Datos nutricionales de avellana y beneficios para la salud

Avellanas, anotadas

Las avellanas son la nuez de cáscara dura del avellano ( Corylus avellana ). También llamadas avellanas o avellanas, se dice que las nueces se originaron hace más de 5,000 años en China. Hoy en día, las avellanas se cultivan principalmente en Turquía, Italia y los Estados Unidos. 

Las avellanas se pueden comer crudas y esta nuez versátil también se usa en platos dulces y salados. El aceite de avellana y otros productos de avellana también están ampliamente disponibles. Estos frutos secos ofrecen beneficios para la salud y la nutrición y pueden ser una adición inteligente a su dieta.

Información nutricional de la avellana

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 onza (28 gramos o aproximadamente 21 granos enteros) de avellanas sin sal.

  • Calorías :  178
  • Grasa : 17g
  • Sodio : 0mg
  • Hidratos de  Carbono : 4.7g
  • Fibra :  2.8g
  • Azúcares : 1.2g
  • Proteína :  4.2g

Carbohidratos

La porción estándar de avellanas es de 1 onza o aproximadamente 21 nueces. Según los datos del USDA, una porción proporciona aproximadamente 178 calorías y un poco menos de 5 gramos de carbohidratos.

La mayoría de los carbohidratos en las avellanas provienen de la fibra. Una cantidad menor proviene de azúcares naturales (1,2 gramos) y una cantidad muy pequeña proviene del almidón (0,1 gramos).

La carga glucémica estimada de una sola porción de avellanas es 0. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de las porciones al estimar el efecto de un alimento sobre el azúcar en la sangre.

Grasas

La mayoría de las calorías en las avellanas provienen de la grasa . Hay un total de 17 gramos de grasa en una porción de nueces. La mayor parte de la grasa es monoinsaturada (casi 13 gramos). También hay 2,2 gramos de grasa poliinsaturada . Las grasas no saturadas se consideran formas saludables de grasa. Hay una cantidad menor (1.3 gramos) de grasas saturadas menos saludables.

Proteína

Las avellanas proporcionan poco más de 4 gramos de proteína por porción.

Vitaminas y minerales

Las avellanas son una buena fuente de varias vitaminas y minerales.

Las avellanas son una excelente fuente de vitamina E (aproximadamente el 28% de la ingesta diaria recomendada) y una buena fuente de tiamina. Las avellanas también contienen pequeñas cantidades de vitamina B6 y ácido fólico.

Las avellanas también son una excelente fuente de manganeso y cobre y una buena fuente de magnesio. También hay pequeñas cantidades de fósforo, hierro, zinc y potasio en las avellanas.

Beneficios de la salud

Se han realizado algunos estudios que relacionan las nueces en general y las avellanas específicamente con ciertos beneficios para la salud también.

Ayuda a mantener un peso saludable

Las avellanas proporcionan varios beneficios si está tratando de comer bien y mantener un peso saludable. Las avellanas proporcionan fibra y proteínas amigables con la dieta para ayudar a promover la saciedad .

Comer nueces en lugar de otros refrigerios con almidón, como papas fritas o pretzels, puede ayudarlo a mantener un peso saludable. De hecho, un estudio de 2014 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition mostró que el consumo regular de nueces (aproximadamente un puñado) se puede incorporar como un componente de una dieta saludable para la prevención de la obesidad y la diabetes tipo 2 cuando se usa como un reemplazo para alimentos menos saludables

Proporciona protección antioxidante

La cantidad significativa de manganeso en las avellanas también proporciona importantes beneficios para la salud. El manganeso juega un papel importante en la activación enzimática para el metabolismo de los carbohidratos, aminoácidos y colesterol. El mineral también tiene funciones antioxidantes, es importante para la curación de heridas, la producción de hormonas sexuales y el desarrollo óseo.

Apoya una mejor salud del corazón

Las nueces son un alimento rico en grasas, pero proporcionan grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables, grasas que ayudan a mejorar la salud del corazón cuando se consumen con moderación.

Un gran estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology sugirió que un mayor consumo de ciertos tipos de nueces, incluidas las avellanas, estaba inversamente asociado con la enfermedad cardiovascular total y la enfermedad coronaria.

Reduce el colesterol

Un estudio publicado en la revista  Nutrients descubrió que una dieta rica en avellanas se asociaba con una disminución de LDL y colesterol total con niveles constantes de colesterol HDL, triglicéridos e índice de masa corporal (IMC).

