Información Nutricional del Frijol Cannellini y Beneficios para la Salud

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Cuando se trata de frijoles , no faltan las opciones que proporcionan proteínas, fibra y micronutrientes. Una de esas potencias del tamaño de una pinta es el frijol cannellini. Esta leguminosa de color blanco cremoso agrega un toque de nutrición a las ensaladas y a los lados y aporta una profundidad aterciopelada a las sopas o pastas.

Los frijoles cannellini son populares en Italia, de ahí su nombre italiano (o su nombre alternativo, faziola frijoles), y se han utilizado durante mucho tiempo en la cocina mediterránea. Los frijoles Cannellini se pueden sustituir por otros frijoles blancos similares. Ya sea que esté tratando de comer más proteínas de origen vegetal o simplemente disfrute de su sabor y textura, los frijoles cannellini son una excelente opción saludable.

Información Nutricional del Frijol Cannellini

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1/2 taza (130 g) de frijoles cannellini enlatados en agua y sal marina, escurridos.

  • Calorías :  110
  • Grasa :  0g
  • Sodio : 90mg
  • Hidratos de  Carbono : 19g
  • Fibra :  5g
  • Azúcares :  1g
  • Proteína :  8 g

Carbohidratos

Todos los frijoles contienen cantidades bastante altas de carbohidratos, pero como carbohidratos complejos, son un macronutriente deseable . Una parte importante de los carbohidratos en los frijoles cannellini es fibra pura . De los 19 gramos de carbohidratos en una porción de media taza, 5 gramos son de fibra. Una porción de 150 mg de frijoles cannellini enlatados y escurridos tiene un índice glucémico de 31. El alto contenido de fibra lo ayuda a sentirse lleno y ralentiza la digestión, lo que puede ayudar a prevenir grandes picos de azúcar en la sangre.

Grasas

¡Nada que ver aqui! Muchas variedades de frijoles cannellini enlatados enumeran 0 g de grasa por 1/2 taza, o, como máximo, solo 0.5 g.

Proteína

Dependiendo de la marca de frijoles cannellini y de cómo se procesan, puede esperar tomar de 5 a 8 g de proteína en una porción. Esto puede no ser tan alto como algunos otros frijoles, como la soya , pero sigue siendo una dosis respetable.

Vitaminas y minerales

Los frijoles Cannellini contienen muchos de los valiosos nutrientes hierro y potasio , con alrededor de 1.8 mg (10% del valor diario) y 520 mg (10% DV) por 1/2 taza, respectivamente. Incluso suministran un poco de calcio, a 40 mg (4% DV), así como algo de vitamina K y ácido fólico.

Muchos frijoles cannellini enlatados se procesan con altas cantidades de sodio, así que asegúrese de tener esto en cuenta en las etiquetas de información nutricional. Algunas marcas contienen hasta 430 mg de sodio (15% DV) por porción de 1/2 taza. Si está tratando de reducir el consumo de sal, opte por una variedad baja en sal o enjuague bien los frijoles enlatados en agua. Los científicos de alimentos han descubierto que el drenaje de frijoles enlatados puede reducir la cantidad de sodio en un 36%, mientras que el drenaje y el enjuague pueden reducir el sodio en un 41%.  También puede comprar frijoles secos y prepararlos usted mismo con menos sal.

Beneficios de la salud

Algunos han llamado al frijol la comida perfecta, y por una buena razón. Con sus impresionantes niveles de fibra, proteínas y micronutrientes, los frijoles cannellini ofrecen una serie de beneficios para la salud.

Reduce el azúcar en la sangre

Algunas investigaciones en personas con diabetes tipo 2 sugieren que una dieta rica en legumbres como los frijoles cannellini puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre y los niveles generales de A1C.

Baja la presión arterial

En el mismo estudio que encontró niveles más bajos de azúcar en la sangre en personas con una dieta baja en glucemia con legumbres, muchos participantes también tuvieron una presión arterial más baja y un riesgo general de enfermedad cardiovascular más bajo.

Combate Daño Celular e Inflamación

Las legumbres como los frijoles cannellini son excelentes fuentes de polifenoles, micronutrientes con propiedades antioxidantes como la protección y reparación de las células. A su vez, esa acción protectora reduce el riesgo de ciertas infecciones, cánceres y enfermedades del corazón.

