Datos nutricionales de frijoles y beneficios para la salud

Frijoles, anotados

Los frijoles son baratos y versátiles, y proporcionan beneficios nutricionales y de salud sustanciales. Agregar frijoles a sus comidas es una manera fácil de aumentar la ingesta de proteínas y fibra sin muchas calorías. Si bien los frijoles rojos son más comunes, puede encontrar frijoles blancos, morados e incluso rayados para animar su plato.

Información Nutricional de Frijoles

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1/2 taza (90 g) de frijoles rojos cocidos sin sal ni grasa añadida.

  • Calorías :  113.5
  • Grasa :  0.5g
  • Sodio : 198mg
  • Hidratos de  Carbono : 20g
  • Fibra :  6.7g
  • Azúcares :  0.3g
  • Proteína :  7.8g

Carbohidratos

Los frijoles son un alimento bajo en calorías que proporciona una dosis saludable de carbohidratos complejos . Hay tres tipos de carbohidratos en los frijoles.

La mayor parte de los carbohidratos en los frijoles provienen del almidón. Los almidones proporcionan al cuerpo energía rápida. Los frijoles también tienen una pequeña cantidad de azúcar natural.

El resto de los carbohidratos en los frijoles son fibra (más de 6 gramos en una porción de media taza). La fibra ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, aumentar la saciedad y mejorar la salud digestiva.

Los frijoles tienen un índice glucémico (IG) de aproximadamente 24.  Como referencia, los alimentos con un IG de 55 o menos se consideran alimentos con bajo índice glucémico . La carga glucémica de una porción de 100 gramos de frijoles es de aproximadamente 9. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de la porción de los alimentos al estimar el efecto de los alimentos sobre el azúcar en la sangre, y se cree que una carga glucémica de menos de 10 tiene poco efecto sobre respuesta de glucosa en sangre.

Grasas

Hay menos de un gramo de grasa en una porción de media taza de frijoles, lo que los convierte en un alimento naturalmente bajo en grasa. La mayor parte de esa pequeña cantidad de grasa es grasa poliinsaturada y monoinsaturada saludable .

Proteína

Cada porción de media taza de frijoles proporciona casi 8 gramos de proteína. Por esta razón, muchos veganos y vegetarianos usan frijoles u otros tipos de legumbres para aumentar su ingesta de proteínas.

Sin embargo, los frijoles no son una proteína completa . Las proteínas completas proporcionan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y, por lo tanto, deben consumirse en la dieta. También deberá asegurarse de comer granos enteros o semillas para obtener todos los aminoácidos esenciales.

Vitaminas y minerales

Una porción de 100 gramos (poco más de media taza) de frijoles cocidos contiene el 33% de sus necesidades diarias de ácido fólico . Esta vitamina B ayuda a aumentar la producción de glóbulos rojos y proporciona otros beneficios para la salud. La misma porción también proporciona tiamina (11% de sus necesidades diarias) y cantidades más pequeñas de vitamina K (10%), vitamina B6 (6%), vitamina C, riboflavina, niacina y ácido pantoténico.

Los minerales en los frijoles incluyen fósforo (14%) y  manganeso  (22%), una vitamina que regula el sistema nervioso y mejora la salud del cerebro y los huesos. También se beneficiará del cobre (11%), el potasio (12%), el magnesio (10%) y el hierro (12%).

Beneficios de la salud

Las legumbres, incluidos los frijoles, han sido estudiadas por investigadores de nutrición durante años. Se consumen comúnmente, son baratos y se cultivan ampliamente en todo el mundo. La investigación sugiere que aumentar su consumo de frijoles proporciona ciertos beneficios para la salud.

Ayuda a un control de peso saludable

Una evaluación del valor nutricional de las legumbres publicada en  Obesity Reviews  determinó que "se ha demostrado que reemplazar los alimentos densos en energía con legumbres tiene efectos beneficiosos sobre la prevención y el tratamiento de la obesidad y los trastornos relacionados, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el metabolismo síndrome ".  Los autores del estudio sugieren reemplazar los alimentos carnosos ricos en calorías y grasas (como hamburguesas y salchichas) con frijoles, o combinar carne con legumbres al cocinar estos alimentos para reducir el contenido de grasas y calorías.

Reduce el colesterol

Una revisión publicada por el Canadian Medical Association Journal encontró que incluir frijoles en su dieta ayuda a reducir el colesterol LDL (también llamado colesterol "malo").

