Información nutricional del frijol lima y beneficios para la salud

Habas

Los frijoles lima a  veces se llaman frijoles de mantequilla debido a su rico sabor a mantequilla. Tienen un aspecto plano, verdoso o blanquecino, de forma ovalada y se encuentran fácilmente en casi cualquier tienda de comestibles. Si bien muchos de nosotros hemos evitado comer frijoles de lima cuando somos niños, son un alimento inteligente para agregar a sus comidas a cualquier edad. Los frijoles de Lima son ricos en nutrientes, económicos y fáciles de preparar.

Información nutricional del frijol lima

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (156 g) de habas crudas. 

  • Calorías :  176
  • Grasas :  1.3g
  • Sodio :  12.5mg
  • Hidratos de  Carbono : 31.5g
  • Fibra :  7.6g
  • Azúcares :  2.3g
  • Proteína :  10,7 g

Carbohidratos

Los frijoles de Lima son naturalmente bajos en calorías, pero están llenos de carbohidratos complejos saludables . Hay tres tipos de carbohidratos en una porción de habas.

  • Almidón : más de la mitad de los carbohidratos en las habas provienen del almidón. Estos carbohidratos proporcionan energía rápida al cuerpo.
  • Fibra : la siguiente porción más grande de carbohidratos en las habas es la fibra . La fibra ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, aumentar la saciedad (sentirse lleno) y mejorar la salud digestiva.
  • Azúcar : los frijoles de Lima también contienen una pequeña cantidad de azúcar natural.

Los frijoles de Lima tienen un índice glucémico (IG) de aproximadamente 46. (Los alimentos con un IG de 55 o menos se consideran alimentos con un índice glucémico bajo ). La carga glucémica de una porción de 100 gramos de habas es de aproximadamente 7. La carga glucémica toma la porción tamaño de un alimento en cuenta al estimar el efecto del alimento sobre el azúcar en la sangre. Se cree que una carga glucémica de menos de 10 tiene poco efecto sobre la respuesta de glucosa en sangre.

Grasas

Hay aproximadamente 1 gramo de grasa en una taza de frijoles, lo que los convierte en un alimento naturalmente bajo en grasa. Además, la mayor parte de esa pequeña cantidad de grasa es grasa poliinsaturada , una forma de grasa que los expertos en salud consideran "buena grasa".

Proteína

Cada porción de frijoles lima proporciona casi 11 gramos de proteína, un poco más que otros tipos de frijoles. Los frijoles lima, sin embargo, no son una proteína completa . Las proteínas completas proporcionan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y, por lo tanto, deben consumirse en la dieta. Comer alimentos de una variedad de fuentes de proteínas todos los días le permitirá obtener todos los aminoácidos que necesita.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas en los frijoles de lima incluyen ácido fólico (34 microgramos, o alrededor del 4% del valor diario). También se beneficia de la tiamina y pequeñas cantidades de varias vitaminas B, junto con las vitaminas K y E.

Los minerales en las habas incluyen manganeso , potasio . cobre, magnesio y fósforo, y hierro. Los frijoles de Lima tienen más hierro que varios otros tipos de frijoles, incluidos los frijoles, los garbanzos y la soya, y  también contienen pequeñas cantidades de zinc, selenio y calcio.

Beneficios de la salud

Las legumbres, como las habas, han sido estudiadas por investigadores de nutrición durante años. Son un alimento común que se consume en todo el mundo. La investigación sugiere que aumentar la ingesta de habas, o cualquier haba, proporciona ciertos beneficios para la salud.

Ayuda con el control de peso

Una evaluación del valor nutricional de las legumbres publicada en la revista  Obesity Reviews  determinó que "se ha demostrado que reemplazar los alimentos densos en energía con legumbres tiene efectos beneficiosos sobre la prevención y el tratamiento de la obesidad y los trastornos relacionados, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y síndrome metabólico."

Los autores del estudio sugieren reemplazar los alimentos carnosos con alto contenido calórico y graso (como hamburguesas y salchichas) con frijoles, o combinar la carne con legumbres en la producción de esos alimentos para reducir el contenido de grasas y calorías.

Reduce el colesterol

Incluir frijoles en su dieta puede ayudar a reducir el colesterol LDL (también conocido como colesterol "malo").

