Cómo hacer extensiones de piernas

extensión de la pierna de la máquina

Objetivos: cuádriceps

Equipo necesario: máquina de extensión de piernas

Nivel: principiante

Las extensiones de piernas son ejercicios que generalmente se realizan con una máquina de palanca. Te sientas en un asiento acolchado y levantas una barra acolchada con las piernas. El ejercicio trabaja principalmente los músculos cuádriceps de la parte frontal del muslo: el recto femoral y los músculos vasto. Puede usar este ejercicio para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la definición muscular como parte de un entrenamiento de entrenamiento de fuerza.

Beneficios

La extensión de la pierna se dirige a los cuádriceps, que son los músculos grandes de la parte delantera del muslo. Técnicamente, este es un ejercicio de "cinética de cadena abierta", que es diferente de un "ejercicio de cinética de cadena cerrada", como una  sentadilla .  La diferencia es que en la sentadilla, la parte del cuerpo que está haciendo ejercicio está anclada (pies sobre el suelo), mientras está en la extensión de la pierna, está moviendo la barra acolchada, lo que significa que sus piernas no están estacionarias mientras trabajan y, por lo tanto, la cadena de movimiento está abierta en la extensión de la pierna.

Los quads están bien desarrollados en el ciclismo, pero si su cardio está corriendo o caminando, está ejercitando principalmente los isquiotibiales en la parte posterior del muslo. En este caso, es posible que desee desarrollar los quads para estar más equilibrados. Construir tus quads también puede aumentar la fuerza de los movimientos de patadas, lo que puede ser beneficioso en deportes como el fútbol o las artes marciales.

Instrucciones paso a paso

Configure la máquina de extensión de piernas de modo que la almohadilla esté en la parte superior de las piernas en los tobillos. Tus rodillas están a 90 grados. Seleccione un peso que le dará una carga moderada para 10 a 12 repeticiones.

  1. Coloque sus manos en las barras de mano.
  2. Levanta el peso mientras exhalas hasta que tus piernas estén casi rectas. No bloquees las rodillas. Mantenga la espalda contra el respaldo y no arquee la espalda.
  3. Exhale y baje el peso a la posición inicial.
  4. Haz tres series de ocho a 12 repeticiones.

Errores comunes

Evite estos errores para obtener el mayor beneficio y evitar tensiones o lesiones.

Levantamiento pesado

Esta no es la máquina para intentar un levantamiento máximo (1RM), que es el mayor peso que puede levantar con solo una repetición. Debido al riesgo de tensión en el ligamento de la rodilla, no use este ejercicio para acondicionamiento de fuerza de carga alta y baja repetición.

Altas repeticiones

No haga más de tres series de ocho a 12 repeticiones con carga moderada. No necesita hacer series de resistencia con altas repeticiones en la máquina de extensión de piernas.

Yendo demasiado rápido

Hacer este ejercicio con cualquier velocidad utilizará el impulso en lugar del compromiso muscular.

Bloqueando las rodillas

No bloquee las rodillas con la extensión completa. Esto puede tensar la articulación de la rodilla.

Modificaciones y Variaciones

Este ejercicio se puede hacer de diferentes maneras para trabajar sus cuádriceps.

¿Necesitas una modificación?

En lugar de usar una máquina de extensión de piernas, puede hacer extensiones de piernas usando pesas en los tobillos o bandas de resistencia.

Para una extensión de pierna sentada con pesas en los tobillos, comience con pesas de 5 libras y avance solo a pesas de 10 libras. O coloque una banda de resistencia alrededor de su tobillo y alrededor de la pata trasera de la silla en el mismo lado.

  1. Siéntate en una silla con la espalda recta.
  2. Levanta una pierna para estirarla de tu cuerpo.
  3. Mantenga por cinco segundos.
  4. Bajar a la posición inicial.
  5. Repita con la otra pierna.

Para una extensión de la pierna de pie usando una banda de resistencia, debe anclar en el extremo de la banda detrás de usted y enrollar la banda alrededor del tobillo. Párese en una posición donde la banda no tenga tensión cuando su rodilla esté doblada con el tobillo detrás de usted. Sostenga un riel o una silla para mantener el equilibrio según sea necesario.

  1. Lentamente enderece su rodilla para llevarla a la banda bajo tensión, manteniendo la espalda recta.
  2. Extienda hasta donde sea cómodo. Pausa y vuelve lentamente a la posición inicial.
  3. Realice 10 repeticiones, luego haga lo mismo con la otra pierna.

¿Listo para un desafío?

Aumente gradualmente el peso a medida que gana fuerza, pero mantenga la carga moderada. Puede hacer extensiones de pierna de una pierna para trabajar en cada pierna individualmente.

Mezcla tu entrenamiento de cuádriceps. Asegúrate de hacer sentadillas para el acondicionamiento de la parte inferior del cuerpo.

Seguridad y precauciones

Si tiene una lesión en la rodilla, el tobillo o el muslo, busque orientación de su médico, un fisioterapeuta calificado o un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento que se especialice en rehabilitación con pesas. Pueden decir que evite la máquina de extensión de piernas. Los críticos dicen que los ejercicios de cadena abierta como la extensión de la pierna pueden dañar las rodillas y que incluso las sentadillas en profundidad son más seguras.  Detenga este ejercicio si siente algún dolor en la rodilla o el tobillo. Asegúrese de seguir la forma adecuada al hacer extensiones de piernas y mezcle su entrenamiento de cuádriceps.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: