Cómo hacer la pose de garza (Krounchasana) en yoga

Pose de garza

Objetivos: isquiotibiales

Nivel: intermedio

Están sucediendo muchas cosas en Heron Pose ( Krounchasana ), que ayuda a abrir todos los principales grupos musculares en las piernas. No se desanime porque también hay muchas maneras de modificar la posición completa para que sea más accesible. El tramo principal aquí está en los isquiotibiales, por lo que calentarlos primero es una buena idea. Puedes usar esta pose como parte de una secuencia central y de abdominales o una enfocada en los isquiotibiales o abriendo las caderas.

Beneficios

Esta postura estira los isquiotibiales y la pantorrilla en la pierna extendida y los cuádriceps en la pierna doblada. Puede obtener músculos tensos de las piernas al participar en una variedad de actividades físicas, como correr, andar en bicicleta, fútbol y baloncesto. Mantenerse flexible puede ayudarlo con el rendimiento deportivo y la facilidad de movimiento en la vida diaria.

Instrucciones paso a paso

  1. Comience sentado en la  postura del personal ( Dandasana ) con ambas piernas extendidas frente a usted y la columna vertebral bonita y recta. Si generalmente se sienta sobre una manta en la postura del personal para ayudar a alargar la columna vertebral, puede usar una manta con el mismo propósito durante esta postura.
  2. Dobla la pierna izquierda hacia atrás en una posición de pose de medio héroe ( Ardha Virasana ). Su pie izquierdo debe estar fuera de su cadera izquierda, no debajo de él. Tenga cuidado de mantener el pie izquierdo apuntando hacia atrás y la rodilla izquierda abrazada hacia la línea media. Si Virasana le duele las rodillas o no le funciona por alguna otra razón, simplemente mantenga la pierna izquierda hacia adelante, doblando la rodilla izquierda en una Sukasana de una sola pierna .
  3. Dobla la rodilla derecha y lleva el pie derecho al piso cerca del hueso derecho .
  4. Sostenga su pie derecho con ambas manos y levántelo del piso.
  5. Inclina un poco el torso hacia atrás y ancla los omóplatos en tu espalda y los brazos en las cuencas de los hombros.
  6. Estire lentamente la pierna derecha tanto como pueda. Mantenga su columna vertebral larga y sus hombros hacia abajo. No se incline hacia adelante en un intento de estirar más la pierna. Su pierna extendida y su torso deben formar una forma de V estrecha.
  7. Mantenga durante aproximadamente cinco respiraciones y luego suelte y prepárese para el otro lado.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo esta postura y evite la tensión o las lesiones.

Redondeando hacia atrás

El error más común es dejar que la columna se curve hacia adelante. Es importante mantener la columna vertebral bonita y recta.

Sobrehombros de hombros

Sus hombros deben mantenerse hacia atrás para que su pecho esté abierto para una buena respiración, así como para ayudar a evitar redondear la espalda. Ajuste donde agarra la pierna levantada para evitar esto.

Modificaciones y Variaciones

Al igual que con la mayoría de las posturas de yoga, hay formas de hacer que esta pose sea más accesible para los principiantes y profundizarla a medida que avanza su práctica.

¿Necesitas una modificación?

Si su pierna no se estira fácilmente, hay varias opciones. Puedes mantener la rodilla ligeramente doblada. Una opción que abre más los isquiotibiales es soltar el pie y, en cambio, sostener el tobillo o la pantorrilla si eso le da la movilidad para estirar la pierna. La otra forma es usar una correa. Coloque la correa alrededor de la bola de su pie derecho. Sostenga un lado de la correa con cada mano. Esto tiene el beneficio adicional de permitir que sus hombros se muevan hacia atrás y hacia abajo.

Si descubres que puedes estirar la pierna solo si redondeas la columna hacia adelante, has perdido la integridad de la postura. Use una de las soluciones descritas anteriormente para que pueda mantener una alineación espinal óptima .

Si tiene un problema en la rodilla o el tobillo que impide usar Half Hero Pose, doble la pierna en la posición utilizada en la inclinación hacia adelante de la cabeza a la rodilla, con el talón en la ingle y la rodilla apoyadas en el suelo.

¿Listo para un desafío?

Para una pose más profunda, junta la pierna y el torso. Si se inclina hacia adelante, asegúrese de hacerlo desde la cadera y no redondeando la espalda.

Seguridad y precauciones

Evita esta pose si tienes lesiones en la rodilla o el tobillo o condiciones que hacen que sea doloroso o difícil lograr la Pose de Medio Héroe. Discuta las modificaciones necesarias con su instructor de yoga. Detén esta postura si sientes algún dolor.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y  otros similares  en uno de estos entrenamientos populares: