Información nutricional de clementina y beneficios para la salud

Clementina

Las clementinas pueden ser de tamaño pequeño, pero no hay nada en miniatura sobre sus ofertas nutricionales o beneficios para la salud. Como parte de la familia de las mandarinas, las clementinas a menudo se consideran " naranjas pequeñas " (y se venden con nombres como "Cuties" y "Sweeties"). Son naturalmente sin semillas y fáciles de pelar, lo que las convierte en un regalo práctico y saludable para los niños. y adultos por igual.

Información nutricional de la clementina

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una clementina (74 g).

  • Calorías : 35
  • Grasa :  0.1g
  • Sodio :  0.7mg
  • Carbohidratos :  8.9 g
  • Fibra :  1.3g
  • Azúcares :  6.8g
  • Proteína :  0.6g

Carbohidratos

El perfil nutricional de las clementinas es similar al de otros miembros de las familias de mandarinas y naranjas. Una clementina contiene aproximadamente 9 gramos de carbohidratos . La misma porción también proporciona alrededor de 6.8 gramos de azúcar , pero como las clementinas son naturalmente dulces, no hay azúcares agregados.

gordo

Como la mayoría de las frutas (con la excepción de algunas frutas únicas como los cocos y los aguacates ), las clementinas son muy bajas en grasas y sin colesterol.

Proteína

Las clementinas, como la mayoría de las otras frutas cítricas, son bajas en proteínas. Una clementina proporciona menos de 1 gramo de proteína.

Vitaminas y minerales

Las clementinas están llenas de nutrientes. Como la mayoría de las frutas cítricas, son ricas en vitamina C. Una única clementina proporciona el 60% de la ingesta diaria recomendada de esta importante vitamina. Dos clementinas casi alcanzan el 100% de la ingesta diaria recomendada de 75 miligramos para las mujeres. (Los hombres necesitan 90 miligramos por día).

Las clementinas también son ricas en potasio, proporcionando 131 miligramos por porción de una fruta (en comparación, un plátano pequeño tiene alrededor de 360 ​​miligramos). El potasio ayuda a eliminar el sodio de su cuerpo y ayuda a la recuperación muscular.

Las clementinas también son una fuente de ácido folato. Hay 36 microgramos en una clementina, o aproximadamente el 10% del valor diario recomendado, tanto para mujeres como para hombres.

La beta-criptoxantina es un carotenoide que a menudo se encuentra en frutas y verduras de color rojo, naranja (como las clementinas) o de color amarillo. Este carotenoide que se encuentra en las clementinas es un carotenoide provitamina A, lo que significa que puede transformarse en vitamina A una vez consumido y dentro de nuestros cuerpos. La beta-criptoxantina también actúa como antioxidante.

Beneficios de la salud

Además de los nutrientes que ofrecen las clementinas, también tienen una serie de efectos sobre la salud.

Puede mejorar la salud del corazón

Aunque no es concluyente, varios estudios han demostrado una asociación entre una mayor ingesta de cítricos y una menor prevalencia de enfermedad cardiovascular. ¿Por qué? Puede haber un vínculo entre la deficiencia de vitamina C y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. La vitamina C también puede tener un impacto positivo en los niveles de perfil lipídico y la presión arterial, así como en la función endotelial.

Apoya el sistema inmune

La vitamina C juega un papel en el apoyo de nuestro sistema inmunológico. La investigación muestra que la vitamina C puede ayudar a prevenir enfermedades, incluido el resfriado común, así como a disminuir la duración de la enfermedad y aliviar los síntomas. Algunas investigaciones también sugieren que la vitamina C también tiene un efecto sobre la neumonía.

Puede reducir el riesgo de cáncer

Existen varios estudios publicados que relacionan la ingesta de cítricos con un riesgo reducido de cáncer. Se cree que los compuestos bioactivos y los fitonutrientes (además de su contenido de fibra y vitamina C) juegan un papel importante.

Un estudio encontró que comer cítricos redujo el riesgo de cáncer de seno en un 10%. Otra investigación ha demostrado que el consumo de cítricos protege contra el cáncer de páncreas, esófago y estómago.

El mecanismo no se comprende completamente: una hipótesis es que la vitamina C en los cítricos puede desactivar los carcinógenos (agentes que causan cáncer).

Promover la salud ósea

A medida que envejecemos, los huesos se vuelven más frágiles porque hay menos formación de hueso nuevo y la resorción continua de los huesos existentes. La dieta puede ayudar a reducir la pérdida ósea. Los estudios han demostrado que la beta-criptoxantina estimula el crecimiento óseo al tiempo que reduce la resorción ósea, lo que aumenta la masa ósea.

Protege la piel y ayuda a la curación

Mantener una piel sana va más allá del antienvejecimiento y la estética. Nuestra piel actúa como una barrera, protegiendo nuestros órganos y sistemas vitales del medio ambiente. Y nuestra piel contiene naturalmente altas concentraciones de vitamina C. La vitamina actúa como antioxidante, protegiendo nuestra piel del daño de los rayos UV y estimulando el crecimiento de colágeno.

