Datos Nutricionales del Colinabo y Beneficios para la Salud

Colinabo

El colinabo, a veces llamado nabo alemán, es un vegetal bulboso relacionado con el repollo. Se describe como que tiene un sabor que es una mezcla entre repollo y brócoli.

El colinabo tiene dos porciones comestibles: el bulbo redondo y las hojas de color verde brillante. El bulbo suele ser de color verde claro o morado oscuro según la variedad. Se puede consumir crudo, al vapor, asado o hervido. El colinabo es una excelente fuente de vitamina C y puede ser una adición versátil y nutritiva para ensaladas o platos de vegetales salados.

Información Nutricional del Colinabo

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (135 g) de colinabo crudo.

  • Calorías :  37
  • Grasa : 0.1g
  • Sodio :  27mg
  • Hidratos de  Carbono : 8g
  • Fibra :  4.9g
  • Azúcares :  3.5g
  • Proteína :  2.3g

Carbohidratos

Una taza de colinabo crudo contiene 8 gramos de carbohidratos, 3,5 gramos de azúcares naturales y casi 5 gramos de fibra. El USDA recomienda que los adultos obtengan entre 28 y 34 gramos de fibra por día (dependiendo de su edad y sexo).

El índice glucémico del colinabo se estima en 20, lo que lo convierte en un alimento de bajo índice glucémico. Los alimentos con un índice glucémico más bajo se digieren más lentamente y causan un aumento más gradual y constante de los niveles de glucosa en sangre.

Grasas

Al igual que muchas verduras, el colinabo es extremadamente bajo en grasa y proporciona menos de un gramo por porción.

Proteína

El colinabo proporciona poco más de 2 gramos de proteína en una porción de una taza (cruda).

Vitaminas y minerales

El colinabo es una excelente fuente de vitamina C. Una taza de colinabo crudo proporciona el 140% (83.7mg) de su ingesta diaria recomendada. El colinabo también es una buena fuente de vitamina B6, una vitamina soluble en agua que juega un papel importante en el metabolismo de los carbohidratos, las grasas y especialmente las proteínas.

Los minerales en el colinabo incluyen potasio (14% de su ingesta diaria recomendada), cobre (9%), manganeso (9%), magnesio (6%), fósforo (6%) y pequeñas cantidades de calcio y hierro.

Beneficios de la salud

Como parte de un plan de alimentación nutritivo y saludable, el colinabo puede proporcionar ciertos beneficios para la salud basados ​​en la evidencia.

Protege contra el daño celular

La vitamina C actúa como un antioxidante protector de células en el cuerpo. Los expertos aconsejan que consumamos antioxidantes en los alimentos (como frutas y verduras) en lugar de tomar un suplemento antioxidante. Se cree que los antioxidantes ayudan a reducir el daño celular causado por los radicales libres.

Puede impulsar la prevención del cáncer

El colinabo es miembro de la familia de las verduras crucíferas, Brassica oleracea, junto con el brócoli, la coliflor, la col rizada, la col rizada y más. Según el Instituto Nacional del Cáncer, los compuestos llamados glucosinolatos dentro de estos vegetales pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer al inactivar los carcinógenos y proteger las células del daño del ADN. Sin embargo, solo los estudios en animales e in vitro han demostrado este beneficio. Los estudios en humanos no son concluyentes.

Puede reducir la inflamación

Tanto el colinabo verde como el rojo han sido estudiados por sus beneficios para la salud por investigadores que publicaron su informe en una edición de 2014 de Nutrición Preventiva y Ciencia de los Alimentos. Determinaron que los extractos de colinabo rojo exhibían beneficios antiinflamatorios más fuertes que el colinabo verde, y los autores del estudio concluyeron que el colinabo rojo podría ser útil como un potente agente antiinflamatorio.

Puede proteger contra la diabetes

Los mismos autores del estudio también investigaron extractos de colinabo por sus efectos antidiabéticos. Nuevamente, el colinabo rojo exhibió efectos antidiabéticos significativamente más fuertes. Los investigadores atribuyeron el mayor contenido fenólico total de colinabo rojo al proporcionar este beneficio.

