Información nutricional del nabo y beneficios para la salud

Nabo, anotado

El nabo ( Brassica rapa ) es un tubérculo que tiene un sabor que cambia a medida que madura. Como miembros de la misma familia que las coles, la col rizada, el brócoli y la coliflor (vegetales crucíferos), su sabor a menudo se compara con las zanahorias cuando son jóvenes y las papas cuando están maduras. La fuerza del sabor también se vuelve más suave con la cocción.

Aunque la mayoría de la gente prefiere cocinar nabos, estas verduras versátiles también se pueden consumir crudas. Proporcionan un pequeño impulso de fibra junto con una dosis saludable de vitamina C, lo que los convierte en una adición inteligente a su dieta.

Información Nutricional del Nabo

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (156 g) de cubos de nabo que han sido hervidos sin sal y escurridos.

  • Calorías : 34
  • Grasa : 0.1g
  • Sodio : 25mg
  • Hidratos de Carbono: 7.8g
  • Fibra : 3.1g
  • Azúcares : 4.6g
  • Proteína : 1.1g

Carbohidratos

Una porción de una taza de nabos hervidos proporciona solo 34 calorías y la mayor parte son carbohidratos. Consumirás casi 8 gramos de carbohidratos en una sola porción, pero poco más de 3 gramos son fibra. También consumirá alrededor de 4.6 gramos de azúcar natural y una pequeña cantidad de almidón.

Se cree que los nabos tienen un índice glucémico de 62. Se estima que la carga glucémica de los nabos cocidos es 2. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de las porciones al estimar el impacto de un alimento en los niveles de azúcar en la sangre.

Grasas

Los nabos son casi sin grasa, proporcionando solo 0.1 gramos de grasa por porción de una taza.

Proteína

Hay poco más de 1 gramo de proteína en cada porción de nabos.

Vitaminas y minerales

Los nabos son una excelente fuente de vitamina C, ya que proporcionan 18 mg o aproximadamente el 20% de la cantidad diaria recomendada. También recibirá pequeñas dosis de otros nutrientes, como potasio, manganeso, calcio y vitamina B6.

Beneficios de la salud

Agregar nabos a su dieta puede proporcionar ciertos beneficios para la salud, como la prevención de enfermedades y el control de peso saludable.

Mejora la salud del corazón

La fibra en los nabos puede mejorar la salud del corazón, según una gran cantidad de estudios que asocian un mayor consumo de alimentos ricos en fibra, especialmente frutas y verduras, a una disminución de las enfermedades cardiovasculares.

Esta puede ser una de las muchas razones por las que la American Heart Association recomienda planificar comidas con más alimentos ricos en fibra, como granos enteros y frutas y verduras frescas o congeladas.

Pérdida de peso

Con solo 34 calorías por porción de una taza, los nabos pueden ser una adición inteligente a su dieta si su objetivo es la pérdida de peso o el control del peso. La fibra en los nabos (3.1 g) lo ayuda a cumplir con la ingesta diaria recomendada de 28 gramos por día.

La fibra es la parte no digerible de los carbohidratos. Comer alimentos con alto contenido de fibra le ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo después de comer. Por esta razón, la Academia de Nutrición y Dietética recomienda alimentos bajos en calorías con fibra para controlar el peso porque reducen la velocidad a la que los alimentos pasan del estómago al resto del sistema digestivo.

Riesgo reducido de enfermedad

En un estudio, los investigadores nombraron ciertos alimentos que identifican como frutas y verduras potentes. Según los autores del estudio, estos son alimentos que están fuertemente asociados con un riesgo reducido de enfermedades crónicas. Estos alimentos proporcionan niveles más altos de nutrientes biodisponibles, incluida la vitamina C. Tanto los nabos como las hojas de nabo (la parte frondosa superior del nabo) se incluyeron en la lista de vegetales potentes, aunque los verdes clasificaron más alto que el bulbo.

Las verduras crucíferas, como los nabos, también son ricas en glucosinolatos, que son fitonutrientes que se consideran útiles para proteger nuestros cuerpos de ciertos tipos de cáncer. Los glucosinatos también tienen propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias. Los estudios en humanos sugieren que las verduras crucíferas proporcionan protección contra el cáncer, especialmente el cáncer de seno.

