Programa de entrenamiento de maratón principiante avanzado

Mujer que corre, en, ciudad

Ya has corrido al menos una carrera de medio maratón (13.1 millas) y estás listo para asumir el desafío del maratón. Use este programa de maratón avanzado para principiantes de 20 semanas para entrenar para su maratón.

¿Es este el plan de entrenamiento de maratón adecuado para usted?

Este horario está dirigido a corredores que pueden correr cuatro millas cómodamente y pueden correr de cuatro a cinco días por semana. Si no estás preparado para eso, prueba el cronograma de maratón de corredor principiante . Si este plan no parece lo suficientemente desafiante, pruebe el  cronograma de maratón intermedio .

Programa de entrenamiento de maratón principiante avanzado

Semanalunesmartesmiércolesjuevesviernessábadodomingo
1Descanso3 miDescanso3 miDescanso4 mi3 mi EZ
2Descanso3 mi2 mi3 miCT o descanso5 mi3 mi EZ
3Descanso3 mi2 mi RP4 miCT o descanso6 mi3 mi EZ
4 4Descanso3 mi2 mi RP4 miCT o descanso7 mi3 mi EZ
5 5Descanso4 mi2.5 mi RP4 miCT o descanso6 mi3 mi EZ
6 6Descanso4 mil2.5 mi RP4 miCT o descanso8 mi3 mi EZ
7 7Descanso4 mi3 mi RP4 miCT o descanso10 mi3 mi EZ
8Descanso4 mi3 mi RP5 miCT o descanso8 mi3 mi EZ
9Descanso4 mi3 mi RP4 miCT o descanso12 miDescanso
10Descanso4 mi3 mi RP5 miCT o descanso14 mi3 mi EZ
11Descanso4 mi3.5 mi RP4 miCT o descanso16 mi3 mi EZ
12Descanso5 mi4 mi RP5 miCT o descanso10 mi3 mi EZ
13Descanso5 mi4 mi RP5 miCT o descanso18 mi3 mi EZ
14Descanso4 mi4 mi RP5 miCT o descanso12 mi3 mi EZ
15Descanso4 mi4.5 mi RP5 miCT o descanso18 miDescanso
dieciséis3 mi EZ5 mi4.5 mi RP6 miCT o descanso14 mi3 mi EZ
17Descanso4 mi5 mi RP6 miCT o descanso20 mi3 mi EZ
18 añosDescanso4 miConnecticut4 miCT o descanso12 mi3 mi EZ
19Descanso3 miRP de 30 minutos3 miCT o descanso8 mi3 mi EZ
20Descanso2 mi20 minutosDía de descanso20 minutosDía de la carrera!¡Día de descanso!

Abreviaturas

  • mi = millas
  • RP = ritmo de la carrera de maratón
  • CT = entrenamiento cruzado
  • EZ = ritmo fácil y cómodo

Detalles del plan de entrenamiento de maratón avanzado para principiantes

Lunes: los lunes suelen ser días de descanso. No ignore los días de descanso: son importantes para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones . Sus músculos se desarrollan y se reparan durante los días de descanso. No ganará mucha fuerza y ​​aumentará el riesgo de lesiones si no toma algunos días de descanso.

Martes y jueves: después de calentar , corre a un ritmo cómodo para el kilometraje designado.

Miércoles: después de correr un calentamiento de 10 minutos, corre el kilometraje designado a tu "ritmo de carrera de maratón" (RP). Siga eso con un enfriamiento de 10 minutos. Si no está seguro de cuál es su ritmo de carrera de maratón, agregue 30-45 segundos por milla a su ritmo de media maratón.

Viernes: Realice una actividad de entrenamiento cruzado (CT) (ciclismo, natación, entrenador elíptico, etc.) con un esfuerzo fácil a moderado durante 30 a 45 minutos. Si te sientes muy lento o adolorido el viernes, tómate un día de descanso. Es importante que te sientas fuerte para tu carrera larga del sábado.

Sábados: este es el día para su carrera de larga distancia lenta. Ejecute el kilometraje designado a un ritmo fácil y conversacional. Usa tu respiración como tu guía. Debería poder respirar fácilmente y hablar en oraciones completas cómodamente durante su carrera.

Domingos: los domingos son días de recuperación activa. Corre a un ritmo fácil (EZ) y cómodo para ayudar a relajar los músculos.

Días de cambio:  puede cambiar los días para acomodar su horario. Entonces, si prefiere entrenar un lunes o viernes, está bien cambiar un día de descanso por un día de carrera.

Una palabra de Verywell

Felicitaciones por comprometerte a entrenar para tu maratón. Se necesitará dedicación, pero a lo largo del camino, mejorará su estado físico y aprenderá mucho sobre su fortaleza mental. Quédese con él y la línea de meta está en su futuro.