Mejor salud del corazón

Los estudios respaldan el hecho de que una mayor ingesta de alimentos con fibra dietética está relacionada con menos enfermedades cardiovasculares y desempeña un papel en la prevención de la obesidad. Las recomendaciones generalmente sugieren que consumimos vegetales de hojas verdes, granos integrales y frutas de colores brillantes. Sin embargo, algunos investigadores creen que las verduras blancas, como el colinabo, las papas, las coliflores, los nabos, las cebollas y las pastinacas, también deberían recomendarse por la fibra y otros nutrientes que proporcionan.

Alergias

Hay informes de hipersensibilidad alimentaria al colinabo. La hipersensibilidad alimentaria puede causar síntomas como los experimentados con el síndrome de alergia oral, incluyendo picazón severa, dermatitis atópica, erupción cutánea, síntomas gastrointestinales, rinitis, problemas respiratorios y reacciones alérgicas de contacto.

Efectos adversos

Faltan informes de efectos adversos del colinabo. Sin embargo, una revisión de investigación publicada sugiere que las verduras crucíferas como el colinabo pueden interactuar con la warfarina. Aconsejan a quienes toman el medicamento que hablen con su proveedor de atención médica para obtener asesoramiento personalizado.

Variedades

Hay más de 22 variedades de plantas de colinabo con colores que van del verde al morado, al blanco e incluso al colinabo azul. La variedad más común que es más probable que encuentre en la tienda es el colinabo verde, aunque algunas tiendas también almacenan colinabo púrpura.

Cuando es mejor

El colinabo es una planta de crecimiento muy rápido, por lo que es un cultivo excelente para los agricultores locales. Desde la semilla hasta la cosecha puede tomar tan poco como dos meses, lo que permite múltiples rondas de cultivo dentro de una temporada de cosecha.

La mayoría del colinabo se cosecha de primavera a otoño. Las variedades moradas son más resistentes y a menudo se cosecharán a fines del verano hasta mediados del otoño.

Al elegir el colinabo en la tienda, busque bulbos que sean firmes. Evite el colinabo que está partido o tiene signos de podredumbre o moho.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

El mejor lugar para almacenar colinabo a largo plazo es en un sótano donde pueda mantenerse fresco durante toda la temporada de invierno. Pero si no tiene un sótano, el colinabo se puede almacenar en el refrigerador hasta por un mes.

Puede congelar el colinabo, pero es mejor blanquearlo primero. Luego guárdelo en el congelador en bolsas herméticas por hasta un año.

Cómo preparar

El colinabo se puede disfrutar crudo o cocido. Cuando se come crudo, recuerda al brócoli solo más suave y con un borde picante.

Para preparar la verdura, debes cortar la capa exterior con un pelador de verduras afilado. Una vez que recorta la capa externa más dura del bulbo, la carne interna es más tierna y de color verde pálido. Las hojas frescas de colinabo simplemente se pueden cortar con tijeras de cocina. Pica o rasga las hojas y disfruta crudas en una ensalada si no son duras. El bulbo se puede cortar en rodajas, pelar, picar o rallar según se desee.

El colinabo crudo es una excelente adición a las ensaladas y ensaladas cuando se rallan o se cortan en rodajas finas. Para rallar, use un rallador de caja o un procesador de alimentos con una cuchilla de trituración. También puedes usar espirales para obtener rizos cortos y delicados que se pueden disfrutar crudos o cocinados suavemente.

Cocinar el colinabo suaviza el sabor, haciéndolo más tierno y mucho más dulce. Para cocinar, asa en un horno caliente (400 a 425 grados F) hasta que estén tiernos y dorados. Asado junto con otras verduras de cocción rápida como la coliflor, el brócoli y la cebolla. También puede llevar el colinabo asado un paso más allá haciendo puré en una sopa junto con caldo de pollo o vegetales, papa cocida y hierbas frescas; cubra con una cucharada de crema agria o crema fresca, si lo desea. También puede cocinar al vapor o saltear con aceite de oliva y ajo. Las verduras son una maravillosa adición a las sopas, tortillas y papas fritas. 

Recetas

Recetas saludables de colinabo para probar