Horario Intermedio de 4 Semanas 5K

Corredores competitivos en una carrera a campo traviesa.

Si te inscribiste en una carrera de 5 km que falta para un mes y no has estado entrenando específicamente para ella, todavía tienes tiempo para correr una carrera digna de presumir. Este programa de entrenamiento de cuatro semanas (ver abajo) está diseñado para corredores intermedios que actualmente corren al menos 15 millas a la semana. (Si eres un corredor principiante que quiere correr un 5K que está a cuatro semanas de distancia, usa este programa de 5K para principiantes de 4 semanas . Si estás buscando un programa más desafiante, prueba este programa de 5K avanzado de 4 semanas ).

Si eres un corredor intermedio y tienes más tiempo para entrenar, prueba este horario de 8 semanas de 5 km intermedio .

Notas de entrenamiento

Se ejecuta tempo (TR): Tempo corre ayuda a desarrollar su umbral anaeróbico (AT), el punto durante el ejercicio cuando el cuerpo cambia engranajes de aeróbico a anaeróbico esfuerzo, lo cual es crítico para las carreras de 5K, así como cualquier tipo de entrenamiento de resistencia. Inicio su carrera con 10 minutos de carrera fácil, luego continúe con 15 a 20 minutos de carrera a unos 10 segundos por milla más lento que su ritmo de carrera de 10 km, y termine con 10 minutos de enfriamiento. Si no está seguro de cuál es su ritmo de carrera de 10 km, corra a un ritmo que se sienta "cómodamente duro". Para determinar tu ritmo para cualquier carrera de entrenamiento, prueba nuestra calculadora.

Repeticiones de colina (HR): para las repeticiones de colina , elija una colina de unos 200 a 400 metros de largo que no sea demasiado empinada. Intenta correr con tu esfuerzo de carrera de 5 km. Recuperarse cuesta abajo a un ritmo fácil. Su respiración debe ser fácil y relajada antes de comenzar su próxima repetición.

Entrenamientos de intervalos de 5K: ejecuta tus entrenamientos de intervalos a tu ritmo de carrera de 5K , con una recuperación fácil de dos minutos entre cada intervalo. Debes comenzar y terminar tus entrenamientos de intervalos de 5K con una milla de carrera fácil para calentar y enfriar.

Carreras largas (LR): no estás entrenando para un evento de larga distancia, pero las carreras largas te ayudarán a desarrollar tu resistencia, lo cual es importante en las carreras de 5 km. Debes hacer tus carreras largas a un ritmo cómodo y conversacional. Debe poder respirar fácilmente y hablar en oraciones completas. Su carrera fácil (EP) también debe hacerse en este esfuerzo.

Días de descanso: en los días de descanso, que son cruciales para el entrenamiento de fuerza y ​​la prevención de lesiones, puede tomarse el día libre o hacer un entrenamiento cruzado (CT) fácil , como andar en bicicleta, natación, entrenador elíptico, entrenamiento de fuerza u otro actividad que disfrutas

Horario Intermedio de 4 Semanas 5K

Semana 1

Día 1 : 40 min CT o descanso
Día 2 : 25 min TR + 2 HR
Día 3 : 30 min CT o descanso
Día 4 : [4 min @ 5K esfuerzo + 2 min EP] x 3
Día 5 : descanso
Día 6 : 5 millas LR
Día 7 : 3 millas EP

Semana 2

Día 1 : 40 min CT o descanso
Día 2 : 30 min TR + 3 HR
Día 3 : 30 min CT o descanso
Día 4 : [4 min @ 5K RP + 2 min EP] x4
Día 5 : descanso
Día 6 : 7 millas LR
Día 7 : 3 millas EP

Semana 3

Día 1 : 40 min CT o descanso
Día 2 : 25 min TR + 3 HR
Día 3 : 30 min CT o descanso
Día 4 : [4 min @ 5K RP + 2 min EP] x 3
Día 5 : descanso
Día 6 : 6 millas LR
Día 7 : 3 millas EP

Semana 4

Día 1 : 30 min CT
Día 2 : Descanso
Día 3 : 20 min TR
Día 4 : Descanso
Día 5 : 3 millas EP
Día 6 : Descanso
Día 7 : Carrera 5K!