Mejora el control de azúcar en la sangre

Otra revisión de estudios encontró que aumentar la ingesta de frijoles, guisantes y lentejas puede ayudar a las personas con y sin diabetes a mejorar el control glucémico a largo plazo en sus dietas.

Apoya bacterias beneficiosas

La fibra y el almidón resistente en los frijoles actúan como prebióticos, alimentando a las bacterias amigables en el intestino. Esto mejora la salud digestiva e incluso puede ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer.

Alergias

Aunque las alergias al frijol son bastante raras, es una leguminosa y, por lo tanto, está relacionada botánicamente con los principales alérgenos como el maní y la soja. En particular, las personas que son alérgicas a los cacahuates, los chícharos o los garbanzos también pueden ser sensibles a los frijoles.

Los síntomas de una alergia a las leguminosas pueden incluir hinchazón en la cara, dificultad para respirar, asma severa, dolor abdominal, náuseas o vómitos. Si sospecha que usted o su hijo tienen alergia a los frijoles o cualquier leguminosa, hable con su proveedor de atención médica para recibir un diagnóstico y asesoramiento sobre cómo controlar la afección.

Efectos adversos

Los frijoles contienen compuestos que interfieren con la absorción de nutrientes que comúnmente se conocen como "antinutrientes". Sin embargo, el término es engañoso porque todas las plantas contienen estas sustancias, que tienen un efecto solo cuando se consumen en cantidades extremadamente grandes. Los efectos de estos compuestos son insignificantes en las cantidades que probablemente consume.

Además, las sustancias se inactivan al remojar y cocinar los frijoles. Por lo tanto, a menos que tenga una afección que pueda verse afectada por estos antinutrientes (como la anemia por deficiencia de hierro), no debe preocuparse demasiado por ellos.

Si le preocupa el aumento de la flatulencia que puede resultar del consumo de frijoles, existen métodos de cocción que pueden ayudar. Intente agregar algas marinas a la olla, o simplemente remoje los frijoles y deseche el agua antes de cocinarlos. Estos métodos no han sido probados en ensayos clínicos, pero puede valer la pena probarlos en su propia cocina.

Variedades

Los frijoles son una variedad del frijol común ( Phaseolus vulgaris ) y pueden venir en muchos colores (blanco, negro, rojo o morado) y patrones (manchados, rayados y moteados). Los frijoles se compran comúnmente enlatados o secos (a granel o en bolsas).

Algunas variedades enlatadas de frijoles son altos en sodio. Al comprar frijoles enlatados, revise la etiqueta y busque marcas que no contengan sal agregada. O cocine sus propios frijoles secos en casa. Los frijoles cocidos secos son muy bajos en sodio, a menos de 200 mg por porción de media taza.

Cuando son mejores

Los frijoles están disponibles durante todo el año. Cuando compre cualquier legumbre, busque frijoles enteros sin romper que no hayan estado expuestos a la suciedad, el polvo o la humedad. Puede comprar frijoles secos (sin cocinar) en bolsas o cajas, pero muchas tiendas también venden frijoles crudos en la sección a granel, por lo que puede comprar solo la cantidad que necesita.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Guarde los frijoles secos en un recipiente hermético en su despensa o en otro lugar fresco y oscuro. Si se almacena correctamente, cualquier tipo de frijol debe permanecer bien hasta por 12 meses . Si cocina frijoles, se mantendrán frescos durante aproximadamente tres a cinco días cuando se refrigeren en un recipiente hermético.

Cómo preparar

Antes de cocinar frijoles secos, enjuáguelos para eliminar la suciedad o el polvo. Retire cualquier frijol roto o roto. Remojar en agua fría durante la noche.

Hervir tres tazas de agua y agregar una taza de frijoles. Cocine a fuego lento durante al menos 30 minutos, aunque el tiempo de cocción dependerá de su gusto y preferencia de textura.

Los frijoles tienen un sabor suave, cremoso y a nuez que los hace una adición fácil a cualquier plato. Si tiene una receta favorita de sopa, estofado o ensalada, simplemente agregue un puñado de frijoles para agregar sabor y nutrición. Además, si tiene una receta de frijoles y está fuera de los frijoles, es fácil sustituir frijoles pintos o frijoles negros (y viceversa, si tiene frijoles en existencia).

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