringida en otros grupos de alimentos.

Recomendaciones del USDA

La siguiente es la forma en que esta dieta se alinea con las recomendaciones del USDA:

Grupos de comida

Si bien las pautas del USDA MyPlate respaldarían el énfasis de la dieta de Okinawa en vegetales ricos en nutrientes, las pautas también recomiendan consumir (con moderación) carne o pescado, productos lácteos bajos en grasa y granos enteros. Todos esos son raros en la dieta de Okinawa.

Calorías

No hay un conteo particular de calorías asociado con la dieta Okinawa, pero se compone principalmente de alimentos bajos en calorías (vegetales, soja). Podría ser un desafío cumplir con la recomendación del USDA de aproximadamente 2000 calorías diarias para el mantenimiento del peso (este número varía según la edad, el sexo, el peso y el nivel de actividad). Para encontrar sus necesidades calóricas individuales, use esta calculadora.

Dietas similares

Los investigadores han estudiado algunas otras dietas asociadas con la longevidad junto con la dieta Okinawa. Estos incluyen la dieta mediterránea, también una dieta basada en una región geográfica, y la dieta DASH (DASH significa Enfoques dietéticos para detener la hipertensión).

Dieta Okinawa

  • Nutrición general: la dieta de Okinawa incluye muchos antioxidantes y fibras saludables, pero carece de carne, lácteos y granos. Eso podría significar perder algunos nutrientes importantes.
  • Flexibilidad: este no es un plan de dieta formal diseñado y promovido para perder peso. Utiliza la dieta tradicional de Okinawa como un recurso para quienes están fuera de Okinawa y desean obtener algunos beneficios para la salud. Como tal, podría modificarse para que sea más fácil de seguir.
  • Sostenibilidad: con su número limitado de alimentos y calorías, esta dieta podría ser difícil de mantener a largo plazo. ¡Por supuesto, eso es lo que hacen los okinawenses para vivir hasta los 100 años!

Dieta mediterránea

  • General de la nutrición: La dieta mediterránea también incluye una gran cantidad de verduras y legumbres (aunque no de soja), junto con el pescado, los huevos, los cereales integrales, y algunos productos lácteos. Como tal, cubre más terreno nutricional que la dieta Okinawa.
  • Flexibilidad: esta tampoco es una dieta rígida con muchas reglas sobre qué comer y evitar. En cambio, se trata de enfatizar ciertos alimentos y desestimar otros, por lo que tiene mucha flexibilidad incorporada.
  • Sostenibilidad: siempre y cuando no sea un gran carnívoro, esta dieta podría seguirse fácilmente de por vida.

Dieta tablero

  • Nutrición general: la dieta DASH , como la dieta mediterránea, es rica en frutas, verduras, pescado, legumbres y productos lácteos bajos en grasa. Cubre todos los principales grupos de alimentos mientras reduce la sal, el azúcar y las grasas.
  • Flexibilidad: esta dieta tiene reglas, ya que está diseñada para reducir la presión arterial alta. Puede comer los alimentos que prefiera de los que se recomiendan en el plan, pero necesita mantener las grasas en un 27 por ciento de calorías, proteínas en un 18 por ciento y carbohidratos en un 55 por ciento. Sin embargo, en lugar de analizar cada bocado, puede seguir las porciones diarias recomendadas por la dieta de cada tipo de alimento (porciones de seis a ocho granos, dos a tres porciones de lácteos, etc.).
  • Sostenibilidad: esta dieta debe seguirse a largo plazo para obtener la mayor cantidad de beneficios para la salud.

Dieta vegetariana

  • Nutrición general: al igual que la dieta de Okinawa, las dietas veganas son de origen vegetal. Las principales diferencias son que los veganos evitan por completo todos los productos animales y que los veganos comen más granos que las personas que siguen la dieta Okinawa.
  • Flexibilidad: este tampoco es un plan de dieta formal y específico, sino una filosofía de alimentación. Mientras los productos animales están fuera, todo lo que se basa en plantas está dentro, y dentro de ese parámetro, hay libertad en cuanto a qué, cuándo y cómo se consumen los alimentos.
  • Sostenibilidad: Para muchas personas, este es un cambio dietético de por vida. Pero puede ser difícil evitar todos los productos de origen animal.

Una palabra de Verywell

Si su objetivo es vivir hasta los 100, puede intentar adoptar una dieta Okinawa para llegar allí. Mejor aún, discuta sus necesidades con un médico o nutricionista para que pueda elaborar una dieta que funcione para usted, su cuerpo y su estilo de vida. Es muy posible que incluya algunos de los principios de la dieta Okinawa.

Después de todo, no puede equivocarse al incorporar muchas verduras en sus comidas. Pero también puede necesitar más variedad, grasas y / o carbohidratos que los que ofrece esta dieta.