Cómo las mujeres pueden desarrollar músculo con dieta y ejercicio

Joven mujer comiendo una avena después de un entrenamiento

Un objetivo común de aptitud física para hombres y mujeres es ganar músculo. El músculo no solo te hace ver y sentirte más fuerte, sino que reduce el riesgo de muchas afecciones crónicas, como diabetes, presión arterial alta y osteoporosis, sino que, por  desgracia, aprender cómo aplicar la mejor estrategia de nutrición para aumentar la masa muscular puede ser complicado.

Comer para el desarrollo muscular es diferente de simplemente tratar de reducir la grasa corporal. El músculo es un tejido metabólico altamente activo que requiere nutrientes sustanciales para la reparación y el crecimiento, especialmente después de entrenamientos progresivamente difíciles. 

Debido a que la mayoría de las mujeres tienen naturalmente menos testosterona que sus contrapartes masculinas, el desarrollo muscular puede parecer un proceso más lento. Los hombres también son más propensos a comer para el crecimiento muscular , mientras que algunas mujeres evitan este enfoque debido a las preocupaciones sobre el aumento de grasa corporal. Este concepto erróneo puede traducirse en una dieta restrictiva que no proporciona suficientes calorías o nutrientes para apoyar el crecimiento muscular y la definición.

Errores comunes de dieta

Para desarrollar músculo, su cuerpo necesita nutrientes y calorías. Algunos patrones y hábitos alimenticios populares no logran proporcionar esto, como:

  • Dietas de moda: la industria de la dieta de moda de mil millones de dólares está llena de promesas vacías y alimentos saludables falsos. Muchas personas siguen estas costosas dietas y aún no pueden alcanzar y mantener sus objetivos de condición física. El sobreentrenamiento combinado con la infrautilización es un ciclo inútil que es más probable que inhiba las ganancias musculares que las apoye.
  • Culpabilidad por los alimentos : si te deprimes y permites que los deslizamientos te definan, puedes ser más susceptible a las prácticas de ejercicio poco saludables o a rendirte. Mientras que algunas personas pueden disfrutar de una hamburguesa con queso y seguir adelante, otras luchan durante días creyendo falsamente que todos sus esfuerzos de desarrollo muscular se arruinan por una comida menos que perfecta. Alerta de spoiler: no lo son.
  • Restricción de carbohidratos y grasas : se ha atribuido tanto a los carbohidratos como a las grasas como una razón del exceso de grasa corporal. Sin embargo, la eliminación de estos macronutrientes priva al tejido magro de nutrientes esenciales para el crecimiento muscular, lo que dificulta obtener los resultados en los que ha estado trabajando.
  • Centrarse demasiado en la pérdida de grasa : concentrarse en perder grasa sin considerar lo que se necesita para desarrollar músculo puede convertirse en un obstáculo mental. Después de años de mitos y conceptos erróneos comunes sobre la pérdida de peso, a muchas personas les resulta difícil creer que comer calorías más saludables y ricas en nutrientes resulte en un aumento muscular más rápido, lo que puede equivaler a una pérdida de grasa.

Sin carbohidratos y grasas adecuados, el cuerpo no puede funcionar a niveles óptimos. Esto deja a muchas mujeres cansadas y frustradas porque no están viendo los resultados por los que se esfuerzan. 

Como solucionar el problema

Si bien requiere mucho trabajo, cambiar su mentalidad y estilo de vida puede proporcionar beneficios para toda la vida.

Olvídate de las dietas de moda

Aunque es tentador, las dietas de moda simplemente no funcionan. Los enfoques de solución rápida y las dietas restrictivas son soluciones temporales. Por lo general, dependen de comidas preparadas, barras de pseudo salud y batidos y suplementos caros para pasar el día. Las dietas de moda no enseñan nutrición para el aumento de masa magra, dejando a las personas incapaces de valerse por sí mismas en la cocina o en la tienda de comestibles.

Las dietas de moda tampoco están orientadas a mujeres cuyo objetivo es ganar músculo. Se dirigen a personas que buscan una forma rápida de perder peso. Para desarrollar músculo, implemente un plan de nutrición adecuado a largo plazo que brinde resultados a largo plazo. Use planes de alimentos sostenibles para aprender a comprar, cocinar y comer para obtener una masa muscular saludable. 

