La guía para principiantes del entrenamiento de fuerza

una mujer levantando pesas en casa

Puede ser difícil saber por dónde comenzar al comenzar el entrenamiento de fuerza. Hay innumerables ejercicios que puede hacer para trabajar una variedad de músculos diferentes. Hay preocupaciones de seguridad a tener en cuenta y una amplia variedad de equipos potencialmente confusos para resolver.

Sin embargo, no tiene que ser tan desalentador. Estamos aquí para ayudarlo con una introducción sobre los conceptos básicos del entrenamiento de fuerza para comenzar, y ayudarlo a comenzar a elaborar una rutina dirigida a alcanzar sus objetivos personales.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

No importa dónde se encuentre en su viaje de acondicionamiento físico, el entrenamiento de fuerza, que implica algún tipo de resistencia para desafiar y desarrollar sus músculos, debe ser un componente clave de sus entrenamientos. Entre la gran cantidad de beneficios que ofrece el entrenamiento de fuerza , puede ayudarlo a:

  • Queme más grasa : el músculo es más activo metabólicamente que la grasa, por lo que cuanto más tenga, más calorías quemará todo el día.
  • Evite lesiones : los músculos fuertes significan que también tiene huesos y tejido conectivo fuertes y soportados. Todo eso contribuye a un cuerpo que puede soportar más estrés que los cuerpos de las personas que no hacen ejercicios de fuerza.
  • Mantenerse joven y saludable : los estudios demuestran que el entrenamiento de resistencia puede mejorar la salud del corazón, la salud ósea, reducir la presión arterial, reducir el colesterol, aumentar la densidad ósea, reducir el dolor lumbar, mejorar el sueño y aliviar los síntomas de la artritis y la fibromialgia.
  • Mejore el estado de ánimo : la investigación muestra que el entrenamiento de fuerza puede liberar endorfinas para sentirse bien para reducir la ansiedad e incluso combatir la depresión. 
  • Aumente la confianza : cada vez que domina algo, su confianza crece.

Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar a levantar pesas si tiene alguna inquietud, afecciones médicas, lesiones o enfermedades.

Levantamiento de pesas vs. Cardio

Muchas personas no dedican tanta energía al entrenamiento de fuerza como se merece. De hecho, las estadísticas sobre el entrenamiento de fuerza son sombrías.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), a partir de 2018, mientras que alrededor del 50% de los adultos estadounidenses realizan ejercicios cardiovasculares adecuados, menos del 30% cumplen con las pautas mínimas recomendadas para actividades de fortalecimiento muscular , que incluyen participar en ejercicios como levantar pesas, yoga, jardinería pesada o flexiones al menos dos veces por semana. 

Conceptos erróneos comunes

Muchas personas tienen ideas erróneas sobre el entrenamiento de fuerza que les impide hacerlo. Aprender las realidades puede ayudarlo a comenzar.

  • No tienes que  unirte a un gimnasio . Hacer ejercicio en casa ofrece muchos beneficios: es gratis, conveniente y privado. Una gran cantidad de DVD y recursos en línea pueden ayudarlo a dirigir sus sesiones si lo desea. 
  • No se espera que sepa cómo funciona todo el equipo del gimnasio. Aproveche la orientación gratuita y aprenda a usar adecuadamente todo lo que se ofrece y configure un programa básico de entrenamiento de fuerza. La mayoría de las máquinas de pesas requieren poca coordinación y ofrecen más estabilidad que las pesas libres al realizar los movimientos. 
  • No tiene que usar pesas ni máquinas.  Cualquier cosa que proporcione resistencia puede hacer el trabajo. Esto incluye  bandas de resistencia o su propio peso corporal .

Para los principiantes, el peso corporal es suficiente para comenzar. Sin embargo, puede ser difícil continuar desafiando a su cuerpo sin ninguna resistencia adicional, por lo que para progresar, necesitará algunos equipos. 

Si decides entrenar con fuerza en casa, es probable que desees invertir en algunos conceptos básicos, como bandas de resistencia, pesas y una  pelota de ejercicios

Trate de tener una gama de pesos: un juego ligero (1 a 5 libras para mujeres, 5 a 8 libras para hombres), un juego mediano (5 a 10 libras para mujeres, 10 a 15 libras para hombres) y un juego pesado (10 a 20 libras para mujeres, 15 a 30 libras para hombres).

Empezando

Dos términos clave que querrás saber son  rep y set . La repetición, o repetición, es una instancia única de un ejercicio, por ejemplo, un curl de bíceps con mancuernas. Un conjunto es el número de repeticiones realizadas secuencialmente. Por ejemplo, puede decir: "Hice 2 series de 10 repeticiones de flexiones de bíceps". Use estos punteros para crear un marco para su entrenamiento:

  • Comience con un programa corto y simple.  Su objetivo es hacer una rutina que funcione para todos los grupos musculares en dos días no consecutivos a la semana. Esto lo ayudará a construir una base sólida y le permitirá progresar de una semana a otra.
  • Elija la cantidad correcta de peso para levantar . La clave es usar pesas que no sean demasiado livianas ni demasiado pesadas . Sabrá que es demasiado ligero si puede hacer un conjunto completo con un mínimo esfuerzo. Es demasiado pesado si se sacrifica su forma o simplemente se siente demasiado exigente. Lo correcto es un esfuerzo desafiante que puede hacer con la forma y el control adecuados y sin un esfuerzo excesivo.
  • Calienta primero.  Los músculos calientes son menos susceptibles a las lesiones, por lo tanto, haga de 5 a 10 minutos de cardio o algunas  series de calentamiento de cada ejercicio en su entrenamiento con un peso ligero y fácil de levantar.
  • Centrarse en la forma . Una buena forma le permite cosechar todos los beneficios de su entrenamiento y evitar lesiones al mismo tiempo. Para mantener la forma adecuada , preste atención a su postura (párese erguido con el pecho levantado y los abdominales apretados), muévase lentamente (esto asegura que dependerá de los músculos, no del impulso, para levantar), y recuerde respirar. Muchas personas aguantan la respiración mientras hacen ejercicio, pero exhalar durante la parte más difícil del ejercicio ayuda a impulsar el movimiento.
  • Dese al menos un día de descanso para recuperarse. Los días de descanso son cruciales para desarrollar tejido muscular magro y prevenir lesiones, así que trate de no trabajar los mismos grupos musculares dos días seguidos. A algunas personas les gusta interrumpir el entrenamiento de fuerza concentrándose en la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior del cuerpo al día siguiente, y eso está perfectamente bien. 
  • Intenta desafiarte a ti mismo, no sobrecargarse . Las primeras semanas, enfóquese en aprender cómo hacer cada ejercicio en lugar de cuánto peso está levantando o cuántos ejercicios está haciendo. Tienes mucho tiempo para desarrollar músculo.
  • Cambia las cosas. Después de seis o más semanas de entrenamiento de fuerza constante, que es aproximadamente la cantidad de tiempo que lleva comenzar a ver una mejora en su cuerpo, puede  cambiar su rutina  para que sea más difícil. Levantar los mismos pesos para los mismos ejercicios cada semana mantendrá su cuerpo en el mismo lugar. Puede modificar pesas o repeticiones, elegir diferentes ejercicios o cambiar el orden en que los realiza. Solo tiene que hacer un cambio a la vez para marcar la diferencia, aunque más a menudo es mejor. 

Elegir tus ejercicios

Si no sabe mucho sobre el entrenamiento con pesas, considere contratar a un entrenador personal para que lo ayude a configurar su programa, ir a una clase o seguir un video en línea. 

A continuación hay una lista de grupos musculares junto con ejemplos de ejercicios. Si es un principiante, solo necesita elegir uno o dos ejercicios para cada grupo muscular en la parte superior del cuerpo y tres o cuatro movimientos para la parte inferior del cuerpo.

La mayoría de los expertos recomiendan comenzar con los grupos musculares más grandes y luego continuar con los más pequeños. Los ejercicios más exigentes son aquellos realizados por sus grandes grupos musculares, y necesitará sus músculos más pequeños para aprovechar al máximo estos movimientos. Sin embargo, puede hacer sus ejercicios en el orden que desee.