Otro estudio publicado en Clinical Nutrition encontró que el consumo de avellanas puede tener un efecto positivo en los niveles de colesterol de niños y adolescentes con hiperlipidemia.

Puede ayudar a preservar la memoria

Por último, según los investigadores, las avellanas se han utilizado en la medicina tradicional iraní para el deterioro de la memoria. Un estudio publicado en Nutritional Neuroscience encontró que las avellanas utilizadas como suplemento dietético pueden mejorar el envejecimiento y pueden ser útiles en el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer. 

Alergias

Si tiene alguna alergia a las nueces de árbol, debe evitar las avellanas hasta que sepa que son seguras para usted. Según la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología (AAAAI), es posible tener alergia a un tipo de nuez de árbol y tener una reacción a otros.

En aquellos que tienen alergia, las reacciones a las avellanas u otros frutos secos pueden variar de leves a graves y pueden incluir anafilaxia potencialmente mortal. Por esa razón, la organización recomienda que las personas con alergia conocida porten epinefrina en todo momento.

Busque el consejo de un proveedor de atención médica calificado si sospecha que puede ser alérgico a las avellanas u otros frutos secos.

Variedades

Hay algunos tipos diferentes de avellanas, incluidas la avellana americana, la avellana europea y la avellana pico. El tipo que es más probable que encuentre en la tienda es la avellana americana.

Estas nueces a menudo se venden tostadas o saladas. Las avellanas también se encuentran en las mezclas de nueces enlatadas que se encuentran en los pasillos de bocadillos de la tienda de comestibles. Cuando compra mezclas de nueces o mezclas de nueces, las nueces a menudo se tuestan en aceite y se sazonan con productos con alto contenido de sodio. Estos ingredientes agregados cambiarán el perfil nutricional de la nuez.

Uno de los productos más populares hechos de avellanas es Nutella. La crema de chocolate con avellanas a menudo se usa con o en lugar de mantequilla de maní y es una de las favoritas en los hogares de todo el mundo. Sin embargo, Nutella tiene un alto contenido de calorías y grasas saturadas, por lo que debe consumirse con moderación.

Otros productos comunes de avellana incluyen leche de avellana, harina de avellana, avellanas cubiertas de chocolate y aceite de avellana. 

Cuando es mejor

A diferencia de muchos otros frutos secos, las avellanas se cosechan a mediados del verano. Aunque la mayoría de los mercados venden avellanas durante todo el año.

Al seleccionar las avellanas, puede optar por comprarlas con la cáscara encendida o apagada. Si compra avellanas sin cáscara, busque aquellas que sean pesadas, llenas y sin moho. Fuera de la cáscara, es probable que las nueces estén empaquetadas, por lo que no podrá seleccionar nueces individuales. Si puede, busque aquellos que tengan un color uniforme y que no tengan imperfecciones.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Según los productores de avellanas, las avellanas que se procesan menos duran más. Por lo tanto, guarde las avellanas en la cáscara si es posible y pueden durar hasta un año. Los productores de avellanas también dicen que es mejor procesar avellanas (p. Ej., Asado, picar, rebanar, moler) justo antes de usar. 

Las avellanas se pueden almacenar en un recipiente hermético en el refrigerador o en el congelador, donde permanecerán frescas durante aproximadamente seis meses.

Cómo preparar

Las avellanas se pueden usar tanto en platos dulces como salados. Las nueces también son deliciosas simplemente tostadas y se comen solas.

Para asar un lote de avellanas, extienda los granos crudos en una bandeja para hornear y hornee a 275 grados Fahrenheit durante aproximadamente 15 a 20 minutos. Observe las nueces de cerca ya que pueden quemarse rápidamente. Para quitar las pieles de avellana, envuelva las nueces en un paño de cocina y déjelas reposar durante cinco a 10 minutos. Luego frotar vigorosamente. Si las nueces no pierden su piel por completo, está bien. Las pieles son comestibles e incluso agregan algún valor nutricional.

Las avellanas tostadas se pueden agregar a los productos horneados para darle sabor y textura. Agregue avellanas a magdalenas, pan, galletas y recetas de pasteles. Las avellanas también se combinan bien con el chocolate. Agréguelos a cualquier plato de chocolate o úselos para cubrir el helado de chocolate.

Las avellanas también se pueden usar solas o en combinación con otros ingredientes como recubrimiento para mariscos o aves de corral.

Recetas

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