Mejor piel

Los nabos son una excelente fuente de vitamina C. Uno de los muchos beneficios de esta vitamina es que es necesaria para la producción de colágeno, la proteína principal de la piel. La vitamina C también puede ayudar en la protección antioxidante y proteger contra el deterioro de la piel relacionado con la edad y el fotodaño inducido por los rayos UV.

Los autores de una revisión de investigación publicada en una edición de 2017 de Nutrients señalaron que una piel sana se asocia positivamente con una mayor ingesta de frutas y verduras en varios estudios. Aunque señalan que no se puede identificar el componente activo en las frutas y verduras responsables del beneficio observado, señalan que la disponibilidad de vitamina C puede ser un factor.

Protección celular

La vitamina C en los nabos también proporciona ciertos beneficios a otras células del cuerpo. La vitamina C actúa como antioxidante en el cuerpo. Se cree que los antioxidantes previenen el estrés oxidativo causado por la exposición a los radicales libres en nuestro medio ambiente (como el humo del cigarrillo) o los radicales libres producidos por el cuerpo. Los expertos recomiendan que consumamos antioxidantes en alimentos como frutas y verduras, en lugar de tomar un suplemento antioxidante.

Alergias

Existen informes publicados de alergia a los nabos y las hojas de nabo, aunque los informes no son comunes.  Si sospecha una alergia a los nabos, busque el consejo de su proveedor de atención médica.

Efectos adversos

No hay interacciones conocidas entre nabos y medicamentos.

Sin embargo, se sabe que las hojas de nabo son ricas en vitamina K. Aquellos que toman warfarina deben hablar con su proveedor de atención médica antes de incluir hojas de nabo en su dieta. Se recomienda que las personas que toman estos medicamentos mantengan una ingesta constante de vitamina K día a día.

Variedades

Hay diferentes variedades de nabos con diferentes tamaños y diferentes colores. Es posible que vea nabos morados, rojos u dorados. Los nabos pueden ser del tamaño de un rábano o del tamaño de una remolacha grande.

El nabo más común es el nabo de color púrpura que a menudo se encuentra en la sección de productos de la tienda de comestibles. Son de tamaño mediano y tienen un sabor suave que se vuelve más dulce cuando se cocina.

Cuando es mejor

La temporada de nabo va desde el otoño hasta la primavera.

Cuando busque nabos, busque una textura firme y un color brillante en el bulbo y las hojas verdes que no estén flojas o marchitas. Si no hay verdes unidos a los nabos, está bien. Las hojas de nabo a veces se eliminan y se venden por separado.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Según los datos del USDA, los nabos pueden mantenerse durante dos semanas cuando se almacenan en el refrigerador. Simplemente enjuague las verduras y guárdelas en bolsas de plástico en la sección más crujiente del refrigerador.

Los nabos congelados permanecen frescos hasta 8-10 meses cuando se sellan en recipientes herméticos y se mantienen en el congelador.

Cómo preparar

Los nabos se pueden cocinar casi de cualquier manera que cocinarías una papa. Se pueden asar en el horno, hervir, cocer al vapor, cocinar en el microondas, saltear en la estufa o incluso asar a la parrilla. Incluso puedes hacer papas fritas de nabo tostadas en horno y bajas en carbohidratos.

Los nabos también se pueden servir crudos (especialmente los pequeños nabos pequeños), rallados, cocidos en trozos, en puré o cocidos con carne como en una olla asada. La única advertencia es que los nabos se cocinan más rápido que las papas porque son mucho menos densas.

Las hierbas y los condimentos que combinan bien con los nabos incluyen ajo, jengibre, tocino, mostaza, canela, manzanas, perejil, tomillo y estragón. Experimente con este vegetal de raíz bajo en carbohidratos y vea cómo puede reemplazar las papas con nabos.

Si encuentra este vegetal crucífero, puede tener una variante genética que le permita probar un determinado químico (feniltiocarbamida) que sabe amargo.

Recetas