Información nutricional de la sardina y beneficios para la salud

Sardinas, anotadas

Las sardinas son un pez pequeño y aceitoso repleto de nutrientes. Si desconfía de los beneficios para la salud de los alimentos enlatados, puede estar seguro de que las sardinas tienen mucho que ofrecer. Además de ser de alta calidad en proteínas y grasas saludables, las sardinas son una gran fuente de hierro y calcio. Debido a sus bajos niveles de mercurio, las sardinas no tienen las mismas toxicidades que podría esperar con otros tipos de mariscos.

Información nutricional de la sardina

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 5 pequeñas sardinas con huesos (12 g) enlatados en aceite (escurridos).

  • Calorías : 125
  • Grasa : 7g
  • Sodio : 184mg
  • Hidratos de Carbono: 0g
  • Fibra : 0g
  • Azúcares : 0g
  • Proteína : 14,8 g

Carbohidratos

Las sardinas no contienen carbohidratos, fibra o azúcar.

Grasas

Los aceites en las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3 , que comúnmente se conocen como "grasas saludables".  Una porción de 5 pequeñas sardinas enlatadas en aceite tiene 7 gramos de grasa total. Es importante tener en cuenta que cuando las sardinas se enlatan en aceite (a diferencia del agua), son más altas en grasa incluso cuando se escurren.

Proteína

Solo una porción de sardinas enlatadas tiene casi 15 gramos de proteína completa, incluidos todos los aminoácidos esenciales. Las sardinas son una forma saludable de aumentar su consumo de proteínas.

Vitaminas y minerales

Las sardinas son ricas en hierro y calcio, con solo 5 sardinas que proporcionan 1,75 mg de hierro y 229 mg de calcio, y  también son una buena fuente de vitamina B12, vitamina D, vitamina E, magnesio, potasio y zinc.

Beneficios de la salud

Si te gusta comer sardinas, obtendrás varios beneficios para la salud. Junto con las proteínas y las grasas "buenas", las sardinas son ricas en varias vitaminas y minerales asociados con la prevención de enfermedades.

Protege la función cognitiva

Las sardinas y otros tipos de mariscos se han asociado con una disminución cognitiva más baja y  protegen contra algunos tipos de enfermedad de Alzheimer, derrames cerebrales y demencia. El DHA, un tipo de omega-3, es especialmente útil para mantener una memoria aguda.  Para una función óptima de la memoria, incluya las sardinas en su plan de comidas dos veces por semana.

Fortalece los músculos

Las sardinas proporcionan proteínas completas y ácidos grasos esenciales para la construcción muscular y el combustible.  En lugar de cargar proteínas en polvo y barras procesadas, las sardinas proporcionan todos los aminoácidos que su cuerpo necesita para desarrollar fuerza sin aditivos innecesarios.

Cuando estás haciendo un entrenamiento duro de entrenamiento de fuerza, las grasas en las sardinas le darán a tus músculos un flujo constante de calorías para terminar todas tus repeticiones, y el perfil de proteínas de las sardinas le da a tus músculos los componentes necesarios para la recuperación.

Promueve la salud del corazón

Los ácidos grasos omega-3 en las sardinas protegen el corazón de varias maneras: los  omega-3 reducen el colesterol LDL ("malo") y aumentan el colesterol HDL ("bueno"). Disminuyen la presión arterial, previenen ritmos cardíacos anormales y disminuyen el endurecimiento de las arterias y bloqueos.

Se ha demostrado que aumentar la ingesta de sardina en personas con diabetes reduce la inflamación y los riesgos cardiovasculares.  Casi cualquier persona podría beneficiarse de los beneficios para la salud cardíaca de las sardinas.

Apoya el embarazo saludable

Los omega-3 son esenciales para un embarazo saludable, especialmente cuando se trata del desarrollo del cerebro y la visión del bebé. Por esta razón, se aconseja a las mujeres en edad de procrear que consuman de 2 a 3 porciones de pescado por  semana.Las sardinas están en la lista de "mejores opciones" debido a sus bajos niveles de mercurio . Proporcionan los beneficios de los peces con un riesgo mínimo de toxicidad por mercurio.

Construye huesos fuertes

Las sardinas son una buena fuente de calcio y vitamina D (que mejora la absorción de calcio). La mayoría de los adultos deben apuntar a 1000 mg de calcio por día, la cantidad diaria recomendada (RDA), para obtener suficiente para mantener los huesos fuertes.  Una porción de 3 onzas de sardinas enlatadas con los huesos proporciona más del 32% de su valor diario de calcio.  La ingesta regular de sardinas, junto con algunos ejercicios de construcción muscular, puede ayudar a proteger sus huesos del debilitamiento con la edad.

Alergias

Las alergias a los peces son comunes y pueden no aparecer hasta la edad  adulta.Las alergias al pescado como las sardinas generalmente están separadas de las alergias a los mariscos a los camarones y los cangrejos. Los síntomas pueden incluir asma, urticaria, dolor de cabeza o congestión nasal. Consulte a un alergólogo para obtener un diagnóstico profesional si sospecha una alergia a las sardinas.

Variedades

Las sardinas se venden generalmente frescas o enlatadas. Las variedades enlatadas se envasan en líquidos como agua, aceite, salsa de mostaza o salsa de tomate. Si lo prefiere, puede encontrar sardinas enlatadas sin hueso y sin piel. Sin embargo, dado que los huesos son una buena fuente de calcio y la piel es una buena fuente de omega-3, las sardinas son más nutritivas cuando se comen con ellos.

Hay varias variedades de sardinas en todo el mundo,  las sardinas del Pacífico son de los Estados Unidos y Canadá. Las sardinas importadas incluyen sardinas de sardina europea, sardinellas japonesas, sardinas de naranjas y sardinas españolas.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Las normas de seguridad alimentaria para las sardinas son las mismas que para cualquier otro tipo de pescado. Si compra sardinas frescas, debe asegurarse de que se hayan almacenado a temperaturas adecuadamente bajas (menos de 40 grados Fahrenheit) y empacadas en hielo. Las sardinas frescas deben oler frescas y no demasiado a pescado. Los ojos deben ser claros y brillantes.

Mantenga las sardinas frescas refrigeradas y cocine o congele dentro de los 2 días de la compra. Lávese bien las manos junto con cualquier utensilio o tabla de cortar utilizada para las sardinas crudas. Cocine el pescado a una temperatura interna de 145 grados Fahrenheit. Al servir, evite mantener el pescado a temperatura ambiente durante más de una hora a la vez.

Las sardinas enlatadas se deben comer una vez abiertas. Si no come toda la lata, colóquela en un recipiente de plástico o vidrio cubierto y guárdela en el refrigerador para su consumo dentro de un par de días.

Cómo preparar

El hecho de que las sardinas se compren en lata con mayor frecuencia significa que no tiene que hacer mucho para cocinar o prepararse. Las sardinas en conserva suelen ser bastante sabrosas por sí solas, ya que generalmente se conservan en sal. Se pueden comer frías en ensaladas, encima de galletas saladas, calentadas en platos de pasta o incluso como plato principal a la parrilla.

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