Cómo hacer Warrior III (Virabhadrasana III) en Yoga

Mujer en estera de yoga haciendo pose de guerrero III

También conocido como: Pose de avión

Objetivos : equilibrio, piernas, núcleo

Nivel: intermedio

Warrior III agrega un desafío de equilibrio a la secuencia de posturas de yoga de Warrior. Balanceará sobre una pierna con el torso, los brazos y la otra pierna sostenida paralela al suelo. Es una pose energizante que puede ayudarlo a desarrollar la parte inferior del cuerpo y la fuerza central, pero también el enfoque mental. Puede usarlo como parte de una secuencia estimulante de posturas de yoga de pie para su  práctica en el hogar .

Beneficios

Warrior III fortalece las piernas, mejora el equilibrio y desarrolla la fuerza del núcleo . Los músculos de las piernas involucrados tanto en la pierna de soporte como en la elevada incluyen los isquiotibiales y los músculos glúteos en la parte posterior de la pierna y los músculos en la parte delantera y trasera de la pantorrilla. Sus músculos de la espalda y abdominales también se usan para apoyar y estabilizar la postura. Los músculos del hombro se contraen para mantener los brazos paralelos al suelo. Su equilibrio se ve fuertemente desafiado ya que debe encontrar su centro de gravedad y ajustar continuamente el soporte para mantener la postura. El equilibrio y la flexibilidad obtenidos con esta postura pueden ayudarlo a lograr una buena postura y responder a cualquier desafío de equilibrio en la vida diaria. También desarrollará su enfoque mental y concentración.

Instrucciones paso a paso

  1. Comience en  Warrior I , que es una estocada con el pie derecho hacia adelante, la rodilla doblada 90 grados con la rodilla sobre el pie y la pierna trasera extendida. Lleva tus manos a tus caderas.
  2. Inclínese hacia adelante para llevar su peso al pie derecho (hacia adelante). Mantenga la rodilla izquierda (trasera) doblada mientras flota el pie izquierdo hacia arriba, lejos del piso, aproximadamente un pie.
  3. Estire la pierna derecha y continúe llevando el torso hacia una posición paralela al piso. Use su torso hacia adelante para contrarrestar su pierna izquierda levantando y extendiendo hacia atrás. Finalmente, tanto el torso como la pierna izquierda llegarán paralelos al piso aproximadamente al mismo tiempo. Mantenga el cuello relajado, como si fuera la extensión natural de la columna. Tu mirada se queda hacia el suelo.
  4. Extienda completamente la pierna izquierda (superior). Mantenga ambas caderas niveladas y apuntando hacia el piso. Las caderas izquierdas tienden a querer levantarse, así que sigue apuntando hacia el piso. Sus manos en sus caderas pueden ayudarlo a sentir esto.
  5. Flexione el pie izquierdo (superior) y mantenga los dedos apuntando hacia el piso. Active activamente los músculos de la pierna izquierda.
  6. Lleva los brazos hacia atrás a los lados cuando estés listo.
  7. Dobla la pierna derecha para regresar al Guerrero I.
  8. Repite la pose del otro lado.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo esta postura y evitar tensiones o lesiones.

Bloqueo o hiperextensión de rodilla de apoyo

Mantenga su rodilla de apoyo ligeramente blanda para proteger la articulación. En cambio, concéntrese en el músculo de la pantorrilla que resiste el músculo de la espinilla para sostener el cuerpo.

Parte superior de la pierna demasiado alta

Debes apuntar a que todo tu cuerpo esté paralelo al suelo en línea recta. Elevar la parte superior de la pierna demasiado alto estresará la parte inferior de la espalda o hará que la cabeza se incline hacia abajo.

Posición del cuello

Su cabeza debe estar alineada con su torso y columna vertebral, no con la cabeza hacia abajo o doblada, lo que puede ejercer presión sobre su cuello. Mantenga la mirada baja y la parte superior de la cabeza apuntando hacia la pared opuesta.

Modificaciones y Variaciones

Como con la mayoría de las posturas de yoga, puede hacer esta pose de diferentes maneras para ayudarlo a construir hacia la pose completa o para profundizar la postura a medida que avanza.

¿Necesitas una modificación?

Si eres nuevo en la pose, es aconsejable hacer la pose en la pared. Puede mirar hacia la pared y estirar los brazos frente a usted con las manos en la pared o darse la vuelta y llevar el pie levantado hacia la pared. Cualquiera de los dos le dará la estabilidad que necesita para nivelar sus caderas. O bien, puede sostener una silla en lugar de usar la pared.

¿Listo para un desafío?

Una vez que hayas perfeccionado esta pose, prueba una variación del brazo.

  1. Trae los brazos extendidos frente a ti. Mantenga los bíceps al lado de las orejas para que sus brazos estén alineados con su pierna trasera. Las manos pueden mantenerse separadas a la distancia de los hombros o puede tocar las palmas.
  2. Traiga las manos para invertir la posición de Namaste detrás de su espalda.
  3. Lleva tus brazos a ambos lados como un avión. 

Seguridad y precauciones

Evite esta postura si tiene dificultades de equilibrio, presión arterial alta o una lesión en la cadera, rodilla, tobillo, espalda u hombro. Si está embarazada, asegúrese de tener una silla o soporte en caso de que tenga problemas de equilibrio. Termina esta pose si sientes algún dolor.

Pruébalo

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