Hidratación adecuada para deportistas

Las jugadoras de rugby beben agua y se refrescan al lado del campo

La hidratación adecuada es útil para lograr el mejor rendimiento en atletas de élite. La ingesta adecuada de líquidos también es útil para que los deportistas recreativos hagan el mejor ejercicio. Ha habido recomendaciones sobre la cantidad de agua o bebidas deportivas que se necesitan y, a lo largo de los años, se aconsejó a los atletas que bebieran mucha más agua de la que sabemos que es necesaria.

Las pautas sobre recomendaciones de nutrientes son publicadas por el Instituto de Medicina de las Academias Nacionales. Afirman que la gran mayoría de las personas sanas satisfacen adecuadamente sus necesidades diarias de hidratación dejando que la sed sea su guía. No proporcionan detalles específicos, como la cantidad de vasos de agua por día, porque las necesidades de líquidos se pueden satisfacer a través de una variedad de fuentes además de beber agua solo. El grupo hace recomendaciones especiales para atletas en el área de agua, sodio y potasio.

La Asociación Internacional de Directores Médicos de Maratón también revisó las pautas sobre hidratación para atletas en mayo de 2006.

Recomiendan tomar una bebida deportiva al hacer ejercicio durante 30 minutos o más. También afirman que durante un maratón, es mejor si los corredores escuchan sus cuerpos y beben cuando sienten que lo necesitan.

Esté atento a la deshidratación y la hiponatremia

La hiponatremia , o intoxicación por agua, fue el resultado de este mantra de "bebe, bebe, bebe", y ahora las recomendaciones van a la inversa, "Bebe menos". Para muchos deportistas, la intoxicación por agua es una complicación muy real y muy grave por beber demasiada agua. El número de participantes en triatlón y maratón que desarrollan síntomas de intoxicación por agua continúa creciendo a medida que más y más deportistas novatos han ingresado a estos eventos.

Entonces, ¿cuál es la cantidad correcta de líquido para beber ? Bueno, todo depende, y de hecho, puede que no sea tan importante tratar de resolverlo.

Cuanto más tiempo y más intensamente haga ejercicio, más importante es reemplazar los líquidos perdidos.

Para un atleta de élite, una pérdida del 2% del peso corporal en líquidos se ha relacionado con una caída en el volumen sanguíneo. Esta caída hace que el corazón trabaje más para mover la sangre a través del torrente sanguíneo.

Para los atletas de élite, esta disminución puede resultar en una ligera disminución en el rendimiento.

La deshidratación en los atletas también puede provocar fatiga, bajo rendimiento, disminución de la coordinación y calambres musculares. El Colegio Americano de Medicina del Deporte proporciona pautas para los atletas con respecto a la hidratación adecuada y el reemplazo de líquidos.

Pautas de hidratación

Si siente que necesita algún tipo de pauta para determinar cuánto debe beber, use lo siguiente como punto de partida.

No beba más de 1 taza de agua cada veinte minutos. También puede pesarse antes y después de hacer ejercicio para tener una idea de la cantidad de líquido que generalmente pierde. Una libra es equivalente a aproximadamente 24 onzas de líquido.

Bebidas deportivas

Las bebidas deportivas pueden ser útiles para los atletas que hacen ejercicio a alta intensidad durante 60-90 minutos o más. Es necesario reemplazar las pérdidas de sodio, potasio y otros electrolitos durante el ejercicio.

Tenga en cuenta que, en situaciones normales, es poco probable que la mayoría de los deportistas agoten estos minerales durante el entrenamiento regular.

Sin embargo, si te encuentras haciendo ejercicio en condiciones extremas o durante mucho tiempo (un Ironman o un ultramaratón) considera agregar una bebida deportiva con electrolitos.

La hiponatremia (concentración baja de sodio en la sangre) puede ocurrir durante eventos más largos cuando los atletas beben cantidades excesivas de agua corriente.