Información nutricional de Yuca (raíz de yuca) y beneficios para la salud

Yuca / yuca anotada

Para comprender la nutrición de la yuca, es importante distinguir entre los diferentes tipos de yuca y sus usos comunes. Yuca, es la raíz de la planta de yuca. Este vegetal a menudo se hierve o fríe como una papa y se consume como refrigerio o guarnición. La raíz vegetal no debe confundirse con la "yuca", una planta ornamental, a menudo utilizada con fines medicinales.

Si se pregunta si la raíz de yuca es demasiado rica en almidón para proporcionar beneficios para la salud, se sorprenderá gratamente al conocer su valor nutricional y su potencial futuro.

Información nutricional de Yuca (raíz de yuca)

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1/2 taza (103 g) de raíz de yuca cruda (también conocida como yuca).

  • Calorías : 165
  • Grasa : 0.3g
  • Sodio : 14mg
  • Carbohidratos : 39 g
  • Fibra : 1.9g
  • Azúcares : 1.8g
  • Proteína : 1.4g

Carbohidratos

Yuca es un vegetal con almidón con 39 gramos de carbohidratos por media taza. La mayoría de los carbohidratos en la yuca provienen del almidón. Poco menos de 2 gramos son de fibra y 1,8 gramos provienen de azúcar natural.

Grasas

Hay muy poca grasa (menos de medio gramo) en una porción de media taza de yuca cruda. Sin embargo, tenga en cuenta que la yuca a menudo se cocina con grasa adicional.

Proteína

Yuca proporciona muy poca proteína, con 1,4 gramos por media taza. Hay pequeñas cantidades de 18 aminoácidos diferentes en la yuca.

Vitaminas y minerales

Yuca proporciona colina, vitamina A, ácido fólico, vitamina C, magnesio y calcio. Es excepcionalmente alto en potasio.

Beneficios de la salud

Yuca tiene varios beneficios de salud para ofrecer como parte de un plan de alimentación basado en plantas. Aquí hay algunas razones para intentarlo.

Protege la salud del corazón

Una taza de yuca cruda tiene 558 miligramos de potasio, lo que proporciona del 16% al 21% del nivel de ingesta adecuado para la mayoría de los adultos. El potasio juega un papel esencial en la regulación de la presión arterial, reduciendo el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca.

Yuca también es una gran fuente de vitamina C y ácido fólico, dos nutrientes vitales para la salud del corazón. Elegir yuca y otros tubérculos (como las papas) en lugar de arroz o harina de trigo puede aumentar la ingesta diaria de potasio para una mejor protección cardiovascular.

Promueve la curación de heridas

Hay alrededor de 42 miligramos de vitamina C en una taza de yuca, y una raíz tiene el doble de esa cantidad.  La vitamina C es un antioxidante y precursor del colágeno, un componente clave para la integridad de la piel.

Se sabe que obtener suficiente vitamina C promueve la curación de heridas. Elegir yuca, junto con una variedad de frutas y verduras, respalda el sistema de reparación de su cuerpo después de una lesión o infección.

Mejora la salud ocular.

En un esfuerzo por mejorar el estado de la vitamina A en países que dependen de la yuca como alimento básico, los científicos han encontrado formas de producir con éxito variedades fortificadas con alto contenido de carotenoides.

Estos genotipos amarillos benefician la salud pública para todas las edades, especialmente en lo que respecta a la visión y la prevención de la degeneración macular relacionada con la edad, que son ventajas bien establecidas de una ingesta adecuada de vitamina A.

Previene la anemia por deficiencia de hierro

De manera similar, la yuca se puede fortificar con hierro para ayudar a reducir la prevalencia mundial de la desnutrición, en particular, la deficiencia de hierro.  Agregar hierro a la yuca, que ya contiene algo de vitamina C, aumenta la absorción de hierro a base de plantas. La anemia por deficiencia de hierro es especialmente común en mujeres en edad fértil y en niños.

Puede conducir a una serie de problemas de salud que incluyen defectos de nacimiento, mortalidad infantil, función cognitiva deteriorada y una inmunidad deficiente.La  fortificación nutricional de la planta de yuca puede hacer de la yuca un alimento básico con mucho más que ofrecer más allá del almidón de alta energía.

