Información nutricional de Jicama y beneficios para la salud

Jicama, anotada

Jicama (pronunciado HEE-ka-ma, o más comúnmente, HIK-ka-ma) es un tubérculo, similar a una papa. Tiene piel gruesa, marrón y carne blanca, crujiente y jugosa. La raíz de jícama también se llama mermelada mexicana, papa mexicana, nabo dulce o nabo mexicano. Si bien la jícama puede cortarse en rodajas y disfrutarse cruda, también puede incluirla en las recetas para aprovechar la nutrición que proporciona la verdura. Jicama también puede ser un reemplazo bajo en carbohidratos para las castañas de agua

Información nutricional de la jícama

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (120 g) de rodajas de jícama crudas.

  • Calorías :  46
  • Grasa :  0.1g
  • Sodio : 5.2mg
  • Hidratos de  Carbono : 11g
  • Fibra :  5.9g
  • Azúcares :  2.2g
  • Proteína : 0.9g

Carbohidratos

La jícama es una buena fuente de carbohidratos saludables . Hay tres tipos diferentes de carbohidratos en una porción de 1 taza de este vegetal de raíz.

  • Fibra : unos 6 gramos
  • Azúcar : alrededor de 2 gramos de azúcar natural
  • Almidón : alrededor de 3 gramos

Debido al alto contenido de fibra en la jícama, se considera un alimento de bajo índice glucémico. La carga glucémica de este vegetal es aproximadamente 10. La carga glucémica también tiene en cuenta el tamaño de la porción de los alimentos. Se cree que una carga glucémica de menos de 10 tiene poco efecto sobre la respuesta de glucosa en sangre.

Grasas

La jícama es un alimento naturalmente bajo en grasa, que proporciona menos de 1 gramo de grasa principalmente poliinsaturada por porción. Las grasas poliinsaturadas se consideran grasas "buenas" porque ayudan a mejorar la salud del corazón cuando las eliges en lugar de las grasas saturadas.

Proteína

Solo hay una pequeña cantidad de proteína en la jícama. Una porción proporciona solo el 2% de tus necesidades diarias de proteínas si comes una dieta de 2,000 calorías por día. 

Vitaminas y minerales

La jícama es una buena fuente de vitamina C (ácido L-ascórbico). Una porción contiene 24 miligramos de la vitamina, aproximadamente el 40% de sus necesidades diarias recomendadas. Nuestros cuerpos no sintetizan la vitamina C de forma natural, por lo que comer alimentos con vitamina C es esencial para una buena estructura ósea, cartílago, músculo y vasos sanguíneos. La vitamina C también ayuda en la absorción de hierro y promueve la curación de heridas.

Jicama proporciona una pequeña cantidad de vitamina E (0.6 miligramos o 4% de la ingesta diaria de referencia), ácido fólico (4% de RDI), vitamina B6 (3% de RDI), tiamina, riboflavina y ácido pantoténico (2% cada uno).

Jicama también proporciona un aumento de potasio , con una sola porción que contiene 195 miligramos, o aproximadamente el 6% de sus necesidades diarias. Otros minerales proporcionados por jicama incluyen:

  • Hierro (4% de RDI)
  • Magnesio (4% de RDI)
  • Cobre (3% de RDI)
  • Fósforo (2% de RDI)
  • Calcio (2% de RDI)
  • Zinc (1% de RDI)

Beneficios de la salud

Las ventajas más significativas de incluir jícama en su dieta provienen de su alto contenido de fibra y su concentración de vitamina C.

Disminuye el riesgo de enfermedad

La fibra  mejora tu salud de muchas maneras diferentes. La fibra no solo mejora la digestión y la regularidad, sino que también proporciona muchos otros beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de algunos tipos de cáncer, obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes.

La vitamina C es un antioxidante . Se ha demostrado que regenera otros antioxidantes en el cuerpo, incluida la vitamina E. Los antioxidantes pueden ayudar a prevenir o retrasar el desarrollo de ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades, aunque se están realizando investigaciones sobre el alcance de los beneficios para la salud que pueden proporcionar.

Promueve buenas bacterias

La fibra prebiótica y fermentable de la jícama contribuye a un microbioma intestinal saludable, la colonia de bacterias "buenas" en el tracto digestivo. La  investigación, como este estudio de 2018 sobre la enfermedad periodontal , también está investigando cómo los prebióticos podrían mejorar la promoción de la salud mediante el apoyo útil bacterias en la boca

Alergias

Aunque la jícama es una leguminosa (y como resultado, un pariente lejano de alérgenos comunes como el maní y la soya), solo hay un caso reportado de alergia a la jícama en la literatura médica.  Si experimenta síntomas de alergia, como picazón o hinchazón alrededor de la boca, después de consumir jícama, busque atención médica para diagnosticar y tratar su afección.

Efectos adversos

Si bien la carne de jícama es segura para el consumo, otras partes de la planta de jícama no son seguras para el consumo humano o animal. Los tallos y las semillas de la planta de jícama contienen un compuesto natural que se usa como insecticida y para matar peces. El compuesto, llamado rotenona, es tóxico.

En animales, la rotenona ha causado vómitos, falta de coordinación, temblores musculares y convulsiones clónicas. Los efectos cardiovasculares incluyen taquicardia (latidos cardíacos rápidos), hipotensión (presión arterial baja) y afecciones más graves, incluida la muerte. Si bien los humanos pueden no experimentar síntomas tan severos con la exposición a pequeñas cantidades, es mejor evitar comer otras partes del frijol ñame o la planta de jícama. 

Variedades

Hay dos variedades principales de jícama. La jícama de agua se cultiva y consume con mayor frecuencia en los EE. UU. Tiene una gran raíz redonda y jugos claros. La jícama de leche tiene una raíz más alargada y sus jugos son de color blanco lechoso.

Cuando es mejor

Por lo general, puede comprar jícama durante todo el año en su mercado local, pero es mejor entre octubre y marzo. Busque jícama que tenga una piel suave y parezca pesada para su tamaño. Elija un vegetal de tamaño mediano, ya que los más grandes tienden a ser menos sabrosos.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

La jícama debe mantenerse fresca durante aproximadamente dos semanas cuando se almacena en el refrigerador. Cubra las áreas expuestas con una envoltura de plástico para minimizar la exposición al aire (aunque la jícama no se vuelve marrón cuando se expone al aire, como pueden hacerlo otras frutas y verduras).

Cómo preparar

Retire la piel marrón dura de la jícama con un cuchillo de cocina o un pelador de vegetales antes de comer o cocinar. Aunque la jícama se parece a una papa, el sabor es similar al de una manzana salada. Tiene una textura crujiente y un sabor a nuez.

Agregue jícama a su lista de productos para cortar y disfrutar en crudo. Agréguelo a una fuente de crudité o cómelo como una zanahoria. Sumergirlo en hummus, salsa u otra salsa salada es una de las formas más fáciles de disfrutar este vegetal de raíz. O use la jícama como un adorno de ensalada saludable  , en ensalada de col o en esta ensalada asiática de camarones . Agregue a la salsa con maíz y frijoles negros o rellene los rollitos de primavera .

Si bien la jícama es deliciosa cruda, también se puede cocinar. Puede intentar agregar jícama a su salteado favorito o saltear con cebollas y pimientos para darle un toque especial a las papas fritas o papas fritas caseras. Use como lo haría con una papa o una castaña de agua.