Datos nutricionales de Fonio y beneficios para la salud

Fonio

Fonio ( Digitaria exilis ) es un antiguo cereal que se ha cultivado en países de África occidental durante más de 5,000 años. También llamado acha, es el grano más pequeño de la familia del mijo y una fuente principal de nutrición para más de 3 millones de personas.

Según algunos informes, durante la época colonial circulaba un rumor que sugería que los cultivos nativos de África no eran tan nutritivos como los importados. Esto dio como resultado un consumo reducido de cultivos alimentarios tradicionales, incluido el fonio. De hecho, fonio casi desapareció de la dieta alimentaria urbana, excepto en un puñado de países de África occidental. Comenzó a ver un resurgimiento durante las hambrunas a fines del siglo XX.

El grano es del tamaño de una semilla muy pequeña, que recuerda un cruce entre cuscús y quinua que se cuadruplica en tamaño una vez cocido. Fonio proporciona fibra y vitaminas B , zinc y magnesio, lo que hace que este versátil grano sea una adición saludable a su dieta.

Información nutricional de Fonio

La siguiente información nutricional, proporcionada por el USDA, es para 1/4 taza (45 g) de fonio perlado seco, que produce 1 taza de cocido.

  • Calorías :  170
  • Grasa :  0.5g
  • Sodio :  0mg
  • Hidratos de  Carbono : 39g
  • Fibra :  1g
  • Azúcares :  0g
  • Proteína :  2g

Carbohidratos

Hay 39 gramos de carbohidratos en una porción cruda de fonio de un cuarto de taza. Como grano integral, el fonio contiene mucha fibra, sin embargo, la versión perlada, que es la forma más ampliamente disponible, contiene solo 1 gramo de fibra por porción. Si puede encontrar variedades integrales, es una opción más saludable, pero pueden tener un sabor amargo.

El fonio perlado tiene un índice glucémico (IG) más bajo que el cuscús y el arroz integral, y tiene un bajo impacto en el azúcar en la sangre, según un estudio nigeriano. Los investigadores alimentaron con fonio a los participantes con diabetes tipo 2, así como a voluntarios sanos, y determinaron que su IG es 49 y 35, respectivamente.  En comparación, el arroz integral tiene un IG de 50 y el cuscús tiene un IG de 65.

El IG es una estimación de cómo los alimentos con carbohidratos afectan los niveles de glucosa en la sangre en una escala de 1 a 100; cuanto mayor es el número, más aumenta la comida los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos con un IG menor de 55 se consideran de bajo índice glucémico y un IG mayor de 70 se consideran altos.

Grasas

Al igual que otros granos, el fonio es muy bajo en grasa y solo contiene 0,5 gramos de grasa por porción.

Proteína

Una porción de fonio proporciona 2 gramos de proteína.

Vitaminas y minerales

No se ha realizado mucha investigación a gran escala para evaluar el contenido de vitaminas y minerales de fonio. Según los datos del USDA, fonio proporciona 0,72 mg de hierro o aproximadamente el 4% de su ingesta diaria recomendada. Algunas marcas que venden fonio también informan que el grano proporciona una pequeña cantidad de calcio y fósforo.

Beneficios de la salud

La investigación sobre fonio es muy limitada. Pero ha habido algunos estudios que indican que el grano puede proporcionar ciertos beneficios para la salud, aunque la evidencia no es sólida.

Puede mejorar el manejo de la diabetes

En 2018, los investigadores evaluaron una galleta nutricional hecha de chícharos y fonio. Los científicos descubrieron que puede tener potencial como un refrigerio funcional en el manejo de la diabetes y la prevención de enfermedades degenerativas asociadas.

Sin embargo, no está claro si el guisante de paloma o el fonio proporcionaron el beneficio o si fue la combinación de ambos lo que hizo que las galletas fueran beneficiosas. No se han realizado estudios similares.

Puede ayudar a la función tiroidea en algunos

Fonio puede tener propiedades antitiroideas según un estudio realizado en 1996. Los investigadores descubrieron que los flavonoides extraídos de fonio tenían potentes propiedades antitiroideas. Las  personas con ciertas afecciones, como la enfermedad de Graves, toman medicamentos con propiedades antitiroideas para bloquear la formación de la hormona tiroidea por el glándula tiroides. Pero no todos se beneficiarían de este efecto y puede ser perjudicial para algunos.

