Programa de entrenamiento para un maratón y medio maratón seguidos

Final del maratón de Walt Disney World

¿Qué haces cuando el maratón no es suficiente? ¿Qué tal combinarlo con un medio maratón el día anterior o el día después?

Razas y eventos consecutivos de maratón y medio maratón

El Walt Disney World Marathon tiene dos desafíos que tienen ese requisito. Estos están abiertos a corredores y caminantes que pueden cumplir con los requisitos de ritmo para todas las carreras de 16 minutos o más. Se celebra en enero en Disney World, Florida.

El Goofy Challenge implica terminar el Medio Maratón de Walt Disney World el sábado, seguido del Maratón de Walt Disney World el domingo. El Dopey Challenge te impulsa con el Walt Disney World 5K el jueves y el 10K el viernes antes del medio maratón y el maratón los sábados y domingos.

Avon 39 Walks to End Breast Cancer también tenía este formato, pero esta serie de caminatas terminó después de los eventos de 2017.

Programa de entrenamiento para maratón y medio maratón consecutivos

Este programa de entrenamiento te ayudará a prepararte para esos desafíos. Es adecuado para corredores, caminantes y corredores / caminantes . Puede cambiar caminando la distancia más larga, ya sea el primer o segundo día de sus días de larga distancia consecutivos.

Prerrequisitos:

Antes de comenzar este cronograma, debe poder cumplir con estos requisitos mínimos. Si aún no puede hacer esta cantidad mínima, trabaje en desarrollar su capacidad antes de comenzar este cronograma. Use el cronograma de construcción del kilometraje base para llegar al mínimo.

  • Capaz de caminar o correr cómodamente por 8 millas en su largo día y por 4 millas 3 días a la semana.
  • Capaz de comprometerse a un día largo por semana, de 3 a 4 horas.

Horario de entrenamiento semanal

  • Puede variar los días exactos de la semana para cumplir con su horario, especialmente cambiando los sábados y domingos, siempre y cuando mantenga los dos largos días consecutivos.
  • Este cronograma varía las semanas de acumulación de millas con las semanas de millas base, para permitir una acumulación constante de millas con menos riesgo de lesiones.
  • Martes, jueves:  4-6 millas.
  • Lunes, miércoles y viernes: estos son días libres, aunque si camina por salud puede hacer sus paseos habituales. Debe usarlos para el entrenamiento cruzado, como ciclismo, entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios abdominales.
  • Sábado: Día de acumulación de millas. Este largo día es esencial, y debe intentar correr o caminar toda la distancia con solo breves descansos.
  • Domingo: día de distancia moderada. Esto también le mostrará los efectos sobre los músculos y los pies al correr o caminar distancias más largas en días consecutivos.
  • Puede cambiar el kilometraje del sábado y el domingo, especialmente si está haciendo el Goofy / Dopey, pero hacerlo en este orden es lo mejor para evitar lesiones durante el entrenamiento.
Semana

Lun.

Mar.

Mie.

Jueves

Vie.

Se sentó.

Dom.Semana Total de millas
1Apagado4 millasApagado4 millasApagado8 millas4 millas20
2Apagado4 4Apagado4 4Apagado104 422
3Apagado4 4Apagado4 4Apagado86 622
4 4Apagado4 4Apagado4 4Apagado124 424
5 5Apagado4 4Apagado4 4Apagado106 624
6 6Apagado4 4Apagado4 4Apagado146 626
7 7Apagado4 4Apagado4 4Apagado10826
8Apagado4 4Apagado4 4Apagadodieciséis6 630
9Apagado4 4Apagado4 4Apagado10826
10Apagado

4 4

Apagado

4 4

Apagado18 años6 632
11Apagado4 4Apagado4 4Apagado108

26

12Apagado

4 4

Apagado

4 4

Apagado206 634
13Apagado4 4Apagado4 4Apagado1010

28

14Apagado

4 4

Apagado

4 4

Apagado20836
15Apagado4 4Apagado4 4Apagado1210

30

dieciséisApagado

4 4

Apagado

4 4

Apagado226 636
17Apagado4 4Apagado4 4Apagado1212

32

18 añosApagado4 4Apagado4 4Apagado

12

8

28

19Apagado4 4ApagadoDopey 4 o 5K10K Dopey

26.2
Avon
13.1
Goofy o Dopey

13.1
Avon
26.2
Goofy o Dopey

48