Estabiliza el azúcar en la sangre

Otra revisión de estudios encontró que aumentar la ingesta de frijoles, guisantes y lentejas puede ayudar tanto a las personas con diabetes como a las personas sin diabetes a mejorar el control glucémico a largo plazo en sus dietas.

Apoya la salud del cerebro

Los frijoles de Lima son una buena fuente de manganeso, un mineral vital para la salud del sistema nervioso y el cerebro.

Alergias

Aunque la alergia a las habas no es común, es posible. Las alergias a otras legumbres, como el maní, la soya y las lentejas, son más frecuentes.  Algunas personas que son alérgicas a una leguminosa también reaccionarán o serán sensibles a otras. Si tiene alergia a las legumbres, hable con su médico sobre qué legumbres son seguras para que coma.

Efectos adversos

Los compuestos que interfieren con la absorción de nutrientes se conocen comúnmente como "antinutrientes". Sin embargo, el término es engañoso porque esta interferencia solo ocurre cuando los compuestos se consumen en cantidades extremadamente grandes. Los efectos son insignificantes en la cantidad de habas que probablemente consumirá.

Un estudio investigó específicamente antinutrientes en habas. Los investigadores descubrieron que enjuagar, cocinar y tostar los frijoles (específicamente en autoclave, usando una cámara de presión, durante 20 minutos) redujo o eliminó significativamente los antinutrientes en los frijoles, a excepción de los taninos.

Si bien es posible que no tenga un autoclave a mano en su cocina, probablemente no deba preocuparse por los antinutrientes en los granos y las legumbres. Según los expertos en nutrición, las sustancias se desactivan en los frijoles con prácticas apropiadas de remojo y cocción. Por lo tanto, a menos que tenga una afección que pueda verse afectada por estos nutrientes (como la anemia por deficiencia de hierro), lo más probable es que no tenga que preocuparse demasiado por ellos. Si tiene una afección como la anemia o le preocupan los antinutrientes, hable con un nutricionista dietista registrado.

Cuando son mejores

Los frijoles de Lima están en temporada a fines del verano y principios del otoño, pero la mayoría de los consumidores pueden encontrar frijoles en su tienda de comestibles secos, congelados y enlatados durante todo el año. Cuando compre legumbres, busque frijoles enteros, regordetes y sin romper que se vean frescos. Evite los frijoles o las vainas que se ven marchitas, amarillentas, secas o manchadas.

En la mayoría de los casos, las verduras congeladas son tan nutritivas como sus contrapartes frescas y generalmente más baratas. Solo asegúrese de elegir frijoles congelados con pocos o ningún ingrediente agregado (como sal o azúcares agregados). Los frijoles de Lima también están disponibles en lata, pero a menudo se envasan en agua salada, que puede agregar más de 300 mg de sodio por porción de 1/2 taza.

Incluso puedes cultivar el tuyo. Los frijoles de Lima son un excelente cultivo iniciador. Deben cultivarse a pleno sol. Requieren de 60 a 90 días cálidos y sin heladas para alcanzar la cosecha.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

La forma en que almacena sus granos depende de cómo los compre: sin cáscara o sin cáscara. Ambos deben almacenarse en el refrigerador. Las habas sin cáscara se mantienen frescas durante unos siete días. Si compra frijoles sin cáscara, puede escaldarlos y ponerlos en el congelador, donde se mantendrán frescos por hasta tres meses. Las habas secas y sin cáscara se pueden almacenar en un lugar fresco y seco durante 10 a 12 meses.

Cómo preparar

Pele los frijoles antes de cocinarlos abriendo cada vaina y quitando los frijoles. Enjuague los frijoles en un colador antes de cocinarlos. Para cocinar habas frescas, agréguelas al agua hirviendo con sal. Cocine hasta que estén tiernos, hasta 60 minutos.

El sabor suave y mantecoso de este frijol lo convierte en un acompañamiento fácil que combina bien con pescado, carne, pollo o granos. Los frijoles de Lima se pueden agregar fácilmente a sopas, ensaladas, guisos, puré de frijoles o una receta de salsa. También puede usar habas en lugar de otras, como las judías blancas.

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