Información nutricional del pistacho y beneficios para la salud

Pistachos anotados

Los pistachos son una nuez llena de nutrientes que se puede disfrutar como un refrigerio saludable o como parte de una receta deliciosa. Los pistachos están disponibles tanto en cáscara (con cáscara) o con su cáscara ya retirada (sin cáscara) en forma tostada, salada, con sabor o cruda. Tal vez se pregunte si el alto contenido de grasa en los pistachos los convierte en un refrigerio poco saludable. Por el contrario, las grasas que promueven la salud en esta nuez verde reducen su índice glucémico y aumentan su poder nutricional.

Información Nutricional del Pistacho

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1/2 taza de pistachos sin sal sin cáscara (64 g).

  • Calorías : 366
  • Grasas : 29g
  • Sodio : 8mg
  • Hidratos de Carbono: 18g
  • Fibra : 7g
  • Azúcares : 5g
  • Proteína : 13,5 g
  • Potasio : 645mg

Carbohidratos

Una porción de 1/2 taza de pistachos proporciona 18 gramos de carbohidratos y 7 gramos de fibra. Como la mayoría de los otros frutos secos, los pistachos tienen un índice glucémico bajo . Se ha demostrado que la grasa y la fibra saludables de los pistachos ayudan a reducir el aumento del azúcar en la sangre después de comer otros alimentos ricos en carbohidratos como el arroz blanco, el pan y las papas.

Grasas

Hasta hace poco, los pistachos y otros frutos secos tenían una mala reputación debido a su alto contenido de grasa. Pero a medida que el cuerpo de la ciencia de la nutrición ha crecido, hemos aprendido en conjunto que el tipo de grasa en la dieta es más importante que la cantidad de grasa.

Una porción de 1/2 taza de pistachos tiene 29 gramos de grasa, de los cuales aproximadamente 3,5 gramos están saturados, 8,5 gramos son poliinsaturados y 16 gramos son grasas monoinsaturadas . En comparación con la mayoría de los otros frutos secos, los pistachos son uno de los más bajos en grasa.

Las grasas buenas para usted, además de otros compuestos que se encuentran en los pistachos, le han valido a los frutos secos una declaración de propiedades saludables calificada por la FDA que dice: “Los frutos secos, incluidos los pistachos, pueden ser parte de una dieta saludable para el corazón. La evidencia científica sugiere, pero no prueba, que comer 1.5 onzas por día de la mayoría de las nueces como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca ".

Proteína

Una porción de 1 onza de pistachos proporciona casi 6 gramos de proteína, colocándola como parte del grupo de proteínas, según el USDA MyPlate. Los  pistachos son una excelente opción de proteína a base de plantas para cualquier persona, pero especialmente para aquellos que comen un vegetariano o dieta vegetariana.

Vitaminas y minerales

La pequeña nuez verde está cargada de vitaminas, minerales y fitonutrientes. De hecho, puede "ver" los nutrientes a través de los diversos colores del pistacho. El color verde y amarillo de la nuez real proviene de dos carotenoides: luteína y zeaxantina. La delgada piel púrpura que rodea la nuez está cargada de antocianinas, el mismo tipo de antioxidantes que se encuentran en las uvas y los arándanos.

Los pistachos también son una buena fuente de vitamina B6, fósforo y tiamina, y una excelente fuente de cobre. Una sola porción de pistachos ofrece más potasio (310 miligramos) que la mitad de un plátano grande (240 miligramos). Los pistachos también tienen el mayor contenido de fitosterol (61 gramos por porción de 1 onza) entre las nueces.

Beneficios de la salud

Agregar nueces a su plan de comidas es una forma deliciosa y nutritiva de alimentar su cuerpo. El consumo de nueces se ha asociado con ciertos beneficios para la salud.

Promueve la salud del corazón

El consumo de frutos secos se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Un pequeño estudio financiado por American Pistachio Growers demostró que una dieta moderada en grasas que contenía pistachos redujo la presión arterial y la resistencia vascular durante el estrés agudo en comparación con una dieta occidental típica.

El alto contenido de fitosterol de los pistachos también los convierte en un refrigerio saludable para el corazón. Los fitoesteroles provienen de plantas, pero debido a que tienen una estructura similar al colesterol, compiten con el colesterol para limitar su absorción.

Apoya el control de peso saludable

Las nueces son ricas en polifenoles, que se han asociado con una reducción de la obesidad.  Los beneficios de control de peso de una dieta mediterránea , que es rica en nueces, aceitunas, frutas, verduras y granos enteros, están bien establecidos.

Además, comer aperitivos en pistachos sin cáscara lleva más tiempo que los alimentos listos para comer, como papas fritas u otros bocadillos procesados. Al abrir cada cáscara antes de comer la nuez, su cuerpo tiene la oportunidad de registrar sentimientos de saciedad antes de comer en exceso.

Ayuda a controlar la diabetes gestacional

Otro estudio financiado por American Pistachio Growers se completó con 30 mujeres embarazadas diagnosticadas con diabetes gestacional o con problemas para controlar los niveles de azúcar en la sangre. Las mujeres en el estudio comieron una porción de pistachos (234 calorías) o una porción de pan integral (240 calorías) después de un ayuno nocturno.

