Diferentes maneras de obtener más fibra en su dieta: ¿Cuenta la fibra agregada?

hummus

Si usted es un comedor típico estadounidense, no obtiene suficiente fibra. Las pautas actuales recomiendan que los adultos consuman al menos 28 gramos de fibra por día (o 14 gramos por 1000 calorías). Según muchas estimaciones, la mayoría de nosotros recibimos solo 15 gramos por día. Como resultado, muchos consumidores preocupados por la salud están recurriendo a alimentos con fibra adicional como barras, batidos y cereales para aumentar la ingesta diaria. ¿Pero se agrega fibra saludable? ¿Y qué se agrega fibra de todos modos?

¿Qué es la fibra agregada?

Para obtener más fibra en su dieta diaria , puede intentar consumir alimentos que naturalmente contengan fibra, como  granos enteros , frutas o verduras. Pero muchos de nosotros también consumimos alimentos como bares o cereales para el desayuno con fibra adicional

Antes de 2016, había aproximadamente 26 carbohidratos no digeribles diferentes que podrían agregarse a los alimentos para aumentar la cantidad de fibra proporcionada por ese producto. Estas fibras agregadas incluían tanto fibras sintéticas agregadas (también llamadas fibras no intrínsecas) como fibras agregadas aisladas (fibra que se ha eliminado de una fuente vegetal, también llamada fibra intrínseca). Cuando se agregan a alimentos como cereales o productos horneados, estas fibras agregadas ayudan a aumentar el número de gramos de fibra que figuran en la etiqueta de Información Nutricional .

Pero en 2016, la FDA tomó la decisión de cambiar su definición de fibra dietética para incluir solo aquellos que han demostrado tener un "efecto fisiológico beneficioso en la salud humana". Sorprendentemente, solo siete fibras añadidas hicieron el corte.

Se ha demostrado que las fibras agregadas aprobadas por la FDA reducen la glucosa en sangre, reducen el colesterol, aumentan la saciedad (la sensación de saciedad que lo ayuda a comer menos) o mejoran la función intestinal.

7 fibras dietéticas aprobadas por la FDA

Además de la fibra natural, estas son las únicas fibras que cumplen con la definición de fibra dietética de la FDA y pueden aumentar la cantidad de gramos de fibra dietética que figuran en la etiqueta de información nutricional.

  • Fibra soluble de beta-glucano,  también llamada fibra de salvado de avena 
  • Cáscara de psyllium:  una fibra soluble que puede aliviar el estreñimiento y ayudar con la diarrea.
  • Celulosa : una fibra no soluble que te ayuda a sentirte lleno, por lo que comes menos
  • Goma guar : una fibra soluble que a menudo se usa como espesante en los alimentos.
  • Pectina : una fibra soluble en agua a menudo agregada a mermeladas y jaleas
  • Goma de algarrobo : también conocida como goma de algarroba, un agente espesante que se encuentra en salsas y cereales.
  • Hidroxipropilmetilcelulosa : una fibra soluble que se encuentra en algunos alimentos sin gluten.

Si bien la definición técnica de fibra dietética puede no parecer importante para usted como consumidor, puede notar cambios cuando busca en los estantes de sus supermercados sus alimentos favoritos ricos en fibra.

Algunas formas populares de fibra agregada, como la inulina (raíz de achicoria), no están incluidas en la nueva lista de ingredientes aprobados por la FDA. La inulina se agrega con frecuencia al yogur, los cereales y otros alimentos populares. Algunos fabricantes pueden tener que intercambiar ingredientes para cumplir con las nuevas pautas. Como resultado, puede notar un cambio en el sabor o la textura de los productos, y es posible que otros fabricantes ya no puedan anunciar que sus alimentos son ricos en fibra.

¿La fibra agregada es saludable?

Con todo el alboroto sobre la fibra agregada, es posible que se pregunte si estas fuentes de fibra recientemente analizadas son saludables en absoluto. Esta es una pregunta que los dietistas han estado considerando durante algún tiempo. A medida que aumenta el número de productos ricos en fibra, también aumenta la curiosidad del consumidor sobre sus beneficios para la salud.

