Guía para principiantes sobre series, repeticiones e intervalos de descanso

Mujer haciendo press de banca

Las series, las repeticiones y los intervalos de descanso son la base de los programas de entrenamiento con pesas . Debe saber qué significan y cómo mezclarlos y combinarlos para obtener el mejor efecto y alcanzar sus objetivos. Su programa de entrenamiento diferirá en los pesos utilizados, el número de repeticiones y series, los intervalos de descanso y la velocidad de ejecución, dependiendo de si está entrenando para estar en forma, hipertrofia muscular, fuerza, potencia o resistencia.

Series, repeticiones e intervalos de descanso

Una repetición (rep) es una finalización de un ejercicio, como un peso muerto , un press de banca , un curl de brazo .

Un conjunto es una serie de repeticiones realizadas secuencialmente. Por ejemplo, ocho repeticiones pueden ser un conjunto de press de banca.

El intervalo de descanso es el tiempo de descanso entre series que permiten que el músculo se recupere . El período de descanso entre series generalmente está en el rango de 30 segundos a dos minutos. Algunos ejercicios también tienen descansos cortos o menores entre repeticiones.

Un máximo de repetición (RM) es su mejor esfuerzo personal o lo máximo que puede levantar una vez en una sola repetición de un ejercicio. Por lo tanto, un 12RM es lo máximo que puede levantar y realizar con éxito 12 repeticiones con la forma adecuada.

Ejemplo:

Prensa superior con barra : 50 libras 3 X 10 RM, 60 segundos

Eso significaría tres series de 10 prensas (máximo) con un peso de 50 libras, con descansos de 60 segundos entre series.

Períodos de descanso

En términos generales, el descanso entre series se encuentra dentro de estos rangos para diferentes objetivos de entrenamiento:

  • Fuerza : 2 a 5 minutos
  • Hipertrofia muscular : 30 a 60 segundos
  • Resistencia muscular : 30-60 segundos
  • Potencia : 1-2 minutos

Estos son principios generales, pero puede idear muchas combinaciones de series, repeticiones, descanso y tipos de ejercicios para encontrar lo mejor para usted. Un entrenador calificado de fuerza y ​​acondicionamiento puede ayudarlo a planificar el mejor programa para usted.

Velocidad de ejecución del ejercicio

La velocidad de contracción es la velocidad a la que se realiza un ejercicio. Esto tiene un efecto en los objetivos y resultados del entrenamiento.

Aquí hay pautas generales:

  • Fuerza : 1–2 segundos concéntricos y excéntricos
  • Hipertrofia : 2–5 segundos concéntricos y excéntricos.
  • Resistencia : 1–2 segundos concéntricos y excéntricos.
  • Potencia : menos de 1 segundo concéntrico, 1–2 segundos excéntrico

Cómo calcular los máximos de repetición (RM)

De acuerdo con la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento de EE. UU., La distribución teórica de repeticiones contra un porcentaje de 1RM (su elevación máxima) se distribuye de la siguiente manera. Este ejemplo usa un press de banca donde su 1RM pesa 160 libras:

  • 100% de 1RM: 160 libras, 1 repetición
  • 85% de 1RM: 136 libras, 6 repeticiones
  • 67% de 1RM: 107 libras, 12 repeticiones
  • 65% de 1RM: 104 libras, 15 repeticiones
  • 60% de 1RM: 96 libras, repeticiones de calentamiento

Debería poder hacer un levantamiento en su mejor marca personal, seis levantamientos en el 85% de su mejor marca personal y 15 levantamientos en el 65% de su mejor marca personal de 1RM, con porcentajes para cualquier levantamiento en el medio.

No considere esto como una referencia absoluta; es una guía y una base para elegir los pesos apropiados para trabajar en conjunto con la información sobre series y repeticiones anteriores.

Lo mejor para tus objetivos

¿Qué número de repeticiones, cuántas series y qué cantidad de tiempo de descanso funciona mejor para sus objetivos? Así es como funciona en términos generales; Los detalles más finos dependen de sus objetivos y estado físico actual.

Entrenamiento para la aptitud general

Un programa de acondicionamiento físico básico debe enfocarse tanto en la fuerza como en el desarrollo muscular. Al decidir sobre repeticiones y series, en algún lugar en el rango de ocho a 15 repeticiones para dos o cuatro series lo ayudará a lograr ambas. Elegir entre ocho y 12 ejercicios también es una buena idea, ya que es asegurarse de golpear la parte inferior y superior del cuerpo y el núcleo. En esta etapa, no levante demasiado pesado o demasiado liviano (debe sentirse fatigado por la última repetición, pero no debería ser demasiado difícil) para garantizar una buena base antes de intentar entrenamientos más específicos de objetivos.