Las mujeres que comieron los pistachos tuvieron un aumento significativamente menor en el azúcar en la sangre en comparación con el grupo de pan integral. Se observó una respuesta beneficiosa similar con respecto a los niveles de insulina. El estudio sugiere que los pistachos pueden ser una alternativa efectiva a los alimentos bajos en grasa y altos en carbohidratos para las mujeres con diabetes gestacional o intolerancia a la glucosa gestacional.  El efecto sobre el azúcar en la sangre no es sorprendente, ya que los pistachos son mucho más bajos en carbohidratos que el pan integral. (12 gramos frente a 42 gramos para las porciones utilizadas en el estudio).

Reduce el riesgo de cáncer

Los pistachos han sido estudiados por su papel potencial en la prevención del cáncer de colon. Un estudio de más de 800 pacientes con cáncer de colon, seguido durante varios años, concluyó que "las dietas con un mayor consumo de nueces pueden estar asociadas con una incidencia significativamente reducida de recurrencia y muerte por cáncer en pacientes con cáncer de colon en estadio III".

Asar pistachos no disminuye sus beneficios para la salud a este respecto. Las variedades crudas o tostadas se consideran protectoras contra el cáncer de colon.

Protege la salud ocular

Los pistachos obtienen su color verde de la luteína y la zeaxantina, lo que según las investigaciones puede ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad.  Estos antioxidantes protegen los ojos del daño celular y mantienen la vista aguda a medida que pasan los años.

Puede mejorar la recuperación muscular

En comparación con otros frutos secos, los pistachos tienen una mayor proporción de aminoácidos esenciales y el mayor porcentaje de aminoácidos de cadena ramificada. Algunos creen que los aminoácidos de cadena ramificada mejoran la recuperación muscular después del ejercicio.

Sin embargo, generalmente se estudian los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada en lugar de los alimentos que suministran BCAA y los resultados han variado. Según los Institutos Nacionales de Salud, no hay evidencia suficiente para respaldar el uso de suplementos de BCAA para mejorar el rendimiento, desarrollar músculos o ayudar a los músculos cansados ​​y doloridos a recuperarse después del ejercicio. Pero agregan que comer alimentos que contienen proteínas aumenta automáticamente la ingesta de BCAA.

Alergias

Una alergia a los frutos secos, que incluye nueces, almendras, avellanas, piñones, anacardos, pistachos, macadamias, nueces, nueces de Brasil y más, es una de las alergias alimentarias más comunes entre niños y adultos.

A pesar de su nombre, los cacahuetes no son en realidad una nuez de árbol, sino una legumbre, por lo que tener una alergia al maní por sí sola no significa que también tengas alergia a los pistachos. Dicho esto, si eres alérgico a una nuez de árbol, es probable que seas alérgico a otros. Una reacción alérgica a los frutos secos como los pistachos puede provocar un shock anafiláctico e incluso una pequeña cantidad puede causar una reacción.

Variedades

Los pistachos vienen en varias variedades. Puedes comprarlos en la cáscara o sin cáscara. Los pistachos salados y con sabor generalmente se tuestan primero para aumentar la vida útil y preservar su textura crujiente. Para ver si los pistachos han agregado sal, verifique el contenido de sodio en la etiqueta de información nutricional . Para una nutrición máxima, busque pistachos crudos y sin sal. Las nueces tostadas siguen siendo nutritivas, pero algunas de las vitaminas clave se degradan a altas temperaturas.  Para ahorrar dinero en pistachos, compre a granel.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Los pistachos, ya sea con cáscara o sin cáscara, deben almacenarse en un recipiente hermético. Se pueden guardar de esta manera en el refrigerador durante un año o en el congelador durante dos años. El  almacenamiento de pistachos a temperatura ambiente hace que las nueces se pongan rancias más rápidamente debido a su alto contenido de grasa. Solo mantenga los pistachos a temperatura ambiente durante unos meses, y aún menos tiempo en temperaturas más cálidas. Mantener los pistachos crudos en el refrigerador es una buena manera de mantenerlos frescos por más tiempo.

Cómo preparar

Una de las formas más sencillas de disfrutar los pistachos es como merienda por sí solo. Debido a que no necesitan ser refrigerados, son el refrigerio perfecto para llevar. Aquí hay algunas otras ideas sobre cómo disfrutar de los pistachos:

  • Agregue pistachos picados a su yogurt o avena matutina.
  • Úselos como un aderezo crujiente para sus ensaladas en lugar de picatostes.
  • Agregue pistachos a una tabla de quesos o embutidos en lugar de nueces o almendras.
  • Combina los pistachos con una fruta para tu merienda. La fibra, la grasa y la proteína te mantendrán satisfecho.

Los pistachos también son un gran ingrediente en recetas que ofrecen un crujido satisfactorio. Cambiar las migas de pan y usar los pistachos como corteza para pescado o pollo al horno es una opción saludable y sin gluten que es fácil de llevar a cabo en la cocina. Los pistachos también tienen un lugar en la mesa cuando se trata de crear postres crujientes.

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