Entrenamiento de intervalos para principiantes Nivel 3

Bicicleta estacionaria

El siguiente entrenamiento es un paso más allá del Nivel 2 de entrenamiento para principiantes , aumentando la intensidad y aumentando el tiempo de entrenamiento a 30 minutos.

Los entrenamientos de intervalos implican ejercicios alternos de mayor intensidad con períodos de recuperación de baja intensidad. Al agregar intervalos de mayor intensidad, puede desarrollar resistencia y quemar más calorías. Este entrenamiento se puede hacer en cualquier máquina de cardio o actividad al aire libre.

Intervalo Nivel 3 Instrucciones de entrenamiento

  • Para cada 'conjunto de trabajo', use la configuración de su máquina (inclinación, velocidad, resistencia, rampas, etc.) para aumentar la intensidad. Debería estar trabajando fuera de su zona de confort, pero no tanto como para sentirse mareado o aturdido.
  • Para cada 'conjunto de descanso', baje esas mismas configuraciones hasta que vuelva a un nivel moderado. Debería estar completamente recuperado antes del próximo conjunto de trabajo.
  • Modifique de acuerdo con su nivel de condición física.
  • Los niveles de RPE enumerados (Tasa de esfuerzo percibido ) lo ayudan a realizar un seguimiento de su intensidad en una escala de 1 a 10. Durante las series de descanso, permanezca alrededor de 4-5 RPE. Durante las series de trabajo, te estás moviendo a un nivel 8. Muy difícil. Debes estar sin aliento, pero aún así ser capaz de hablar con cierta dificultad.
  • Consulte a su médico si tiene alguna lesión o afección.

También puede usar una Calculadora de frecuencia cardíaca objetivo para controlar la intensidad de su ejercicio.

Entrenamiento por intervalos de nivel 3 para principiantes

HoraVelocidad / inclinación / resistenciaRPE
5 minutos.Calentamiento a un ritmo fácil4 4
3 min.Conjunto de descanso: aumente la velocidad para que esté trabajando a un ritmo moderado5 5
1 minuto.Conjunto de trabajo: aumenta la inclinación / resistencia para que estés trabajando muy duro8
3 min.Conjunto de descanso: Volver a la línea de base5 5
1 minutoConjunto de trabajo: aumente la velocidad y la inclinación / resistencia para que esté trabajando muy duro.8
3 min.Conjunto de descanso: Volver a la línea de base5 5
1 minuto.Conjunto de trabajo: aumenta la velocidad para que estés trabajando muy duro8
3 min.Conjunto de descanso: Volver a la línea de base5 5
1 minuto.Conjunto de trabajo: aumenta la inclinación / resistencia para que estés trabajando muy duro8
3 min.Conjunto de descanso: Volver a la línea de base5 5
1 minuto.Conjunto de trabajo: aumente la velocidad y la inclinación / resistencia para que esté trabajando muy duro8
5 minutos.Refréscate caminando a un ritmo cómodo4 4
Tiempo total de entrenamiento: 30 minutos

Niveles de esfuerzo percibidos para este entrenamiento

RPE 4: tiene un esfuerzo fácil a moderado, respira más fuerte pero aún puede mantener una conversación completa con la persona que está a su lado en el gimnasio o con su compañero de carrera.

RPE 5: Ahora que sabe que hace ejercicio y suda más, es un esfuerzo moderado. pero aún puedes chatear con todos los que te rodean, incluidas las personas molestas que te pasan por la pista.

RPE 8: esfuerzo vigoroso. Casi todo lo que puede hacer es gruñir una respuesta cuando su compañero de carrera le pregunta cómo va. ¿Cómo es que esta velocidad es mucho más difícil para ti que para ella? Solo puede mantener este ritmo durante un breve período, por lo que es bueno que solo estemos haciendo un minuto a este nivel.

Una vez que esté bien con esta duración de entrenamiento, puede aumentar gradualmente su número de series de trabajo. Es mejor aumentarlos solo al 10% por semana para evitar lesiones o tensión. Agregar una serie de 3 minutos de trabajo fácil / 1 minuto de trabajo duro cada semana para alargarlo es la mejor táctica.