Información nutricional del hinojo y beneficios para la salud

hinojo

El hinojo ( Foeniculum vulgare )  es un vegetal que está comenzando a engancharse en los EE. UU. Típicamente asociado con la cocina italiana o india, el hinojo pertenece a la misma familia que las zanahorias y el eneldo. El hinojo a menudo se confunde con el anís debido a su sabor de regaliz compartido. Sin embargo, el hinojo es un vegetal completamente separado del anís de hierba de sabor similar.

Es posible que esté familiarizado con el uso de hinojo para decorar o condimentar, pero sorprendentemente, el hinojo también puede servir como base de una comida. Ya sea que se coma crudo en ensaladas o cocinado como parte de una receta, el hinojo es un vegetal nutritivo que merece más atención.

información nutricional

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (87 g) de hinojo en rodajas.

  • Calorías : 27
  • Grasas : 0.2g
  • Sodio : 45 mg
  • Carbohidratos : 6.3g
  • Fibra : 2.7g
  • Azúcares : 3.4g
  • Proteína : 1.1g

Carbohidratos

La mitad de los carbohidratos en el hinojo provienen de fibra y la otra mitad proviene de azúcares naturales. El índice glucémico del hinojo es 16, lo que lo convierte en un alimento con muy bajo índice glucémico.

Grasas

Hay muy poca grasa en el hinojo crudo. El hinojo cocido también proporciona apenas grasa aparte de lo que se agrega mientras se cocina. Aunque el hinojo no es un contribuyente importante a la ingesta total de grasas, la grasa que contiene está compuesta por una amplia gama de ácidos grasos. Los ácidos grasos en el hinojo son en gran parte poliinsaturados (y saludables para el corazón).

Proteína

El hinojo no es un alimento rico en proteínas, pero obtendrá un pequeño aumento de 1 gramo de proteína si consume una porción de taza completa.

Vitaminas y Minerales

El hinojo es una buena fuente de potasio, fósforo y calcio. Cuando se trata de vitaminas, el hinojo es más rico en vitamina C y ácido fólico. El hinojo también ofrece minerales esenciales como manganeso, cromo, cobre, hierro y zinc.

Beneficios de la salud

Más allá de las vitaminas y minerales, el hinojo contiene una serie de fitonutrientes y flavonoides que tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antibacterianas. Estos compuestos vegetales contribuyen a la reputación del hinojo como agente terapéutico.

Ayuda a prevenir el cáncer

El hinojo contiene una cantidad significativa de flavonoides, así como un compuesto interesante llamado anetol. Anethole es un eliminador de radicales libres que se ha demostrado que destruye las células dañadas antes de que se vuelvan cancerosas. Sus efectos han sido estudiados a través de la extracción de aceites esenciales de hinojo.

Promueve la salud dental

Masticar semillas de hinojo altera el equilibrio del pH de la boca, disminuyendo la probabilidad de caries dentales. Los estudios demuestran que masticar semillas de hinojo durante solo 10 minutos aumenta la producción de saliva y produce ligeros aumentos en el valor del pH de la boca.  Estos cambios disminuyen la actividad bacteriana y protegen contra la caries dental.

Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca

Como verdura, el hinojo encaja perfectamente dentro de las pautas recomendadas para una alimentación saludable para el corazón . El hinojo no solo está naturalmente libre de grasas saturadas y trans, sino que su contenido de fibra y antioxidantes también son excelentes defensores contra las enfermedades cardiovasculares. Se ha demostrado que la vitamina C promueve la producción de óxido nítrico, que relaja y abre los vasos sanguíneos a través de la vasodilatación, la cual  reduce el riesgo de bloqueos peligrosos.

Apoya la lactancia materna

El hinojo ha sido utilizado durante siglos por las madres que amamantan para estimular la lactancia.El  hinojo contiene compuestos que promueven la actividad galactogénica, incluido el anetol. El neurotransmisor, la dopamina, a menudo bloquea la hormona responsable de la producción de leche, la prolactina. El anetol del hinojo compite con la dopamina, por lo que no se inhibe la lactancia.

Mejora la digestión

El hinojo a menudo se usa para tratar trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable (SII), el cólico y la acidez estomacal. En un ensayo que combina el aceite de hinojo con la cúrcuma, la gravedad de los síntomas del SII disminuyó significativamente dentro de los 30 días  posteriores al tratamiento. Se cree que el hinojo es responsable de la reducción del dolor abdominal.

Alergias

El hinojo no es un alergeno común, sin embargo, son posibles reacciones alérgicas. Los síntomas de una reacción alérgica al hinojo incluyen anafilaxia y, en  ocasiones, las reacciones no alérgicas pueden confundirse con alergias. Las erupciones cutáneas, picazón en la boca o tos por inhalación pueden confundirse con alergias, pero estos síntomas generalmente son signos de intolerancia o irritación. Consulte a un alergólogo si sospecha una alergia al hinojo.

Efectos adversos

Los expertos médicos recomiendan que si está tomando medicamentos de la familia de las fluoroquinolonas, como la ciprofloxacina, debe evitar el hinojo porque puede reducir la capacidad de su cuerpo para absorber el medicamento.

Variedades

El hinojo se cultiva en algunas variedades diferentes. El hinojo de Florencia es el tipo más común que encontrarás en la tienda de comestibles. Los tallos del hinojo de Florencia son cortos y verdes (como el apio) con frondas plumosas de color verde oscuro. El bulbo es de color crema y redondo. Una versión más pequeña y tierna del hinojo Florence se llama hinojo bebé o hinojo joven. El hinojo silvestre, por otro lado, tiene numerosas frondas plumosas y un bulbo más pequeño y plano. Es más probable que encuentre hinojo joven o hinojo silvestre en tiendas especializadas y mercados de agricultores.

Las semillas de hinojo también son comestibles y se usan para agregar sabor a los platos. Las semillas de hinojo se derivan de una variedad de hinojo sin bulbo llamada hinojo común. El hinojo común se cultiva exclusivamente para cosechar las semillas.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Elija hinojo con bulbos firmes e intactos que no tengan manchas marrones. Los tallos deben ser rectos y relativamente juntos. Las flores en los tallos de hinojo son una señal de que está demasiado maduro.

Las mismas pautas generales de seguridad alimentaria deben aplicarse al hinojo como otras verduras. Lave bien el hinojo con agua corriente para eliminar la suciedad y las bacterias antes de cortarlo. Una vez cortado, el hinojo debe mantenerse frío en el refrigerador y consumirse dentro de unos días. Los platos de hinojo cocidos también deben refrigerarse y comerse dentro de los 5 días.

Cómo preparar

Use hinojo en las recetas para agregar una dulzura sabrosa a los alimentos, tanto cocidos como crudos. El hinojo combina bien con los mariscos y a menudo se usa para asar platos de pescado, como el salmón o el bacalao. También es un favorito en las ensaladas por su textura y sabor extra. El sabor a anís ligeramente dulce del hinojo se puede atenuar cortando el bulbo muy fino y remojándolo en agua con hielo durante unos minutos. Aunque el bulbo blanco de hinojo se come con mayor frecuencia, los tallos, las semillas y las frondas también son comestibles.

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