Información nutricional de semillas de chía y beneficios para la salud

información nutricional y beneficios para la salud de las semillas de chía

Aunque las semillas de chía eran prácticamente desconocidas en los Estados Unidos hace 20 años, este súper alimento moderno está ahora en los estantes de todas las tiendas de comestibles y tiendas de alimentos saludables en todo el país. A pesar de la exageración, ¿son las semillas de chía realmente todo lo que están hechas?

Las pequeñas semillas negras o blancas de la  planta Salvia hispanica agregan un montón de fibra y ácidos grasos omega-3, ya sea que los coma secos o empapados en un gel. Estas pequeñas semillas también proporcionan una gran cantidad de compuestos vegetales beneficiosos que tienen mucho que ofrecer en el manejo de la diabetes y las enfermedades cardíacas.

Información nutricional de la semilla de chía

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 onza (28 g) de semillas de chía secas.

  • Calorías : 138
  • Grasas : 8.7g
  • Sodio : 5mg
  • Hidratos de Carbono: 12g
  • Fibra : 9.8g
  • Azúcares : 0g
  • Proteína : 4.7g

Carbohidratos

En 1 onza de semillas de chía secas, hay 12 gramos de carbohidratos. De esto, casi 10 gramos provienen de fibra. No hay azúcar en las semillas de chía.

Grasas

Las semillas de chía son ricas en grasas saludables con 8,7 gramos en una porción de 1 onza. Alrededor del 60% de la grasa en las semillas de chía proviene de los ácidos grasos omega-3 beneficiosos: ácido linolénico y alfa-linolénico .

Proteína

Las semillas de chía tienen 4,7 gramos de proteína por onza. A diferencia de la mayoría de los alimentos vegetales, las semillas de chía contienen los nueve aminoácidos, lo que los convierte en una buena fuente de proteínas completas a base de plantas.

Vitaminas y minerales

Las semillas de chía proporcionan micronutrientes vitales, especialmente minerales. En una porción de 1 onza, obtendrá 179 mg de calcio (aproximadamente el 18% de la cantidad diaria recomendada) y 2.2 g de hierro (aproximadamente el 28% de la cantidad diaria recomendada). Las semillas de chía también son una buena fuente de magnesio y zinc.

Beneficios de la salud

Las semillas de chía proporcionan nutrientes beneficiosos que pueden ayudar a llenar los vacíos para los vegetarianos que evitan los mariscos y los omnívoros que desean un impulso saludable de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal. Estas son algunas de las formas en que las semillas de chía pueden mejorar su salud.

Ayuda a controlar la diabetes

El alto contenido de fibra y ácidos grasos omega-3 de las semillas de chía es una combinación ganadora para el cuidado de la diabetes a largo plazo. Las semillas de chía ayudan a reducir los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas, junto con los niveles en sangre de proteína C reactiva (un marcador de inflamación). Los efectos positivos de las semillas de chía en el control de la diabetes se han observado tanto en estudios en humanos como en animales.

Promueve la salud del corazón

Los estudios en humanos sobre semillas de chía han demostrado que reducen eficazmente los niveles de triglicéridos y presión arterial en sujetos sanos. Aunque el tamaño de la muestra era pequeño, 12 voluntarios recibieron 50 gramos de semillas de chia durante un mes. Como resultado, la presión arterial diastólica se redujo en unos 5 puntos y los triglicéridos se redujeron en 20.  Un factor de riesgo independiente para la enfermedad cardíaca, el nivel de grasa visceral , también parece mejorar con una mayor ingesta de semillas de chía.

Apoya la función del sistema inmune

Las semillas de chía son una excelente fuente de omega-3, que proporcionan beneficios bien establecidos para el sistema inmunitario, incluidos varios tipos de células T y células B. Los  omega-3 apoyan la función de los macrófagos en la inmunidad innata. Al aumentar la actividad fagocítica de los macrófagos, los omega-3 ayudan al cuerpo a eliminar las células dañadas.

Los omega-3 también se incrustan en las paredes celulares de los neutrófilos (glóbulos blancos), lo que los hace más flexibles y más rápidos para migrar a las áreas donde se necesitan. Si no obtiene suficientes omega-3 en su dieta (y la mayoría de las personas no), comer más semillas de chía puede ayudar a fortalecer su sistema inmunológico.