Comer carbohidratos y grasas

Evitar los carbohidratos y las grasas saludables hace que su cuerpo tenga poca energía y pérdida muscular. Es importante conocer la diferencia entre los carbohidratos y las grasas que pueden beneficiar a su cuerpo y los que no contribuirán a sus objetivos de condición física. 

Reducir rosquillas, pasteles, pan blanco y alimentos procesados ​​es un buen lugar para comenzar. Sin embargo, no hay razón para restringir alimentos saludables como verduras, granos integrales, frutas, nueces, aguacates y aceites saludables. Hacer esto le roba a su cuerpo los macronutrientes esenciales que sus músculos necesitan para glucógeno (energía) y anabolismo (crecimiento). 

Los carbohidratos saludables, como frutas, verduras y granos integrales, juegan un papel importante en el desarrollo muscular. Se almacenan como glucógeno en el hígado y el tejido muscular y proporcionan energía durante su sesión de entrenamiento con pesas y después del entrenamiento

Nuestros cuerpos generalmente no toleran bien la restricción de carbohidratos y, en respuesta, convertirán los aminoácidos (proteínas) almacenados en el músculo para alimentar los entrenamientos en ausencia de carbohidratos. Este proceso se llama gluconeogénesis y no es lo que queremos que le pase a nuestro músculo ganado con tanto esfuerzo. 

Las grasas, especialmente los ácidos grasos esenciales (AGE) , juegan un papel igualmente importante en el desarrollo muscular  y están relacionadas con la preservación muscular, la quema de grasa y la función hormonal. Las grasas ayudan a transportar nutrientes dentro y fuera de nuestras células y a entregar aminoácidos al tejido muscular.

Centrarse en el crecimiento muscular, no en la pérdida de grasa

Haga un cambio mental de centrarse en los alimentos para la pérdida de grasa a comer para ganar músculo. Esto significa consumir alimentos ricos en nutrientes en forma de proteínas magras, carbohidratos saludables y grasas en la cantidad adecuada para apoyar el crecimiento muscular. 

También significa poner su comida a trabajar en el gimnasio con un entrenamiento regular de resistencia de peso . Si su objetivo es lograr la definición muscular, necesitará más que cardio para llegar allí.

Pruebe varias y desafiantes clases de levantamiento de pesas o levantamiento en solitario para desarrollar músculo. Acérquese a su entrenamiento con la determinación de ser desafiado y aceptar la incomodidad normal de levantar pesas más pesadas. Su nueva perspectiva y esfuerzos crearán músculo esculpido y una reducción natural de la grasa corporal al mismo tiempo. 

Deja de ser duro contigo mismo

No es raro pasar por ciclos de culpa cuando se trata de comida. Nuestros cuerpos y cerebros no responden bien al ejercicio como castigo. Completar horas de cardio o restringir excesivamente su ingesta para "compensar" indulgencias dificulta el desarrollo muscular y causa estrés físico y emocional.

Recuerde, "una comida poco saludable no lo hará subir de peso de la misma manera que una comida saludable no lo hará adelgazar". Es lo que hacemos de manera consistente lo que determina nuestra composición corporal general.

Tanto las mujeres como los hombres deben poder disfrutar de una comida y seguir adelante . Esta es una perspectiva saludable porque el crecimiento del músculo magro no se trata de restricción.

Si su mentalidad se centra en el crecimiento muscular en lugar de la pérdida de grasa, un tratamiento ocasional no va a hacer o deshacer sus resultados. Reformula tu forma de pensar para liberarte de la culpa innecesaria y contraproducente.

Una palabra de Verywell

Ganar músculo sigue siendo un objetivo popular de salud y condición física para las mujeres, y comer bien para apoyar el aumento de masa magra es esencial. Una vez que se incorpora una nutrición adecuada, el desarrollo muscular también puede conducir a una pérdida de grasa efectiva. Una revisión de su consumo actual de alimentos y una mayor atención a sus hábitos alimenticios desbloqueará su potencial de desarrollo muscular.