Datos nutricionales de rúcula y beneficios para la salud

Rúcula anotada

La rúcula es una verdura de hoja verde con una patada picante. Ofreciendo un sabor a pimienta, las hojas de rúcula son ricas en nutrientes, incluyendo betacaroteno, vitamina C, ácido fólico y magnesio, todos los cuales son clave para ayudar a que los sistemas de órganos del cuerpo funcionen correctamente.

Si bien la rúcula no se parece en nada al brócoli, también es un vegetal crucífero , y se ha demostrado que ofrece muchos de los mismos beneficios para la salud que el brócoli, la col rizada y las coles de Bruselas. La rúcula es relativamente barata y fácil de encontrar preempacada en la mayoría de las tiendas de comestibles. También es fácil de cultivar en casa en un jardín de alféizar o en el exterior .

Información nutricional de la rúcula

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una porción de 1/2 taza de rúcula cruda.

  • Calorías :  2.5
  • Grasa : 0 . 1g
  • Sodio : 2.7mg
  • Hidratos de  Carbono : 0.4g
  • Fibra :  0.2g
  • Azúcares :  0.2g
  • Proteína :  0.3g

Carbohidratos

La rúcula es muy baja en carbohidratos y ofrece menos de 1 gramo por porción. A diferencia de muchas de sus otras contrapartidas crucíferas, la rúcula es bastante baja en fibra por porción. Sin embargo, si lo usa como una base de ensalada, probablemente consumirá más de una porción de 1/2 taza. Una porción de 2 tazas de rúcula cruda proporcionaría más cerca de 0.8 gramos de fibra.

gordo

No es sorprendente que, como verdura frondosa y crucífera, la rúcula esté prácticamente libre de grasa.

Proteína

La rúcula también es muy baja en proteínas. Si lo está utilizando como base de ensalada, es probable que desee incluir una fuente de proteínas, que podría ser un producto cárnico como el pollo o una legumbre como los frijoles negros.

Vitaminas y minerales

Los micronutrientes son donde la rúcula realmente brilla. Tiene un alto contenido de betacaroteno, vitamina C, ácido fólico, vitamina K y magnesio. Dos tazas de rúcula cruda proporcionarán el 20% de las necesidades diarias de vitamina A del cuerpo, el 50% de las necesidades de vitamina K y el 8% de cada una de vitamina C, ácido fólico y calcio.

Beneficios de la salud

Los nutrientes en la rúcula ayudan a que los sistemas cardiovascular, nervioso y digestivo del cuerpo funcionen correctamente y también ofrecen otros beneficios para la salud.

Disminuye el riesgo de cáncer

Durante décadas, la investigación ha demostrado que el consumo de una gran cantidad de vegetales crucíferos está asociado con un menor riesgo de desarrollar cáncer, particularmente cánceres de pulmón y colon.  El compuesto beneficioso en los vegetales crucíferos, el glucosinato, puede degradarse al cocinarse. Dado que la rúcula rara vez se cocina, obtienes más glucosinato cuando lo comes.

Aumenta la salud ósea

Debido a su alto contenido de vitamina K, la rúcula mejora la salud ósea a través de una mejor absorción de calcio y contribuye a la prevención de la osteoporosis.

Reduce las complicaciones de la diabetes

Las verduras de hoja verde como la rúcula contienen ácido alfa lipoico, un antioxidante que puede beneficiar especialmente a las personas con diabetes. Este compuesto promueve niveles más bajos de glucosa, aumenta la sensibilidad a la insulina y previene los cambios inducidos por el estrés oxidativo.

Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca

Una revisión de varios estudios sobre vegetales de hoja verde y crucíferos encontró una incidencia reducida de casi un 16% de enfermedad cardiovascular en las personas que consumieron más de estas verduras.

Alergias

Se han reportado alergias ocasionales a la rúcula en la literatura médica, especialmente en personas con alergias estacionales (polen).  Si le preocupa una alergia alimentaria potencial o existente, asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica. 

Efectos adversos

Si toma un anticoagulante, como Coumadin (warfarina), es importante que mantenga la ingesta de alimentos con alto contenido de vitamina K casi todos los días, ya que la vitamina K interactúa con estos medicamentos.  Antes de agregar rúcula a su dieta, discuta con su proveedor de atención médica.

Variedades

Hay algunos cultivares de rúcula, y es posible que escuche referirse como "cohete". El nombre latino de la planta es Eruca sativa. Diferentes cultivares pueden tener formas de hojas y niveles de intensidad de sabor ligeramente diferentes, pero los perfiles nutricionales serán muy similares.

Cuando es mejor

Si bien la producción de rúcula alcanza su punto máximo de junio a diciembre, generalmente puede encontrarla en las tiendas durante todo el año, a menudo en bolsas o cajas prelavadas, sola o mezclada con otras verduras.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

La rúcula es altamente perecedera y debe mantenerse refrigerada. Manténgalo seco, en una bolsa de plástico, y durará aproximadamente una semana.

Cómo preparar

Si bien no hay nada malo en comer rúcula simple, la mayoría de las personas prefieren comerla combinada con otros alimentos debido a su sabor ligeramente picante y picante.

Pruebe una nueva versión de una ensalada César con rúcula, queso de oveja, jugo de limón y aderezo italiano como ingredientes. También puede agregar tomate y cebolla verde, y / o mezclar otros tipos de lechuga para variar.

Otro combo de ensalada popular es la rúcula, otras verduras mixtas, arándanos secos, queso azul y nueces. También puede usar rúcula en lugar de lechuga en sándwiches o saltear y mezclar en platos de pasta.

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