Previene el estreñimiento

Las semillas de chía proporcionan el 50% del requerimiento promedio de fibra dietética en solo una porción de 1/4 de taza. La fibra ofrece una gran cantidad de beneficios para la salud, especialmente cuando se trata de la salud digestiva.  Se encuentran dos formas de fibra en las semillas de chía, el tipo que se mezcla con agua (fibra soluble) y fibra, o fibra insoluble.

Esta combinación significa que las semillas de chía ayudan a ablandar las heces y también a agregar volumen, lo que facilita y agiliza el paso. Solo asegúrese de aumentar su consumo de fibra lentamente y beber mucha agua a medida que su cuerpo se adapta a este cambio positivo.

Reduce el riesgo de cáncer

Las semillas de chía contienen un benéfico flavonol, kaempferol. Las fuentes alimenticias de kaempferol demuestran potencial anticancerígeno a través de su capacidad para afectar varios mecanismos celulares, incluida la apoptosis y la señalización,  por ejemplo, el kaempferol bloquea la acción del bisfenol A (BPA), un químico disruptor endocrino que se encuentra en los plásticos y los alimentos procesados.

Kaempferol es proactivo contra varias formas de cáncer, incluyendo cáncer de seno, cáncer de hígado, cáncer de cerebro, cáncer de colon y más. Como alimento integral, las semillas de chía ofrecen varios compuestos adicionales para combatir el cáncer, como la quercetina y la fibra dietética. Con pocos efectos secundarios negativos y muchos beneficios potenciales, las semillas de chía ayudan a proporcionar a su cuerpo protección contra los radicales libres.

Alergias

Las alergias a la semilla de chía no se informan comúnmente, sin embargo, algunos casos de sensibilidad a las plantas de la misma familia (incluida la anafilaxia del mentol en la pasta de dientes, los síntomas de alergia alimentaria después de la ingestión de orégano y tomillo y la dermatitis de contacto de extractos de plantas similares en cosméticos) ha sido reportado.

Un estudio de caso de un hombre con alergias conocidas a la caspa de gato y al polen de hierba describió una reacción alérgica progresiva dentro de los tres días posteriores al aumento del consumo de semillas de chía. Los síntomas incluyeron dificultad para respirar, mareos e hinchazón facial que finalmente requirieron atención médica de emergencia. Este se considera el primer caso informado de una reacción anafiláctica a las semillas de chía.

Aunque es raro, son posibles las alergias a la semilla de chía. Si nota síntomas después de comer semillas de chía, consulte a un alergólogo para realizar más pruebas.

Efectos adversos

Si tiene una mascota Chia (figurillas de terracota novedosas usadas para germinar chia) en su casa, no coma las semillas que vienen con ella. Comprar semillas de chía son seguras para el consumo humano en la tienda de comestibles.

Para cualquier persona que tome medicamentos para la presión arterial alta, tenga en cuenta que las semillas de chía también pueden disminuir la presión arterial. Estos efectos aditivos pueden hacer que la presión arterial baje demasiado, especialmente con un aumento repentino en la ingesta de semillas de chía.

En un informe de caso, la ingestión de 1 cucharada de semillas de chía secas seguido de un vaso de agua causó un bloqueo esofágico que requirió la eliminación de los servicios de emergencia. Por seguridad, probablemente sea mejor remojar previamente las semillas de chía en líquido o comerlas ya mezcladas en otros platos.

Variedades

Las semillas de chía vienen en variedades blancas y negras. Aunque se ven diferentes, se pueden almacenar y preparar diferentes variedades de semillas de chía de la misma manera. No hay diferencia en el contenido nutricional .

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Las semillas de chía secas pueden durar de 4 a 5 años en almacenamiento fresco y seco. Si remoja las semillas de chia en líquido para hacer el gel de chia, puede mantener las semillas hidratadas cubiertas en el refrigerador hasta por una semana.  Tenga en cuenta las fechas de vencimiento que figuran en las semillas de chia que compra.

Cómo preparar

Mezcle las semillas de chía secas en el yogur o en las ensaladas para obtener un crujido adicional. Las semillas de chía también se pueden remojar en líquido para formar un gel. Mezcle las semillas de chía con agua, jugo, leche no láctea u otros líquidos, y en 15 minutos se formará el gel.

También puedes tirar semillas de chía en un batido. Solo tenga en cuenta que puede espesarse a medida que avanza el día. Experimente agregando semillas de chía a recetas horneadas como un sustituto de huevo vegetariano, o en avena y otros alimentos para el desayuno.

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