El estudio de 1996 fue citado por los autores de una revisión de investigación de 2017 que sugirió que los flavonoides en fonio pueden afectar muchos parámetros en el cáncer de tiroides, incluida la proliferación celular, la invasividad y la diferenciación. Los  autores de un tercer estudio sobre fonio señalaron que es necesario realizar más estudios se realizará sobre la toxicidad potencial de los flavonoides tiroideos contenidos en la semilla.

Puede proteger las células

Cuando los investigadores examinaron muestras de fonio de Nigeria, encontraron que las semillas contienen antioxidantes en cantidades similares a otros granos. Se cree que los antioxidantes ayudan a proteger las células contra el daño (estrés oxidativo) que puede ocurrir después de la exposición a los radicales libres.

Los expertos aconsejan que consumamos antioxidantes en los alimentos en lugar de tomar un suplemento. Sin embargo, los autores del estudio señalaron que la capacidad del fonio para neutralizar los radicales libres era pobre en relación con las verduras de hoja verde.

Proporciona nutrición sin gluten

Las personas con enfermedad celíaca o que evitan el gluten para controlar otras afecciones pueden usar fonio de manera segura para cocinar y proporcionar una nutrición saludable, según una investigación publicada en 2011. Los autores del estudio concluyeron que "las harinas integrales de acha e iburu pueden usarse en la preparación de una serie de galletas y bocadillos que podrían ser útiles para personas con intolerancia al gluten ".

Alergias

No se conocen alergias al fonio.

Efectos adversos

Se necesita más investigación para comprender el efecto del grano en el cuerpo, pero debido a que la investigación indica que el fonio contiene flavonoides que pueden reducir los niveles de hormonas tiroideas en el cuerpo, las personas que tienen hipotiroidismo pueden querer evitar la ingesta alta de fonio. Consulte a su proveedor de atención médica para obtener asesoramiento personalizado.

Variedades

Si bien el fonio es más saludable como un grano integral, está principalmente disponible para su compra perlada, lo que significa que se ha eliminado la capa externa (el salvado). Pearling the fonio tiene algunos propósitos. El salvado tiene un sabor amargo y su eliminación mejora el sabor del grano. También lo ayuda a cocinar más rápido. La desventaja es que el fonio perlado es más bajo en fibra y se pueden perder otros nutrientes en el proceso.

No hay un análisis nutricional estandarizado disponible para las diferentes variedades de fonio (negro, blanco, integral y perlado) porque no se han realizado suficientes estudios nutricionales a gran escala. Las diferentes marcas provienen de diferentes cultivos, que pueden tener un contenido nutricional variable y someterse a un análisis independiente.

Cuando es mejor

Una planta de rápido crecimiento, fonio solo tarda de 6 a 8 semanas en crecer para cosechar. Requiere poca agua o suelo rico, por lo que es un cultivo ideal para regiones de sequía y agotamiento del suelo y un defensor de la sostenibilidad ambiental. Fonio está disponible todo el año.

Varias marcas de fonio se pueden comprar en línea a través de varios sitios, incluidos Amazon, Thrive Market y Walmart .

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Almacene fonio como almacena todos sus granos. Coloque en un recipiente hermético y guárdelo en un espacio seco, lejos de la luz solar.

Cómo preparar

Fonio tiene un sabor terroso y a nuez con una textura similar al cuscús. Se puede incorporar fácilmente en una variedad de cocinas y preparaciones de cocina. 

Fonio se puede comer de la misma manera que otros granos como el mijo, la quinua, el bulgur o la avena: calientes o fríos, dulces o salados. Generalmente se hierve y luego se puede consumir como un pilaf, se agrega a una sopa, ensalada o estofado, se convierte en un tazón de cereal caliente y cremoso, o se incorpora a una hamburguesa vegetariana.

Fonio también se puede moler en harina y usarse en productos horneados como galletas y brownies. Parece que hay oportunidades ilimitadas para la creatividad en la cocina con este grano versátil.

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