Entrenamiento para la fuerza

El entrenamiento de fuerza utiliza la mayor cantidad de peso, el menor número de repeticiones y los períodos de descanso más largos. Cuando su objetivo sea desarrollar fuerza, levante más pesado para menos repeticiones, en comparación con cuando está tratando de aumentar el tamaño muscular o la resistencia muscular. Por ejemplo, aquellos con un objetivo de fuerza podrían usar un sistema 5x5 . Eso significa cinco series de cinco repeticiones. Utilizará cargas relativamente más altas para estas repeticiones y series, además tomará un descanso más largo entre series (aproximadamente de tres a cinco minutos). El sistema neuromuscular responde a los pesos pesados ​​al aumentar su capacidad de levantar esas cargas pesadas. Si bien también se requiere un músculo adecuado, el entrenamiento para el músculo no necesariamente mejora la fuerza, solo el tamaño. 

Entrenamiento para hipertrofia muscular

La hipertrofia para el tamaño muscular y el entrenamiento de culturismo utiliza pesas más livianas, más repeticiones y menos tiempo de descanso. El músculo requiere estrés metabólico para aumentar de tamaño. Esto significa trabajar el músculo hasta el punto en que el lactato se acumula y el músculo sufre daño interno. Los aumentos de tamaño ocurren cuando descansa, come apropiadamente y el músculo se repara, creciendo en el proceso. Este tipo de entrenamiento requiere un mayor número de repeticiones en cada serie para estimular ese punto de quiebre, a veces llamado "entrenamiento hasta el fracaso". Un enfoque típico para las repeticiones y series para aquellos que buscan desarrollar músculo (el objetivo principal de los culturistas) podría ser tres series de ocho a 12 repeticiones, en cargas que alcanzan el punto de falla (o cerca) en las últimas repeticiones.

Entrenamiento para el poder

El entrenamiento de potencia implica pesos algo más livianos que el entrenamiento de fuerza y ​​descansos más largos mientras se concentra en la velocidad de ejecución del levantamiento. "Poder" es la capacidad de mover un objeto a gran velocidad. En otras palabras, la fuerza es igual a la masa por la aceleración. El entrenamiento de potencia requiere practicar la  parte de aceleración de un levantamiento, luego descansar y repetir. En el entrenamiento de fuerza, levanta pesas moderadamente pesadas, acentúa el primer movimiento concéntrico del ejercicio, luego descansa lo suficiente como para recuperarse antes de hacer esa repetición o establecer nuevamente. Debe asegurarse de que cada empuje, tracción, sentadilla o embestida se realice a un ritmo rápido.

Entrenamiento para resistencia muscular

El entrenamiento con pesas de resistencia requiere más repeticiones en cada serie, tal vez hasta 20 o 30, con pesas más livianas. Es posible que desee considerar por qué establecería esto como su objetivo. ¿Cuál es la función diaria que requiere resistencia muscular? Por ejemplo, si eres un corredor, es posible que desees concentrarte en la resistencia en tus piernas. Los nadadores pueden concentrarse en sus brazos. 

Entrenamiento para ascensores olímpicos

El levantamiento olímpico requiere fuerza y ​​poder. Existen varios protocolos de entrenamiento, y los levantadores olímpicos entrenan para hacer solo dos levantamientos: el limpio y el tirón, y el arranque. Las sesiones de entrenamiento incluyen seis repeticiones o menos para un mayor número de series, alrededor de 10 a 12. El objetivo aquí sería mejorar y fortalecerse en estos movimientos particulares, y también aumentar el peso utilizado en los ejercicios. 

Programas de entrenamiento

Un programa de entrenamiento es un programa de tipos de ejercicio, frecuencia, intensidad y volumen, ya sea para entrenamiento con pesas o cualquier otro entrenamiento físico.

A continuación hay una lista de variables que se pueden ajustar en cualquier programa de entrenamiento con pesas. Son posibles combinaciones casi ilimitadas, la mayoría de las cuales serán funcionales en algún nivel, pero no necesariamente ideales para sus objetivos inmediatos.

  • Selección de ejercicio
  • Peso o resistencia
  • Numero de repeticiones
  • Número de juegos
  • Velocidad de movimiento
  • Tiempo entre series
  • Tiempo entre sesiones (días de entrenamiento / semana)
  • Tiempo entre ciclos de periodización