Información nutricional del berro y beneficios para la salud

Berros, anotados

El berro ( Nasturtium officinale) es un vegetal de hoja verde que a menudo se usa en ensaladas, sándwiches y otras recetas. La planta semiacuática es originaria de Europa y Asia, pero ahora se cultiva en todo el mundo. El berro es una de las verduras más antiguas conocidas que consumen los humanos. Como su nombre lo indica, el berro es principalmente agua . Sin embargo, hay una serie de beneficios para la salud que se obtienen de este verde refrescante.

Información Nutricional del Berro

El USDA proporciona esta información nutricional para 1 taza (34 g) de berros picados.

  • Calorías : 3.7
  • Grasa : 0g
  • Sodio : 14mg
  • Hidratos de Carbono: 0.4g
  • Fibra : 0.2g
  • Azúcares : 0g
  • Proteína : 0.8g

Carbohidrato

Como su nombre lo indica, el berro está hecho principalmente de agua. Incluso en una taza llena, hay una cantidad mínima de carbohidratos, proteínas o grasas. Por porción, el berro proporciona menos de 1/2 gramo de carbohidratos, de los cuales el 50% es fibra.

Grasas

El berro se considera un alimento sin grasa.

Proteína

El macronutriente más común en el berro es la proteína, pero solo contiene 0,8 gramos por taza.

Vitaminas y minerales

El berro proporciona potasio, calcio, magnesio, vitamina A, vitamina K y ácido fólico, junto con pequeñas cantidades de varios otros micronutrientes.

Beneficios de la salud

El alto contenido de agua y nutrientes del berro promueve la buena salud y reduce el riesgo de varias enfermedades. Aquí hay algunas razones para agregar berros a su lista de compras.

Protege la vista

El berro proporciona vitamina A , con 54,4 microgramos de equivalentes de retinol por taza. El requerimiento diario es de 700 a 900 microgramos para la mayoría de los adultos, por lo que 1 porción de berros proporciona alrededor del 6% al 7%. De particular interés es el alto nivel de dos carotenoides específicos, luteína y zeaxantina, que se acumulan en la retina. Estos antioxidantes ayudan a proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad, una causa común de pérdida de visión.

Promueve la hidratación

No son solo las bebidas que bebes las que mantienen tu cuerpo hidratado. Varias frutas y verduras también son buenas fuentes de agua, ayudando efectivamente a prevenir la deshidratación.En  34 gramos de berros, hay 32.3 gramos de agua, lo que significa que el berro es 95% de agua.

Mantener una hidratación adecuada ayuda a aumentar los niveles de energía, prevenir dolores de cabeza y promover la digestión. Todos nuestros sistemas corporales dependen del agua para funcionar correctamente, por lo que la combinación de comer alimentos ricos en agua y beber suficiente agua son hábitos diarios importantes.

Apoya el control de peso saludable

El berro es un vegetal sin almidón, con una densidad energética muy baja . Eso significa que puede comer un gran volumen de berros y otras verduras de hoja verde sin el riesgo de exceder su requerimiento diario de calorías. En un estudio de 2011, los investigadores encontraron que aumentar el consumo de frutas y verduras en solo una porción por día condujo a una pérdida de peso de 4 libras en seis meses.

La ingesta de verduras también se ha asociado con tasas más bajas de aumento de peso con la edad. El berro encaja perfectamente en un plan de alimentación saludable orientado a la pérdida de peso.

Reduce el riesgo de cáncer

Las verduras de hoja verde, como los berros, son una de las mejores opciones alimenticias para combatir el cáncer. El consumo de 2 a 3 porciones de verduras de hoja verde por semana se asocia con un menor riesgo de cáncer de mama, piel y estómago. El  berro también puede ayudarla a obtener suficiente ácido fólico, que es esencial para la replicación y reparación adecuadas del ADN. Llenar su plato con una variedad de coloridas frutas y verduras protege contra varias formas de cáncer.

Fortalece los huesos

Una taza de berros tiene casi el valor de un día completo de vitamina K. La mayor ingesta de vitamina K se ha relacionado con una mejor densidad ósea y un menor riesgo de fractura de cadera.  La vitamina K ayuda con la carboxilación de la osteocalcina, una de las principales proteínas en los huesos . Aunque este papel no prueba el impacto de la vitamina K en el riesgo de osteoporosis, parece que el berro podría ser beneficioso (especialmente porque también proporciona algo de calcio).

Alergias

El berro se considera un alergeno común, aunque las alergias alimentarias son posibles a cualquier tipo de alimento. La gran mayoría de las alergias alimentarias son causadas por huevos, leche, maní, nueces de árbol, pescado, mariscos, trigo y soja, no vegetales.  Sin embargo, si sospecha una alergia al berro, puede reunirse con un alergólogo para revisar sus inquietudes y posiblemente hacerse un pinchazo en la piel o un análisis de sangre para un diagnóstico adecuado.

Efectos adversos

La vitamina K en el berro tiene el potencial de interferir con medicamentos anticoagulantes, como Coumadin (warfarina).  En general, se recomienda mantener una ingesta constante de alimentos ricos en vitamina K mientras toma anticoagulantes para que su médico pueda determinar una dosis efectiva de medicamentos que se basan en sus hábitos alimenticios típicos.

Variedades

El berro está relacionado con dos vegetales similares: el berro de jardín (también llamado berro rizado y berro de pimienta) y el berro de tierras altas (también conocido como berro de invierno, berro de hoja ancha o hojas verdes).  El berro de jardín tiene hojas rizadas y un sabor a pimienta similar al berro. . El berro de tierras altas tiene hojas pequeñas y cuadradas.

Cuando es mejor

El berro se puede comprar en el supermercado o en los mercados de agricultores. Busque hojas frescas y brillantes que no presenten daños. Evite signos de amarillamiento o marchitez. Si elige la suya, tenga cuidado con una planta de aspecto similar llamada "berro de tonto", que en realidad es una marisma venenosa.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Las mismas reglas de seguridad alimentaria se aplican al berro como otras verduras de hoja verde. Guarde los berros sin lavar en el refrigerador hasta que esté listo para usar. Debido a que es delicado, no ponga berros en el refrigerador. En su lugar, coloque un montón de berros en una taza de agua con los tallos hacia abajo en la nevera (como un ramo de flores).

Antes de manipular berros, lávese bien las manos con agua y jabón. Elimine las áreas dañadas o podridas. El berro que está etiquetado como "prelavado" o "listo para comer" no necesita lavarse nuevamente antes de comer.  Si esta etiqueta no está presente, enjuague las hojas de berro con agua corriente justo antes de comer. También puede sumergir los berros en un recipiente limpio lleno de agua fría para eliminar la suciedad y las bacterias. Pat o secar y disfrutar.

Cómo preparar

El berro tiene un sabor suave y picante. Las ensaladas populares de berros incluyen manzana, aguacate y otras verduras frescas como rúcula, espinacas o mache.

También puede disfrutar de berros en sopas, platos de papa, encima de huevos rellenos, agregados a rollitos de primavera y envolturas, o en su receta favorita para saltear.

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