Información nutricional de Collard Greens y beneficios para la salud

Collard greens anotados

Los collares verdes, o simplemente "acelgas", son miembros de la familia de los repollos ( Brassica ), lo que significa que son vegetales crucíferos. Su pigmento verde oscuro es una señal de que contienen antioxidantes nutritivos . Las acelgas también son una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales, incluido el calcio. Puede usarlos como lo haría con cualquier hoja verde oscura , como la col rizada o las espinacas.

Información Nutricional de Collard Greens

El USDA proporcionó la siguiente información nutricional para 1 taza de col rizada cruda.

  • Calorías : 11.5
  • Grasas : 0.22g
  • Sodio : 6mg
  • Hidratos de Carbono: 2g
  • Fibra : 1.4g
  • Azúcar : 0.2g
  • Proteína : 1g
  • Calcio : 83.5mg

Carbohidratos

Una taza de col cruda es muy baja en carbohidratos y contiene solo 2 gramos. Al igual que con la mayoría de las verduras sin almidón, no existe un estudio científico del índice glucémico de la col, pero se supone que es bajo. Gran parte del carbohidrato en la col rizada es fibra; Tiene una pequeña cantidad de azúcar natural.

gordo

Los collard verdes tienen solo una pequeña cantidad de grasa por sí solos. Sin embargo, si se cocinan en grasa (como manteca o manteca), el plato resultante contendrá grasa.

Proteína

Al igual que otras verduras, la col rizada no es rica en proteínas, pero contiene 1 gramo por taza de crudo.

Vitaminas y minerales

Las verduras de hoja verde como la col rizada están repletas de nutrientes. Las coles verdes son una excelente fuente de vitamina K (1 taza de col cocida tiene ocho veces el requerimiento diario), vitamina A, vitamina C, ácido fólico, betacaroteno y otros carotenoides, luteína, calcio y magnesio.

Beneficios de la salud

Las verduras crucíferas (que incluyen brócoli, coliflor, repollo, col rizada y otras verduras de hoja verde como la col rizada y la acelga), como grupo, han demostrado tener numerosas propiedades beneficiosas.

Puede reducir el riesgo de cáncer

La investigación está en curso, pero algunos estudios han demostrado que un mayor consumo de verduras crucíferas puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer, incluidos los de próstata, mama y pulmón.

Mejora la salud del corazón.

El alto consumo de vegetales de hoja y crucíferos se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular (hasta un 16% menor), según un análisis de ocho estudios diferentes.

Una forma en que las verduras crucíferas pueden ayudar a proteger el corazón es reduciendo la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias). Un estudio sobre el consumo de vegetales de las mujeres encontró que solo las verduras crucíferas ofrecían este beneficio.

Además, la fibra en la col rizada puede reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, lo que también mejora la salud del corazón.

Reduce el riesgo de enfermedades crónicas

Esa fibra dietética en la col rizada ofrece una variedad de otros beneficios para la salud. Las personas que consumen más fibra tienen un menor riesgo de accidente cerebrovascular, diabetes, obesidad y algunas enfermedades gastrointestinales.

Promueve la salud ocular

Uno de los antioxidantes en la col rizada es la luteína. Este compuesto, relacionado con la vitamina A, es importante para una visión saludable y ayuda a proteger los ojos de la degeneración y las enfermedades relacionadas con la edad.

Repara el daño celular

Junto con la luteína, la col rizada contiene otros antioxidantes que pueden ayudar a proteger el cuerpo del estrés oxidativo y la inflamación.

Bajo en FODMAP

Las personas que siguen una dieta baja en FODMAP (una dieta baja en oligo-, di-, monosacáridos y polioles fermentables) para controlar los síntomas del síndrome del intestino irritable o la enfermedad de Crohn pueden consumir col rizada de manera segura.

Alergias

Aunque poco frecuente, las alergias a los alimentos en la Brassica se ha informado de la familia, a veces con reactividad cruzada con polen de artemisa o mostaza.  Si experimenta síntomas de una reacción alérgica después de consumir o manipular hojas de col, consultar con un médico acerca de cómo manejar este sensibilidad.

Efectos adversos

Los collard green son una excelente fuente de vitamina K. Si bien es una vitamina útil, puede interferir con ciertos medicamentos anticoagulantes. Si toma Coumadin (warfarina), discuta su consumo de vitamina K con su médico.

Los collares verdes también son ricos en oxalatos, que en algunas personas pueden causar cálculos renales dolorosos. Si tiene algún problema renal, es posible que desee limitar su consumo de col rizada o considere consumir alimentos con alto contenido de oxalato, como la col, junto con alimentos que contienen calcio. Comer estos alimentos juntos los hace menos propensos a formar cálculos renales.

Especialmente cuando se consumen vegetales crudos, crucíferos contienen químicos naturales que pueden interferir con la función tiroidea. Si tiene una afección tiroidea , es posible que deba comer menos de estas verduras o asegúrese de cocinarlas antes de comer.

Variedades

Aunque hay varios cultivares de col rizada, en general, no se venden como variedades diferentes o con nombres diferentes. También puedes comprar acelgas congeladas o enlatadas. Nutricionalmente, estas opciones son comparables a las verduras crudas, excepto que las acelgas en conserva tienen significativamente más sodio.

Cuando son mejores

Los collard greens son una cosecha de invierno, pero generalmente están disponibles durante todo el año. Cuando vaya de compras, busque hojas de color verde oscuro (sin amarillear).

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Puede almacenar hojas de col fresca en una bolsa de plástico en el refrigerador durante aproximadamente cinco días. Evite lavar hasta que esté listo para usar. Enjuague bien o remoje en agua fría para eliminar la suciedad. Para congelar, blanquear primero.

Cómo preparar

Hay muchas formas diferentes de preparar col, pero cocinar de manera ligera es la forma de obtener la mayor cantidad de nutrientes y fitonutrientes que previenen el cáncer .

Primero, enjuague bien las acelgas. Después de eso, separe la parte frondosa del tallo leñoso. (El tallo se puede comer, pero lleva más tiempo cocinarlo). Pique las hojas de col en trozos pequeños. En este punto, puede incluirlos en muchas recetas crudas o saltearlas, cocinarlas al vapor o hervirlas. Intente saltear con ajo y aceite de oliva y aderezar con un poco de jugo de limón.

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