Equilibra los fluidos en el cuerpo

Con su contenido de hierro y potasio, los frijoles cannellini también contribuyen a la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno, mantener el corazón (y otros músculos) bombeando y mantener el equilibrio de líquidos .

Seguro para muchas dietas

Los frijoles Cannellini encajan bien en muchas dietas especiales, ya que son a base de plantas, sin gluten (dependiendo de la preparación) y bajos en grasa, a la vez que ofrecen muchas proteínas y fibra.

Alergias

Los cacahuetes son una legumbre y son un alimento altamente alergénico. Pero las alergias a los frijoles son bastante raras, con la importante excepción de la soya. De acuerdo con Food Allergy Research & Education (FARE), tener una alergia al maní no lo hace más propenso a tener alergia al frijol, por lo que no hay necesidad de preocuparse por alimentar frijoles cannellini a un niño alérgico al maní. Los frijoles cannellini están estrechamente relacionados con el riñón rojo y otros frijoles, por lo que si es alérgico a algún frijol, pregúntele a su médico o alergólogo antes de colocar frijoles cannellini en su hummus o ensalada.

Efectos adversos

Las lectinas son proteínas que han sido etiquetadas como "antinutrientes", ya que bloquean la absorción de ciertos nutrientes. Eso ha generado preocupaciones sobre el contenido de lectina de ciertos alimentos, especialmente los frijoles. Una lectina particular en frijoles llamada fitohemaglutinina se relacionó con problemas gastrointestinales en algunos estudios en animales más antiguos.

El consenso en la comunidad nutricional aún no ha confirmado si la mayoría de los consumidores deben preocuparse por las lectinas en los alimentos. Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 continúan recomendando todos los tipos de frijoles como una fuente saludable de proteína vegetal.

Sin embargo, si sigue una dieta baja en FODMAP debido a la enfermedad de Crohn o al síndrome del intestino irritable (SII), es probable que deba evitar los frijoles cannellini y otras legumbres.

Incluso si no tiene una de estas afecciones, es posible que comer frijoles de cualquier tipo cause problemas digestivos o gases. Quienes son más sensibles a estos efectos secundarios pueden querer usar frijoles cannellini con moderación.

Variedades

Dado que los frijoles grandes del norte, los frijoles lima baby, los frijoles blancos y los frijoles cannellini son todos pequeños y blancos, puede ser difícil distinguirlos a todos. A menudo, si una receta requiere "frijoles blancos", cualquiera de estas variedades funcionará, especialmente si no eres exigente con un sabor muy específico. Siéntase libre de sustituir uno por otro.

Técnicamente, sin embargo, las cuatro variedades de frijoles blancos son distintas. Los frijoles blancos son los más pequeños y ricos en fibra, y tienden a volverse blandas más rápidamente. Los grandes del norte son los siguientes en tamaño, con un sabor a nuez y carne más firme. Los frijoles Cannellini son algo más grandes y carnosos que los grandes del norte. Finalmente, los frijoles lima baby, también llamados judías blancas, son los frijoles blancos más grandes, ricos y ricos en almidón.

Cuando son mejores

Puede encontrar frijoles frescos en la vaina cannellini en los mercados de agricultores a fines del verano. Pero es más común comer y cocinar con frijoles enlatados o secos.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Los frijoles cannellini enlatados y secos no son perecederos cuando se almacenan adecuadamente (en contenedores sellados, lejos de temperaturas extremas).

Cómo preparar

Con su sabor suave, los frijoles cannellini son un ingrediente versátil que puede convertirse en una sorprendente variedad de recetas, ya sea completando una ensalada verde, puré en una envoltura o hervida a fuego lento con especias. A diferencia de otros frijoles más suaves, los frijoles cannellini conservan su forma, incluso cuando se cocinan. Sin embargo, si desea que se mantengan firmes, asegúrese de no cocinarlos demasiado.

Los frijoles cannellini se machacan con bastante facilidad una vez cocinados, por lo que pueden desaparecer sin problemas en alimentos como hummus, salsas o sopas en puré.

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