La investigación también muestra que la vitamina C es importante para mantener un equilibrio saludable de colágeno / elastina, que se vuelve más difícil de mantener a medida que envejecemos. 

La vitamina C también se usa con frecuencia para ayudar a sanar heridas en entornos clínicos. La vitamina juega un papel en cada etapa de la curación de heridas, desde la reducción de la inflamación hasta la formación de colágeno, e incluso la reducción del tejido cicatricial.

Puede mejorar la salud y la función del cerebro

La hesperidina es un compuesto vegetal que se encuentra en las clementinas que pueden desempeñar un papel en la salud cognitiva, junto con la vitamina C.La hesperidina puede atravesar la barrera hematoencefálica, que nuestro cuerpo utiliza para proteger el cerebro de agentes nocivos. A través de este mecanismo, la hesperidina puede ayudar a mantener sano el tejido cerebral.

Similar a cómo la vitamina C se encuentra naturalmente en altas concentraciones en nuestra piel, también se encuentra concentrada en nuestros cerebros y líquido cefalorraquídeo. Todavía se desconoce el papel exacto que juega la vitamina C con la cognición, pero el nutriente puede ayudar a proteger nuestros cerebros a medida que envejecen, específicamente en adultos mayores con una ingesta insuficiente de vitamina C.

Aumenta la absorción de hierro

La anemia por deficiencia de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes entre los estadounidenses, especialmente las mujeres de 19 a 50 años y las adolescentes.  En nuestra dieta, hay dos tipos de hierro: hemo (de origen animal) y no hemo (de origen vegetal) ) El hierro no hemo no se absorbe tan bien como el hierro hemo, pero la vitamina C es un nutriente que puede ayudar al proceso.

Comer alimentos ricos en vitamina C mientras se ingieren alimentos con hierro no hemo, como una ensalada de espinacas con pimientos, aumenta la absorción de hierro no hemo entre 3 y 6 veces.

Alergias

Aunque no es una de las alergias alimentarias más comunes, sí existe alergia a los cítricos. Hay diferentes componentes específicamente dentro de los cítricos que pueden causar reacciones alérgicas. Otra causa es la polinosis, que ocurre debido a la reactividad cruzada. Si es alérgico a los cítricos, debe discutir sus restricciones con su médico.

Efectos adversos

La toronja, un miembro de la familia de los cítricos, es uno de los alimentos más comunes que tiene interacciones con las drogas . Más de 85 drogas interactúan con la fruta, y el impacto puede tener serias implicaciones. Algunos jugos de frutas, incluido el jugo de clementina, también pueden interactuar con medicamentos. Discuta estas interacciones con su médico.

Variedades

Las mandarinas son un tipo de naranja, pero pertenecen a una categoría propia, junto con las clementinas y las mandarinas . Estas frutas tienden a tener una piel delgada y fácil de pelar y son más pequeñas en comparación con las naranjas. Las clementinas también son sin semillas.

Nutricionalmente, las naranjas y las clementinas son muy similares. Onza por onza, las naranjas y las clementinas tienen aproximadamente la misma cantidad de calorías, carbohidratos, proteínas y grasas. Solo varían ligeramente cuando se trata de algunos nutrientes como fibra, vitamina C, ácido fólico, calcio y potasio, aunque las diferencias no son notables.

Cuando son mejores

Como la mayoría de las frutas cítricas , las clementinas están en temporada durante los meses de invierno, de noviembre a febrero, aunque a menudo se pueden encontrar en los supermercados durante todo el año. Puede verlos vendidos en tiendas con marcas como Cuties, Darlings y Halos.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Si bien puede almacenar clementinas a temperatura ambiente durante aproximadamente una semana, los productores de cítricos dicen que durarán más, dos o tres semanas, si se mantienen en el refrigerador. Aunque los cítricos generalmente no están asociados con enfermedades transmitidas por los alimentos, es posible la contaminación. Lave la fruta antes de comer (aunque no coma la cáscara).

Cómo preparar

Una de las formas más simples de disfrutar de las clementinas es como un refrigerio fresco por su cuenta. Como no necesitan ser refrigerados, son el bocadillo perfecto para llevar, y su piel externa fácil de pelar los hace ideales para los niños. También puedes probar los siguientes preparativos:

  • Mezcle las secciones de clementina sobre una ensalada de espinacas. No solo agregará dulzura, sino que aumentará la absorción de hierro de las espinacas.
  • Derrita las chispas de chocolate negro, luego sumerja los segmentos de clementina en el chocolate líquido. Refrigerar y disfrutar.
  • Combina clementinas con anacardos o almendras para tu merienda. El combo de grasa, fibra, carbohidratos y proteínas lo mantendrá satisfecho. 

Si bien las clementinas son excelentes como refrigerio, también son un ingrediente estelar en las recetas, agregando dulzura agria a cualquier plato. Los cítricos combinan bien con el pescado y otras carnes, con su equilibrio de acidez y sabor dulce. Incluso puede usar las cáscaras de clementina sobrantes para hacer cáscaras confitadas (y luego sumergirlas en chocolate) o infundir agua o bebidas alcohólicas para que adquieran el sabor cítrico.

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