Felicia Spence es dietista registrada en Hilton Head Health , un complejo de bienestar y pérdida de peso con todo incluido en Carolina del Sur. Ella dice que los consumidores deben recordar que aunque las siete fibras dietéticas aprobadas han demostrado un beneficio para la salud, los ingredientes aprobados se agregan a los alimentos procesados ​​que no se consideran saludables.

"Estas fibras recién definidas se agregan a productos como helados, cereales azucarados y productos horneados, todos los cuales entran en la categoría de comida basura ", dice ella. Ella continúa diciendo que los alimentos procesados ​​con aditivos, incluso aquellos con un beneficio para la salud, nunca serán tan nutritivos como los alimentos integrales.

Pero a otros expertos en nutrición les preocupa que la confusión sobre los diferentes tipos de fibra agregada pueda conducir a cambios en las elecciones de alimentos del consumidor que no son necesariamente óptimos. Por ejemplo, algunos consumidores que cumplen con sus pautas dietéticas con fibra dietética aprobada o no aprobada pueden dejar de elegir productos ricos en fibra y, como resultado, pueden no cumplir con la directriz.

Christen Cupples Cooper, EdD, RDN, es Profesor Asistente y Director Fundador del Programa de Nutrición y Dietética en el Colegio de Profesiones de la Salud de la Universidad Pace. Ella explica que el debate no es necesariamente en blanco y negro:

"No es prudente para clasificar cualquier tipo de fibra con fibra intrínseca, la que se encuentra naturalmente en los alimentos, y no - intrínseca de fibra como completamente 'bueno' o 'malo'. Los tipos individuales de fibra parecen ofrecer sus propios beneficios únicos. Muchos en la industria alimentaria advierten a la FDA que los consumidores que han comenzado a incluir más alimentos ricos en fibra en su dieta pueden dejar de comerlos si se eliminan ciertos tipos de "fibra". de la lista aceptable. Los defensores del consumidor tienden a favorecer la nueva definición y lista porque creen que refleja evidencia científica, no intereses corporativos ".

Con la nueva definición de fibra y el desacuerdo resultante entre algunos expertos, muchos consumidores pueden tener preguntas sobre la mejor manera de obtener más fibra para alcanzar las pautas recomendadas.

Cómo obtener más fibra en tu dieta

Tanto Cooper como Spence están de acuerdo en que es mejor obtener fibra de alimentos naturales enteros . "Recomiendo que los clientes busquen primero alimentos con fuentes de fibra natural, es decir, granos enteros, frijoles, nueces, frutas y verduras, siempre que sea posible", dice Cooper. "Esto ayuda a garantizar una dieta no solo abundante en fibra, sino también en otros carbohidratos complejos, grasas saludables, vitaminas y minerales".

Spence está de acuerdo, y agrega que la fibra intrínseca sigue siendo la mejor manera de cumplir con su recomendación de fibra. Pero ambos expertos en nutrición dicen que un poco de fibra extra proveniente de alimentos procesados ​​ricos en fibra de calidad puede proporcionar una patada extra cuando sea necesario. 

3 pasos para alcanzar sus objetivos de fibra dietética


  1. Cambie a productos 100 por ciento integrales cuando se trata de pan y pasta y coma granos enteros como avena para el desayuno.
  2. Coma una verdura o fruta cada vez que coma, ya sea una comida o un refrigerio.
  3. Come frijoles todos los días. Puede ser en forma de hummus, mezclado en una sopa o estofado, o reemplazar la carne con tofu o tempeh.

Una palabra de Verywell

La discusión sobre los diferentes tipos de fibra añadida está en curso. La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. Continuará evaluando varios carbohidratos no digeribles y puede actualizar la lista de fibras dietéticas aprobadas en los meses o años venideros, así que revise para ver las pautas actualizadas y los conocimientos de los expertos a medida que haya nuevas recomendaciones y pruebas disponibles. .