Series, repeticiones y peso

Elegir tus repeticiones y series puede ser la parte más confusa del entrenamiento de fuerza. La cantidad de repeticiones y series que hagas dependerá de tus objetivos.

  • Para perder grasa corporal y desarrollar músculo: use suficiente peso como para completar 8 a 12 repeticiones y 1 a 3 series: 1 para principiantes, 2 a 3 para deportistas intermedios y avanzados.  Descanse entre 30 segundos y 1 minuto entre series y al menos un día entre sesiones de entrenamiento.
  • Para ganar músculo: use suficiente peso para que solo pueda completar de 4 a 8 repeticiones y 3 o más series, descansando de 1 a 2 minutos entre series y de 2 a 3 días entre sesiones. Para los principiantes, date varias semanas de acondicionamiento antes de abordar el entrenamiento con pesas con este grado de dificultad. Es posible que necesite un observador para muchos ejercicios.
  • Para la salud y la resistencia muscular: use suficiente peso para que solo pueda completar de 12 a 16 repeticiones, de 1 a 3 series, descansando de 20 a 30 segundos entre series y al menos un día entre sesiones de entrenamiento.

Use prueba y error para determinar cuánto peso debe usar. Comience con un peso más ligero y realice 1 serie. Continúa agregando peso hasta que te sientas desafiado pero puedas hacer la cantidad deseada de repeticiones con buena forma. El último representante debería ser difícil, pero no imposible. Si está utilizando una banda de resistencia, tenga en cuenta que una banda podría no ser suficiente para todo su cuerpo.

Los diferentes músculos tienen diferentes fortalezas, por lo que es posible que desee comprar dos bandas de resistencia diferentes en diferentes espesores, lo que determina qué tan difíciles serán de usar. 

En general, si puede completar 8 repeticiones de un ejercicio con una banda, querrá seleccionar otro que proporcione una mayor cantidad de resistencia. 

Tu primer entrenamiento

Su primer entrenamiento es una prueba de dónde está su cuerpo y cómo se sienten los diferentes ejercicios para su cuerpo. Estos ejercicios clásicos son un excelente lugar para comenzar a comenzar a conectarse con su cuerpo en un nivel más profundo.

La idea es enfocarse en hacer los ejercicios correctamente en lugar de usar mucho peso o hacer muchas repeticiones. Para este entrenamiento, necesitará una banda de resistencia, una silla y varias pesas con pesas.

  • Comience con un calentamiento de 5 minutos de cardio ligero.
  • Haga una serie de cada ejercicio, uno tras otro, descansando brevemente entre ejercicios.
  • Modifique u omita cualquier ejercicio que cause dolor o molestias.
  • Tome nota de cómo se sienten los movimientos y el peso que ha elegido para que pueda realizar un seguimiento de su progreso.
  • Descanse al menos un día antes de volver a hacer el ejercicio, hasta llegar a varias series de cada ejercicio de 2 a 3 veces por semana.
EjercicioRepresentantesPeso sugerido
Sentadillas de silla12Sin peso
Sentadillas laterales12 a la derecha, luego a la izquierdaBanda de resistencia
Estocadas12Sin peso
Flexiones de pared12Sin peso
El pecho vuela125 a 10 libras
Curl de bíceps sentado12Banda de resistencia
Filas de banda sentada12Banda de resistencia
Extensiones de tríceps mentirosas125 a 10 libras
Crujidos de pierna verticales12Sin peso
Extensiones de espalda12Sin peso

Una palabra de Verywell

Con demasiada frecuencia, las personas se saltan pesas a favor del cardio, especialmente las mujeres, algunas de las cuales pueden preocuparse por desarrollar músculos voluminosos. Pero esa es una preocupación que pueden dejar de lado. Muchas mujeres no producen la cantidad de testosterona de la hormona de la fuerza necesaria para desarrollar músculos grandes. Los enormes beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza son claros. E independientemente del tamaño, los cuerpos musculosos son cuerpos fuertes, y eso es hermoso.