Puede ayudar a la producción de leche materna

Los alimentos ricos en almidón, como el pan, la avena, las batatas, el arroz y la pasta, a menudo se recomiendan para ayudar a aumentar la producción de leche durante la lactancia.La  yuca es otra opción compleja de carbohidratos que es una rica fuente de almidón y energía.

La salsa y los tubérculos de hoja de yuca se usan comúnmente para aumentar el suministro de leche materna por parte de las mujeres en la región occidental de Sierra Leona.  Aunque no hay estudios que aconsejen definitivamente a la yuca para la lactancia, su composición nutricional es prometedora para este beneficio.

Alergias

Además de comerse como alimento, la raíz de yuca se usa comúnmente para producir almidón (en sustitución del almidón de papa o maíz) y para hacer tabletas farmacéuticas. Es un ingrediente común en el procesamiento de alimentos para bebés porque se cree que no es alergénico.

Sin embargo, se han informado casos aislados de reacciones alérgicas, incluidos sujetos en 2003 en Mozambique, 2004 en Brasil y 2007. En España,  se ha demostrado que las alergias a la yuca producen anafilaxia y se cree que están asociadas con alergias al látex, pero estudios más generalizados son necesarios para confirmar esta conexión.

Si sospecha de una alergia a la yuca, visite a un alergólogo para realizar más pruebas y evaluaciones.

Efectos adversos

Los efectos adversos a la yuca no son probables a menos que se consuma crudo y no se usen métodos de preparación adecuados. Al igual que muchos alimentos vegetales, la yuca contiene algo de cianuro natural. Esto puede conducir a neurotoxicidad a niveles altos.

Para liberar compuestos cianogénicos, la yuca se debe remojar y secar al sol, rallar y asar, hervir o fermentar.  Después del procesamiento, la yuca es segura para comer.

Variedades

Se han producido varias variedades de yuca para promover ciertas características beneficiosas, incluidas las nutricionales (como la fortificación de vitaminas o el sabor) y la agricultura (mayor rendimiento o resistencia a las enfermedades). En general, hay dos especies básicas: dulce y amargo.

Un estudio en Uganda encontró que la mayoría de los agricultores locales cultivan entre una y cuatro variedades diferentes en sus fincas, mientras que otros pueden cultivar hasta 14 variedades a la vez. Los  nombres de las diferentes variedades varían según la ubicación y pueden basarse en la región donde se cultiva, sabor, propiedades de cocción, períodos de madurez o una variedad de otros descriptores.

Cuando es mejor

Algunas, pero no todas, las tiendas de abarrotes venden yuca en la sección de productos del mercado. Encontrarás yuca cerca de otros tubérculos como papas, nabos o ñames durante todo el año.

Busque un vegetal de color marrón rojizo con forma de maza que sea firme y sólido y tenga pocas imperfecciones.  Tenga en cuenta que la piel con aspecto de corteza se elimina antes de cocinar, por lo que la suciedad o las imperfecciones leves no son un problema.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Yuca debe almacenarse en un lugar fresco, seco y oscuro donde se mantendrá durante aproximadamente una semana. Antes de preparar la yuca, lávese bien con agua corriente. Una vez pelado, puede almacenar la yuca en el refrigerador sumergida en agua durante unos días. La yuca pelada también se puede envolver bien y congelar durante varios meses.

Cómo preparar

Yuca tiene un sabor y textura almidonados similares a los de una papa, pero es ligeramente más dulce y chiflado que una papa. La forma más común de preparar yuca es freírla. También puede hacer papas fritas de yuca horneadas, lo que proporciona una alternativa más saludable a las papas fritas. También puede hacer puré o asar la raíz de yuca.

Yuca puede ser molida y utilizada para producir productos horneados como pan y papas fritas o hervida para hacer tapioca. Los platos africanos tradicionales que usan yuca incluyen Fufu (una masa hecha de harina de yuca y servida en sopa) y Chikwangue (yuca machacada cocinada en hojas de plátano).